Микробиомът - как го храним или защо първите 3 години са толкова важни
Микробиомът - как го храним и защо първите 3 години от живота са толкова важни
Хайде, Флорина, сега не трябваше да разбера как да храня други "субекти". 🙂 ”Това е гласът на приятел от преди няколко дни, когато говорихме за това как храним микробиома. И когато му казах, че само след 11 години и 2 деца разбрах точно истинските причини, за които има толкова много случаи, свързани с неща като: раждане, кърмене, магически час, а не антибиотици при малки деца и останалите, свързани с това как ги храним. И че много от здравословните ни проблеми като възрастни са тясно свързани с първите 3 години от живота ни.
Microbiom казваш, а? Как да храним микробиома? Е, ако нашите майки са го объркали преди десетилетия, можем ли да направим нещо друго? Добрата новина е, да, можем. Знаеш ли как? Ние говорим в тази статия.
И така, скъпи старец, извинете, бабо, изглежда според изследванията чревната флора влияе на нашето настроение, либидото, метаболизма, имунитета и яснотата на мисълта. Допринася за това дали сме дебели или слаби, енергични или апатични. Чревната флора може да се счита за орган в истинския смисъл на думата, който играе също толкова важна роля по отношение на здравето като сърце, бели дробове, черен дроб или мозък.
Как храним микробиома всъщност е дискусия за това как да се предпазим от аутизъм, рак, болест на Алцхаймер, диабет, деменция и други сериозни заболявания.
В момента тялото ни е колонизирано от много микроорганизми. Има около 100 трилиона невидими същества - микроби, които ни покриват отвътре и отвън, живеят в устата, носа, ушите и червата и на всяко парче кожа. Повечето от тези микроорганизми живеят в храносмилателния тракт и макар да включват гъби и вируси, изглежда, че бактериалните видове, които приемаме, са доминиращи по брой и играят централна роля във всички аспекти на нашето здраве.
Тази сложна вътрешна система, която живее в нас, се нарича микробиом или чревна флора. Микро от "малък" или "микроскопичен", а биом се отнася до естествена общност от флора, която заема голямо местообитание - човешкото тяло.
Оказа се, че нашите чревни микроорганизми участват в много физиологични процеси, включително: функция на имунната система, възпаление, детоксикация, усвояване на хранителни вещества, чувство на глад и ситост, използване на въглехидрати и мазнини, производство на невротрансмитери и витамини. Всичко това трябва да каже важна дума, когато става въпрос за предразположение към алергии, астма, ADHD, рак, диабет или деменция. Накратко, всичко относно нашето здраве, как се чувстваме физически и емоционално, зависи от състоянието на нашия микробиом. Той е здрав, доминиран от така наречените приятелски/полезни бактерии или е болен и пренаселен с лоши/неприятелски бактерии?
Ха, осъзнаваш ли? Как влияят майките на живота ни? И дори не го знаех! Наскоро открих, че съм запален по темата, но хората, които просто са запалени по другите и виждат своите дела и живота си, как да знаят всичко това?
И още: изглежда, че никоя друга система в тялото не е толкова чувствителна към промените в чревните бактерии като централната нервна система, особено мозъка. Така че фразата „храна за мозъка“ (виж проекта) вече придобива различно значение и вече е много по-добре разбрана.
За щастие чревната микробиотична общност е изключително възприемчива за рехабилитация. Така че не всичко е загубено, ако първите 3 години от живота бяха компрометирани, по-късно можем да действаме по няколко начина за здравословен микробиом.
Какво се случва през първите 3 години от живота с нашия микробиом
Смята се, че когато сме били в утробата на майка си, относително стерилна среда, никой от нас не е имал микроби. Настоящата перспектива е, че микробиомът започва да се формира, когато не се движим през родовия канал и сме изложени на микроорганизми във влагалището. Следователно начинът, по който се раждаме, влияе върху първоначалното развитие на микробиома, което влияе върху нивото на възпаление в тялото. Така че има разлики между бебетата, родени по естествен път, и тези, родени чрез цезарово сечение, що се отнася до микробиома. Също така беше подчертано въздействието на раждаемостта и дали бебето е кърмено или на прах. Бебетата, родени чрез цезарово сечение и кърмени, могат да бъдат изложени на повишен риск от различни състояния по-късно в живота. Тъй като и двете засягат чревния микробиом.
Бактериите, които децата получават в родилната зала, където се извършва цезаровото сечение, са микроорганизми в стаята, от ръцете на лекари или медицински сестри, кожни бактерии, които са склонни да бъдат доминирани от видове, които не предлагат твърде много предимства.
