Минерали - микроелементи; Задаване на елементи Cerascreen

Минерали като магнезий, селен и цинк са от съществено значение за многобройните процеси в организма. Трябва да получим микроелементите и насипните елементи чрез храната - балансираната диета обикновено може да предотврати симптомите на дефицит.

Обичате ли да ядете? Нищо чудно: не напразно еволюцията ни е проектирала по такъв начин, че да изпитваме апетит и да се чувстваме добре, когато ядем нещо вкусно. По този начин природата гарантира, че ядем широка гама от храни. Те от своя страна ни осигуряват хранителните вещества, от които тялото ни се нуждае, за да живее. Това включва минерали, за които вероятно сте чували.

Но какво точно представляват минералите и какво правят в тялото? По какво се различават от витамините и какви са микроелементите и насипните елементи? Всичко това ще разберете в тази статия! Също така накратко ще ви запознаем с някои от най-важните минерали.

Какво представляват минералите?

Минералите са т.нар Микроелементи. Това означава: Те не ни осигуряват енергия - те ни предоставят Макронутриенти, така протеини, мазнини и въглехидрати.

Въпреки това минералите са жизненоважна, защото тялото ни се нуждае от многобройни Метаболитни процеси. Освен всичко друго, те участват в изграждането на костите, контролират киселинно-алкалния баланс и здравата имунна система. Или твърде ниска както и твърде високи концентрации на минерали в организма може вреден бъда.

Как се различават витамините и минералите?

По-нататък можем да правим разлика между микроелементите, например между Витамини и минерали.

Са минерали неорганични хранителни вещества. Технически казано, това означава, с прости думи, че те нямат въглеродни атоми. Може също да се каже: Самите минерали не са сред веществата, които човек би описал като „живи“ [1] .

Фактът, че минералите са сред неорганичните вещества е и големият контраст с витамините. Витамини са органични връзки, които имат значително по-сложни химически структури.

Добре е да знаете: Витамините често са чувствителни и могат да бъдат унищожени при приготвяне на храна. Минералите са много по-стабилни. Може само в някои случаи да се отделят от други вещества при нагряване например и така съдържанието им в готовото ястие се намалява.

Какво представляват микроелементите и насипните елементи?

Минералите са вътре Микроелементи и Задайте елементи възложено. Това разграничение е съвсем просто за това, колко висока е концентрацията на минерал в тялото.

Микроелементи присъстват в по-малки количества, тяхната концентрация е (понякога значително) по-малка от 50 милиграма на килограм телесно тегло. Те включват йод, флуорид, цинк, селен, мед, манган, хром, молибден и желязо.

Тук желязото е изключение: брои се като микроелемент, въпреки че е около 60 милиграма на килограм. Това е така, защото неговата функция е по-подобна на микроелементите, отколкото на масовите елементи.

Задайте елементи са по-концентрирани, трябва да консумираме малко повече от тях: имаме повече от 50 милиграма от тях на килограм тегло в тялото. Масовите елементи включват калций, хлорид, калий, магнезий, натрий, фосфор и сяра [2] .

Добре е да знаете: двата термина "Минерали" и "Минерал" са няма синоними. Строго погледнато, те имат различни значения. Минералите са основните хранителни вещества, за които става въпрос в тази статия. Минералите обикновено са твърди кристали, които имат еднороден химичен състав, като полеви шпат, кварц и опал.

cerascreen

Какво правят минералите в тялото?

Минералите поемат много различни роли и функции в тялото ви.

Минералите са наред с други [3]:

  • Строителен материал. Калцият, магнезият и фосфорът например са компоненти на нашите кости и зъби. Йодът се използва при производството на хормони на щитовидната жлеза.
  • Регулатори. Някои от минералите са електролити. Те контролират водния баланс, киселинно-алкалния баланс и кръвното налягане и предават електрически стимули между клетките. Те включват хлорид, калий, натрий и фосфор.
  • защитник. Магнезият, селенът и цинкът, освен всичко друго, играят важна роля в силната имунна система.

