ЧЛЕН Хранителни съвети със здравен център и фитнес студио Marcel actiVita в Падерборн

СТАТИЯ: Хранителни съвети с Марсел

Колко енергия се нуждае от тялото ми?

Както всички знаем, изгаряме много калории, когато спортуваме. Нашето тяло изгаря калории не само по време на тренировка, но и денонощно - дори когато спим. Но как един активен начин на живот влияе върху общото потребление на енергия? Има ли разлики в енергийните нужди между мъжете и жените?

Бих искал да ви доближа отговора на този въпрос в тази първа част от поредицата ми с хранителни съвети и да ви дам ръководство за това как можете да адаптирате хранителното си поведение в може би по-неактивното време.

Изгаряйте калории, докато спите?

Разходът на енергия в покой ни показва колко калории се нуждае тялото без упражнения, за да гарантира най-необходимите жизнени функции. Това включва сърдечния ни ритъм, дишането, регулирането на температурата и разбира се мозъчната ни дейност.

Поради това разходът на енергия в покой е много индивидуален и е трудно да се определи точно за всеки. Основните влияещи фактори тук са нашата възраст, пол и тегло, но също така и телесният ни състав.

Тук е много важно колко мускулна маса и мастна маса имаме. Колкото повече мускулна маса, толкова по-висока е консумацията на калории.

Жени: (0,047 × тегло в кг - 0,01452 × възраст в години + 3,21) × 239
Мъже: (0,047 × тегло в кг + 1,009 - 0,01452 × възраст в години + 3,21) × 239

Но как да включим спорта и сътрудничеството?

За да можем да определим общия си разход на калории, не е достатъчно само да знаем енергийните си разходи в покой. Ние определяме общите си енергийни разходи с помощта на така наречената PAL стойност и допълнителни дейности като спорт. Тази стойност се умножава по енергийния разход в покой.

Стойността на PAL (ниво на физическа активност) описва нашата физическа активност в ежедневието. Нивото на тази стойност зависи от конкретната работа и ежедневните навици на човека. Колкото по-активни сме, толкова по-висока е стойността на PAL. Хората, които също спортуват често (4-5 пъти седмично интензивни тренировки) или по друг начин са много физически активни, могат да увеличат стойността си на PAL с до 0,3 точки.

Следващата таблица ще ви помогне да определите вашата лична стойност на PAL:

1,2 - 1,3 = крехки, неподвижни, приковани към леглото хора (само заседнал или легнал начин на живот)

1,4 - 1,5 = служители в офиса, прецизна механика (изключително заседнала работа с малко или никаква интензивна развлекателна дейност)

1.6 - 1.7 = студенти, работници на поточна линия (седнали, временно ходещи и изправени)

1,8 - 1,9 = продавачи, сервитьори, механици, занаятчии (предимно ходене и работа в изправено положение)

2,0 - 2,4 = строителни работници, фермери, миньори, състезателни спортисти (физически напрегната професионална работа)

Обобщено:

С помощта на първата формула и стойността на PAL, определена след това, вече е възможно да се изчисли индивидуалната консумация на калории. Трябва обаче да се отбележи, че е така Не са 100% точни стойности. Нашата консумация на калории зависи от много други фактори и е много индивидуална за всеки човек. Така че е много трудно да се разработи обща формула. Въпреки това, изчислените по-рано стойности могат да ни дадат ориентация и груб преглед, за да адаптираме диетата си към нашите нужди. Освен това става много ясно какво голямо влияние оказва физическата активност върху потреблението ни на енергия.

Източници и допълнителна информация:

Германско общество по хранене
Германско дружество по хранене (DGE), Австрийско дружество по хранене (ÖGE), Швейцарско общество по хранене (SGE) (2018): D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества. Бон.