Мит за броя на храненията на ден
Факт: Независимо дали човек яде 2-3 големи ястия или 5-6 малки хранения, активността на метаболизма (изразходване на калории чрез TEF: Thermix Effect of Food) в крайна сметка ще бъде еднаква, тъй като се определя от броя на калориите и поетите хранителни вещества, а не по броя на храненията.
Митът:
„Трябва да се храните много редовно през целия ден, за да поддържате„ огъня “на метаболизма. "
Истината за метаболизма:
Всеки път, когато ядете, скоростта на метаболизма ви се увеличава леко за няколко часа. Парадоксално е, че изисква енергия, за да се разгради и абсорбира тази енергия, това е топлинният ефект на храната (TEF - Термичен ефект на храната). Количеството изразходвана енергия е пропорционално на количеството приети калории и хранителни вещества по време на хранене.
Да кажем, че искаме да измерим TEF за 24 часа с диета от 2700 kCal, съдържаща 40% протеин, 40% въглехидрати и 20% мазнини.
Правим 3 различни теста, единственото нещо, което ще се промени, ще бъде честотата на храненията през тези 24 часа.
- A: 3 хранения: 900 KCal на хранене
- B: 6 хранения: 450 KCal на хранене
- C: 9 хранения: 300 KCal на хранене
Какъв би бил резултатът различни TEF криви. Пример А ще доведе до по-голямо и по-дълго стимулиране на скоростта на метаболизма, което постепенно ще изчезне до следващото хранене. кривата на TEF след това ще покаже връх, последван от долина. Пример С би създал много слаба, но последователна стимулация на скоростта на метаболизма, права крива. И пример B би бил някъде между A и C.
Въпреки това, в края на 24 часа или колкото е необходимо за смилане на хранителните вещества, няма да има разлика от TEF. The общото количество изразходвана енергия ще бъде същото при всеки сценарий. Честотата на хранене не влияе върху общия TEF. Не можете да „подмамите“ тялото да изгори повече или по-малко калории, като промените честотата на хранене.
За повече подробности вече разгледах темата за честотата на храненията.
Най-големият преглед на различни изследвания на честотата на хранене и TEF е публикуван през 1997 г. Той анализира различни проучвания, които сравняват TEF с честотата на хранене, вариращи от 1 до 17 хранения, и води до това: „Проучвания, използващи калориметрия на цялото тяло за оценка на 24-часовите консумация на енергия, не намерете няма разлика между лека закуска или жребие ".
Оттогава нито едно проучване не опровергава това. За обобщение на цитираното преди това проучване прочетете тази статия от Лайл Макдоналд.
По-рано тази година беше публикувано ново проучване по този въпрос. Както се очакваше, не бяха открити разлики между честотата на 3 или 6 хранения. Във всеки случай това проучване е спечелило много медийно внимание и ми е приятно да видя този мит за честотата на хранене, развенчан от The New York Times.
Произход на мита за метаболизма:
Виждайки колко ясни и убедителни са заключенията по въпроса за честотата на храненията, може би се чудите защо някои хора, често диетолози, продължават да повтарят, че бебето трябва да се яде редовно. Хранене, за да поддържа активността на метаболизма. Най-добрият ми опит за отговор е, че те някак не са разбрали TEF. В края на краищата те са технически правилни, като казват, че продължавате да работите с метаболизма си, като ядете често. Те просто забравиха най-важния факт, от който става ясно, че TEF е пропорционален на количеството усвоени калории при всяко хранене.