По-подробна информация за това какво задачи индивида Минерали можете да намерите в общия преглед в следващата глава на тази статия.

Какви минерали има?

Тук поставяме някои от най-важните минерали, че ние, хората, се нуждаем скоро от вас. Ще разберете какви задачи имат минералите в тялото ви и в кои храни се съдържат.

Калций

Най-добрият минерал за това Здраве на вашето костен е Калций. С помощта на витамин Д. минералът се вгражда в костите, което ги прави стабилни. В a Недостиг на калций или Недостиг на витамин D следователно се увеличава между другото Риск a остеопороза, Така че загуба на костна маса.

Най-големи количества калций има вътре Мляко и млечни продукти, особено в твърди сирена като Ементалер и Пармезан. Други източници на калций са пълнозърнестият хляб, амарантът, лешниците и бразилските ядки и зелените зеленчуци [4] .

Знаеше ли? Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Той представлява до 1,9 процента от телесното ни тегло! Единствените химически елементи, които са още по-силно представени, са кислород, въглерод, водород и азот [5] .

Хлорид и натрий

The Електролити Хлорид и натрий контролират различни процеси в тялото, включително:

  • Воден баланс
  • Киселинно-алкален баланс
  • Кръвно налягане

Натрият също се използва за Предаване на електрически стимули в тялото.

Ние приемаме и двата минерала главно чрез натриев хлорид - тоест обикновени Трапезна сол. Така че е необходимо малко сол. Но внимавайте да не консумирате твърде много. A твърде солено хранене може ли Риск от Сърдечно-съдови заболявания нараства.

Една от причините за това е, че натрият е Кръвното налягане се повишава.

калий

Предлага се като антагонист на натрия калий в игра, също минерал и електролит. Работи преди всичко антихипертензивно. Затова специалистите по хранене съветват да се консумира повече калий, отколкото натрий. Калият се съдържа в плодовете, зеленчуците, ядките, ръжта и спелтата, наред с други неща [6] .

желязо

Кръвта има вкус желязо - Това се дължи на факта, че микроелементът в организма до голяма степен се дължи на червения кръвен пигмент хемоглобин е обвързан. В кръвта желязото е особено важно за Транспорт на кислород.

Ние, хората, можем най-добре да управляваме бара животински храни вземете. Най-добрите доставчици на желязо са осолената херинга, свинско и телешки черен дроб и пилешки яйца.

Храни на растителна основа също съдържат желязо, но това е от съществено значение за човешкото тяло по-малко достъпни е. Така че трябва да консумирате повече от него, за да получите същия запас от желязо. Киноа, леща, соя, овесени ядки и грах са подходящи.

Добре е да знаете: Витамин С подобрява усвояването на желязо от растителни източници. За по-добър прием на желязо можете специално да комбинирате храни, съдържащи желязо, с бомби с витамин С като чушки, броколи, касис или цитрусови плодове.

A Недостиг на желязо в дългосрочен план води до желязодефицитна анемия, т.е. Анемия, които могат да се изразят, наред с други неща, чрез бледност, слабост, чупливи нокти и косопад [3] .

флуорид

Вероятно познавате микроелемента флуорид главно като добавка в паста за зъби. Флуоридът укрепва зъбния емайл и се счита за един от най-важните фактори около това Намалете риска от кариес.

Професионалните дружества съветват малките деца Флуоридни таблетки дайте го, но го спрете веднага щом детето използва паста за зъби, съдържаща флуорид. Зъболекарите съветват и възрастни Паста за зъби с флуор, за защита на зъбите [7] .

Добре е да знаете: в колко вещества е флуоридът да се големи количества опасни - но едва ли можете да поглъщате такива количества в ежедневието. За фатална доза дете с тегло 15 килограма ще трябва да изяде дванадесет туби с флуоридна паста за зъби с един замах. Последиците от отравянето обикновено са коремна болка и гадене [1] .

