Микронутриентите Витамините и Co са толкова важни
Микронутриенти Тези витамини и минерали са важни за изграждането на мускулите
Думата „микро“ създава впечатлението, че микроелементите не са важни, но е точно обратното. Ако консумирате твърде малко хранителни вещества, умората, затруднената концентрация и замаяността са краткосрочни последици. В дългосрочен план метаболизмът ви не работи правилно и сте по-податливи на инфекции. Ако искате да натрупате мускулна маса, трябва да обърнете специално внимание, за да получите достатъчно микроелементи. Достатъчният прием на витамини и минерали не само има положителен ефект върху общото здравословно състояние, но и върху спортните ви постижения.
Какво представляват микроелементите?
За разлика от макронутриентите (мазнини, протеини и въглехидрати), микроелементите - наричани още жизненоважни вещества - не съдържат никаква енергия. Въпреки това микроелементите, които включват витамини и минерали, са от съществено значение за живота. Вашето тяло не може да произвежда само хранителните вещества, така че дневните нужди трябва да бъдат покрити от храната.
Витамините се разделят на две групи: Водоразтворимите витамини като витамините от група В и витамин С и мастноразтворимите витамини като витамините А, D, Е и К. Мастноразтворимите витамини могат да бъдат усвоени от тялото оптимално само с малко мазнини докато водоразтворимите витамини могат да се усвояват от организма дори без мазнини. Подобно на ензимите и хормоните, витамините са от съществено значение за много метаболитни процеси.
Структурата на костите, мускулите и зъбите, както и образуването на кръв - нищо от това не работи без минерали. Калцият и магнезият също регулират водния баланс в тялото ви. Нервната и имунната система също се нуждаят от минерали.
В допълнение към витамините, аминокиселините и незаменимите мастни киселини също могат да бъдат отчетени сред микроелементите. Аминокиселините са необходими, наред с други неща, за изграждане на мускули, органи, кожа и коса, докато мастните киселини защитават сърдечно-съдовата система и допринасят за процесите на изграждане на мускулите.
Кои храни са особено богати на микроелементи?
Например, ако приемате твърде малко витамин Е, вероятността от неприятни мускулни крампи се увеличава. Липсата на прием на витамин А може да доведе до замайване, гадене, болки в мускулите и ставите. За да сте сигурни, че винаги сте адекватно снабдени с микроелементи, трябва да интегрирате храни с много витамини и минерали във вашия хранителен план. Следващите 10 храни ще ви осигурят много важни микроелементи, които освен всичко друго ще ви помогнат да изградите мускули.
1. Пуешки гърди
В допълнение към много протеини (24 грама на 100 грама), пуешките гърди съдържат много цинк (1,98 милиграма на 100 грама). Освен всичко друго, микроелементът насърчава образуването на нови протеини (протеин биосинтеза). Освен това поддържа производството на половия хормон тестостерон, което ви улеснява в изграждането на мускулна маса. Това означава, че имате повече енергия, докато тренирате и можете да преминете през обучението си без компромиси.
2. Броколи
В допълнение към цинка (0,61 милиграма на 100 грама) броколите съдържат така наречените инхибитори на ароматазата. Ензимът ароматаза е отговорен за превръщането на тестостерона в естроген. Ако ароматазата се инхибира от превръщането от инхибитора на ароматазата, съдържащ се в броколите, тялото ви разполага с повече тестостерон.
Между другото: Тъй като концентрацията на ароматаза при мъжете се увеличава с възрастта, нивото на тестостерон намалява с времето. Резултатът: по-трудно е да качите мускулна маса.
3. Говеждо месо
Постното телешко месо е страхотен усилвател на силата: то е снабдено с протеини (21 грама на 100 грама) и с високо съдържание на цинк (5,24 милиграма на 100 грама). Сочно филе от говеждо месо или вкусна бургерна баничка следователно помагат за повишаване на ефективността ви и тялото ви може да се възстанови по-бързо след тренировка.
