Мипротеинова диета
Лесно е да се разбере връзката между хранителните дефицити и физическите заболявания, но по-малко хора осъзнават връзката между диетата и психичното здраве. Изследователите обаче отдавна знаят, че съществува връзка между умовете ни и това, което ядем, известна като „оста на червата и мозъка“.
Неотдавнашно проучване установи, че една трета от участниците с депресия напълно се отървават от всякакви симптоми само чрез промяна на диетата си.
Получаването на правилните хранителни вещества е важна стъпка в подкрепа на вашето психично здраве, затова сме събрали топ 5 хранителни съвета за намаляване на стреса, със солидни изследвания зад гърба ви, така че всяка глътка да е добра за вас.
1. Яжте вашите Омега киселини
В допълнение към редица ползи за здравето, двете омега-3 мастни киселини, EPA и DHA, които се намират особено в мастните риби, изглежда имат антидепресивен ефект при хората. Смята се, че това се дължи на превръщането на EPA в вещества, необходими на мозъка, или че те влияят върху предаването на сигнали между невроните.
Вземете дневната си доза EPA и DHA от мазна риба, добавки с рибено масло или веган добавки с омега-3. Изследванията показват, че за стимулиране на облекчението на настроението е необходима доза от 1,5-2 g EPA.
2. Витамини В: фолиева киселина и В12
Изследванията са установили, че дългосрочните добавки с два витамина В, фолат и В12, могат да намалят риска от развитие или връщане към клинична депресия и да увеличат ефекта на антидепресантите. Това изглежда е така, защото фолатът и витамин В12 са определящи фактори за метаболизма на SAM (S-аденозил-метионин), което е от решаващо значение за неврологичната функция.
Фолиевата киселина може да се намери в много храни, като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, продукти с добавени витамини. Въпреки това може да е трудно да получите високи дози фолат само от вашата диета.
Витамин В12 може да се намери и в някои животински продукти (черен дроб), или в зеленчукови продукти с добавка - зърнени закуски, соево мляко или ориз с добавка В12. Някои хора имат повишен риск да не могат да усвоят витамин В12, като хора над 50 години (между 10 и 30% от хората над 50% страдат от стомашна хипоацидност). Добавянето на витамин В12 също се препоръчва за хора, които не консумират животински продукти.
Изследователите предполагат, че дневната доза фолиева киселина трябва да бъде около 800 ug, а тази на витамин B12 около 1 mg, за да се подобрят резултатите при клинична депресия.
3. Въглехидрати
Въглехидратите не винаги са лоши! Всъщност всеки, който някога е бил на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да ви каже, че има добре известно влияние върху настроението и поведението.
Това е така, защото приемът на въглехидрати помага на триптофана да навлезе в мозъка, което води до благополучие.
Кои въглехидрати са най-добри?
Изследванията показват, че нискогликемичните въглехидрати като пълнозърнести храни и зеленчуци имат по-дълготраен ефект, докато тези с висок гликемичен индекс (GI) като сладкиши и преработени храни като бял хляб имат само преходен ефект.
4. Протеин
Протеинът е основен компонент на всяка здравословна диета, но може да не знаете, че приемът на протеини е важен и за психичното здраве.
Аминокиселините са градивните елементи на протеините, а много аминокиселини са от съществено значение за функционирането и здравето на мозъка. Допаминът например се произвежда от тирозин - а липсата му е свързана с агресия и тъга
Откъде да си набавите протеин?
Важно е да получите всички 8 незаменими аминокиселини. Диета, богата на качествени протеини като месо, риба и други животински продукти, лесно ще ги осигури.
Ако сте веган или се опитвате да намалите приема на животински продукти, бобови растения, ядки и други семена или източници като текстурирани растителни протеини или веган добавки от ориз и грах или коноп са добри източници. Някои растителни източници имат ниски количества определени аминокиселини, така че разнообразието става много по-важно в диетата, отколкото в случай на всеядна диета.
5. Цинк
Важен микроелемент, цинкът има много роли в организма, от растежа на клетките и метаболизма до регулирането на ендокринната и имунната системи. Ниските нива на цинк също са замесени в развитието на депресия, като цинкът също е известен с това, че поддържа нервните функции.
Изследванията конкретно показват, че нивата на цинк в кръвта са по-ниски при хора с депресия и че добавките с цинк през устата могат да повишат ефективността на антидепресантната терапия.
В месото, рибата, млечните продукти, семената, фасулът и други бобови растения - всички те са добри източници на цинк и са лесни за включване във всяка диета. Ако все още смятате, че не консумирате достатъчно цинк, можете да използвате добавки, които са бърз и удобен начин за увеличаване на приема.