Половината от йода, който носим в тялото, става в нашия щитовидната жлеза запазени. С помощта на йод те се произвеждат Тиреоидни хормони. Те от своя страна са важни за растежа, здравето на костите, развитието на мозъка и енергийния метаболизъм. A Недостиг на йод следователно може да доведе до нарушения на умственото развитие, наред с други неща [8] .

В много страни, включително Германия, почвите съдържат все по-малко йод. Това се пренася върху растенията и животните, които живеят на и извън земята, а оттам и върху нашата храна.

Все още особено богат на йод Морска риба, Морска храна, Млечни продукти и определено Морски водорасли. Това не са точно храни, които са в ежедневното меню на всеки. Ето защо в около 70 страни по света е често йодът да се добавя към готварската сол. Йодирана готварска сол помага за задоволяване на дневните нужди от минерала. Ето защо международните здравни организации като СЗО препоръчват използването на йодирана сол [9] .

Но внимавай: Твърде много сол е нездравословно, както можете да прочетете в раздела за хлорида и натрия по-горе.

магнезий

Особено за това Генериране на енергия Минералът магнезий е от съществено значение за организма, както и за Структура на костите и зъбите.

Друга работа на магнезия е това Отпуснете мускулите. Това се вижда от прословутите спазми на прасеца: Ако има излишък на калций в сравнение с магнезий, мускулите са твърде стегнати и тесни.

Магнезият е основно в растителни храни, особено в тиквени и слънчогледови семки, бадеми, киноа и овесени люспи, но също така и в пълнозърнести храни, бобови растения, банани и какао [10] .

Бакшиш: Можете да намерите много повече информация за магнезия в нашата здравна статия за Дефицит на магнезий

молибден

Нуждаем се от микроелемента молибден, за да могат телата ни да имат определени важни елементи Ензими може да произвежда. Според Германското общество по хранене хората в немскоговорящите страни консумират достатъчно количество минерали [11], [12] .

фосфор

Срокът фосфор е лесно с фосфат да се обърка. Но всъщност е много просто: фосфорът е минералът, от който тялото ни се нуждае. Фосфатите са нашият източник на фосфор: солите на фосфорната киселина, които поглъщаме с храната си.

Фосфатът се съдържа в голямо разнообразие от храни. Най-големите концентрации идват във високи протеини животински продукти преди, като месо, риба, яйца и мляко.

Фосфорът и калцият са веществата, които се съчетават във вашия костен вградени, за да ги направят стабилни. Фосфорът има и други задачи Енергиен метаболизъм и при запазване на Стойност на pH в киселинно-алкалния баланс [13] .

селен

селен е съществен микроелемент. Вашето тяло съхранява само до 30 милиграма минерал, по-голямата част от него в щитовидната жлеза и мускулите. Той ни е необходим, наред с други неща, за производството на хормони на щитовидната жлеза, функционирането на нервната система и за образуването на сперматозоиди.

Можете да консумирате селен от риба тон, яйца, сирене, ядки и семена, наред с други неща. В бразилски ядки съдържа много селен [3] .

Внимание: бразилските ядки могат да имат високо съдържание на радиоактивен радий имам. Според Федералната служба за радиационна защита обаче можете да ядете два бразилски ореха на ден без никакви рискове за здравето, за да подобрите състоянието си на селен [14] .

Селенът също се свързва живак само по себе си - по този начин може да помогне на тялото да евакуира отровния тежък метал и да предотврати отравяне с живак [15] .

Бакшиш: Можете да научите повече в нашата здравна статия за селена.

Цинкът е коензим, спомагателна молекула, която изпълнява задачи в цялото тяло. Той регулира това Кръвна захар, участва във формирането на тестостерон участва, активира протеини за Изграждане на мускули, помага на нашите имунна система сградата е важна за това Клетъчно делене, на Заздравяване на рани и много повече [16] .