4. Яйца
Яйцата съдържат 12 грама протеин на 100 грама и насърчават собственото производство на протеини в организма, което увеличава успеха ви в тренировките. По-специално цели яйца се считат за мощни двигатели - според проучване на American Journal of Clinical Nutrition, те трябва да изграждат до 40 процента повече мускули, отколкото да ядат само протеини. Това може да се дължи на факта, че повечето витамини и минерали - особено калций, фосфор и фолиева киселина, но също така и витамини А, С, Е и В12 - се съдържат в яйчните жълтъци.
5. Бирена мая
Бирата съдържа така наречените бирени дрожди, които съдържат важни витамини (напр. Фолиева киселина, никаин), минерали (напр. Калий, сяра) и аминокиселини. Комбинацията от минерали насърчава метаболизма Ви и поддържа нивото на кръвната захар постоянно. Микроелементът манган (0,53 милиграма на 100 грама), съдържащ се в бирената мая, участва в много метаболитни процеси и е важен компонент от над 60 ензима. Бирената мая също съдържа много витамини от групата В, които освен всичко друго са отговорни за метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините. Ако искате да постигнете положителния ефект на бирената мая, като пиете бира, трябва да използвате естествено мътни сортове - или безалкохолна бира, защото тя съдържа значително повече здравословни съставки.
>>> 10 вкусни и нискокалорични утоляващи жаждата
6. Цвекло
Цвеклото съчетава жизненоважни минерали - като йод, калций и магнезий - с не по-малко важните витамини А, В и С. Недостигът на витамин А може да доведе до влошено зрение, докато витамините от В-комплекса поддържат метаболитните функции и нервната система. Ако изядете две средно големи парчета цвекло около час преди тренировка, проучвания на Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показват, че можете да се представяте по-добре и да тренирате по-ефективно по време на тренировката си.
7. Бадеми
Бадемът се характеризира преди всичко с високото си съдържание на витамин Е - 23 бадема вече покриват 35 процента от дневната нужда от витамин Е (26,1 милиграма на 100 грама). Този витамин има антиоксидантно действие: предпазва клетките ви, например срещу така наречените свободни радикали, които увреждат клетките и причиняват мутации.
Витаминът също така възстановява увреждането на клетките, причинено от претоварване на тялото. В допълнение към ценния витамин Е, бадемите съдържат и много ненаситени мастни киселини (47 грама на 100 грама). Тези здравословни мастни киселини дават на тялото ви енергия и осигуряват силна имунна система. В допълнение, мастните киселини подпомагат биосинтеза на протеини, превръщането на протеина от храната в собствения протеин на тялото.
8. Гръцко кисело мляко
Да не се бърка с „киселото мляко в гръцки стил“ на хладилния рафт: оригиналът от Гърция съдържа значително повече протеини, отколкото неговите имитатори. Протеините и мазнините стимулират растежа на мускулите, като насърчават биосинтезата на протеини.
Освен това гръцкото кисело мляко съдържа микроелемента калций (130 милиграма на 100 грама), който допринася за функционирането на скелетните мускули и сърдечния мускул. Той се абсорбира главно чрез витамин D от храната, поради което трябва да приемате достатъчно от двата минерала - практично, че гръцкото кисело мляко също съдържа много витамин D.
9. Киноа
Киноата, която идва от Южна Америка, осигурява всичките 9 незаменими аминокиселини - за разлика от несъществените аминокиселини, те трябва да се приемат с храната, тъй като организмът не може сам да ги произвежда. В допълнение към аминокиселините, киноата е и чудесен източник на фибри, магнезий, витамини В и Е, калций, фосфор, калий и желязо.
10. Извара
Изварата съдържа 13 грама протеин на 100 грама. Това е главно бавно смилаемият казеин. Ако вземете протеиновата бомба вечер, тялото ви ще бъде снабдено с протеин до следващата сутрин.
Заключение: Поставете достатъчно микроелементи
Ще получите достатъчно микроелементи с правилните храни. Важно е да се храните балансирано и здравословно - не само за изграждане на мускули, но и за всички функции на тялото ви. Горните 10 храни ще ви помогнат с това. По този начин предпазвате имунната си система, увеличавате ефективността си и по този начин също така увеличавате изграждането на мускулите.