Най-добрият начин да оптимизирате приема на цинк е да комбинирате растителни и животински източници на цинк. Тялото обикновено може да усвоява цинк от животински храни, например от сирене, яйца, карантия и говеждо месо. Богатите на цинк растителни храни включват ленени семена, какао на прах, слънчогледови семки, пълнозърнести храни и бобови растения [17] .

Бакшиш: Можете да научите повече в нашата здравна статия за недостига на цинк.

Препратки

[1] Европейски орган за безопасност на храните, изд., Допустими горни нива на прием на витамини и минерали. Парма: Европейски орган за безопасност на храните, 2006.

[2] M. A. Zoroddu, J. Aaseth, G. Crisponi, S. Medici, M. Peana и V. M. Nurchi, "Основните метали за хората: кратък преглед", J. Inorg. Biochem., Том 195, стр. 120-129, юни 2019 г., doi: 10.1016/j.jinorgbio.2019.03.013.

[3] И. Елмадфа, Хранене, 3-то издание. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

[4] L. Schumann, H.-H. Martin и D. M. Keller, "Калций, мляко и костно здраве", Ernähr. На фокус, 2014.

[5] Световна здравна организация и Организация по прехрана и земеделие на Обединените нации, изд., Витаминни и минерални нужди в храненето на човека, 2-ро издание Женева: Рим: Световна здравна организация; ФАО, 2004.

[6] „Немско дружество за хранене e. V. | dge.de ". https://www.dge.de/ (достъп до 17 март 2020 г.).

[7] Федерален институт за оценка на риска, „За здрави зъби: превенция на флуориди при кърмачета и малки деца“, 2018 г., doi: 10.17590/20180531-085715-0.

[8] Федерален институт за оценка на риска, "Jod". https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/jod-4600.html (достъп до 24 март 2020 г.).

[9] B. de Benoist et al. а., Йоден статус в световен мащаб Глобална база данни на СЗО за йодния дефицит. Женева: Световна здравна организация, Департамент по хранене за здраве и развитие, 2004 г.

[10] Хесекер, Х., Щал, А., „Магнезий. Физиология, функции, поява, референтни стойности и предлагане в Германия ", Ernähr. Umsch., 2011, Достъп до 07 май 2018 г. [Онлайн]. Достъпно на: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/.

[11] Германско дружество за хранене (DGE), Австрийско дружество за хранене (ÖGE), Швейцарско дружество за хранене (SGE, D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества, 2-ро издание Бон.

[12] G. Schwarz, R. R. Mendel и M. W. Ribbe, „Молибденови кофактори, ензими и пътища“, Nature, том 460, № 7257, стр. 839-847, август 2009 г., doi: 10.1038/nature08302.

[13] А. Ф. Холеман, Е. Уиберг и Н. Уибърг, Учебник по неорганична химия. Валтер де Гройтер, 2007.

[14] "Естествена радиоактивност в храните", Федерална служба за радиационна защита. https://www.bfs.de/DE/themen/ion/umwelt/lebensmittel/radioaktivitaet-nahrung/radioaktivitaet-nahrung_node.html (достъп до 01 април 2020 г.).

[15] G. Bjørklund, „Селенът като противоотрова при лечението на интоксикация с живак“, Biometals Int. J. Role Met. Ions Biol. Biochem. Med., Том 28, № 4, стр. 605-614, август 2015 г., doi: 10.1007/s10534-015-9857-5.

[16] Д-р J. P. Schuchardt, "Значението на желязото, цинка и селена в човешкото хранене", Ernähr. Превключване 57, 2010 г.

[17] S. W. Souci, W. Specialist, H. Kraut, G. Andersen, K. Soyka и Германският изследователски институт по химия на храните, таблица с хранителни продукти за практиката Малкият соус/специалист/билка. Щутгарт: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Щутгарт, 2011.