По същия начин бебето, което прекарва първия час от живота си на гърдите на майката, има възможност да получава бактерии от него. Като такъв, перфектният състав на кърмата е това, което допринася за формирането на здравословен микробиом на бебето. Което, по-късно, поради приложението на антибиотици за промяна/унищожаване на добрите бактерии в детските черва.
Изглежда, че антибиотиците променят състава на микробиома, което води до промяна на чревните стени и промени в реакцията на мозъка към това, което се случва в червата. Това може да означава промяна на нивата на важни предаватели и увеличаване на състава на възпалителните съединения, които дразнят мозъка и нарушават неговото функциониране.
Изглежда, че когато червата са в лошо настроение, умът също. Има пряка и доказана връзка между качеството на микробиома, погълнатата храна и спокойния или обезпокоен мозък. Тоест суматохата на рогозките води до суматохата на мозъка. И това започва от раждането (вид раждане, първи контакт с майката, кърмене) и е свързано с приемането на добри бактерии, които образуват добра чревна флора. След това начинът, по който се грижим за микробиома, какво го храним - от храна до лекарства или добавки и дори стрес, ще повлияе на здравето на мозъка ни, настроенията, способността за концентрация или дори потенциалните мозъчни заболявания и др.
Здравето на мозъка започва в червата!
Но микробиомът изглежда също така е в състояние да контролира апетита, метаболитното здраве и теглото! Пазете се от диети! Внимание от тези, които искат да отслабнат и трябва да търсят причините за угояване и да проверяват (и) чревната флора.
Двете групи бактерии, които изграждат нашия микробиом
Firmicutes и Bacteroidetes съставляват над 90% от чревната популация. Ако имаме повече Firmicutes бактерии, възможно е да имаме по-високо ниво на възпаление и да достигнем до заболявания като: диабет, затлъстяване, коронарна болест на сърцето. Няма идеална пропорция, която да гарантира нашето здраве, но повече Firmicutes бактерии биха могли да означават повече „шансове“ за възпаление и затлъстяване. Обяснението е следното: Фиксиращите бактерии знаят как да извличат калории от храната, така че стимулират усвояването на калории. Така че може да сме по-склонни към затлъстяване. От друга страна, Bacteroidetes се специализират в разграждането на нишестето и растителните влакна на по-къси молекули на мастни киселини, които тялото използва за получаване на енергия. Можете да прочетете подробно за тях в книгата на д-р Дейвид Перлмътър - „Хранене за здрав мозък“.
Дискусиите са обширни, илюстрирани със скорошни проучвания, изглежда дори стресът променя състава на микробиома. Лично аз много харесвам темата, в която също задълбавам. Въпреки че е плашещо как всеки продукт/храна, която ядем, и нашият хранителен и емоционален дисбаланс могат да повлияят толкова много на когнитивния ни капацитет и да ни изложат на заболявания като деменция, ADHD, аутизъм, рак, диабет или други състояния. за което дори не мечтаем.
6 метода за стимулиране на мозъка чрез стимулиране на червата, от д-р Перлмутер
1. Изберете храни, богати на пробиотици
Ферментиралите храни са добър източник на пробиотични бактерии. Много преди капсулите да се появят в магазините за здравословни храни, хората са яли ферментирали храни. Кимчи е традиционна корейска гарнитура и води в горната част на тези храни. Също попадат в тази категория: кисело мляко с жива култура, кефир, чай от комбуча (формула на ферментирал черен чай), темпе (ферментирала соя), кисело зеле, кисели краставички, ферментирали подправки, месо, риба и ферментирали яйца.
2. Ограничете приема на въглехидрати и увеличете приема на полезни мазнини
Диета с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри допринася за разпространението на нежелани бактерии и увеличава риска от чревна пропускливост, митохондриални увреждания и проблеми с имунната система, плюс възпаление, разширено върху мозъка. Така се ражда порочен кръг. Всички тези ефекти подчертават микробния дисбаланс.
3. Пийте вино, чай, кафе и яжте шоколад
В умерени количества, очевидно. 🙂
4. Изберете храни, богати на пребиотици
Пребиотиците са съставките, които чревните бактерии консумират с най-голямо удоволствие, за да осигурят техния растеж и активност. Те се намират естествено в широк спектър от храни като: цикория, чесън, праз, лук, сурови аспержи, сурови листа от глухарче.
5. Пийте филтрирана вода
Водният филтър е идеален за тази цел.
6. Бързо всеки сезон
Намаляването на калорийния прием забавя процеса на стареене, намалява риска от хронични заболявания, свързани с възрастта, удължава живота. Освен това подобрява чувствителността към инсулин, намалява общия оксидативен стрес в организма, стимулира генетичните механизми, които помагат за овладяване на стреса, и повишава устойчивостта към болести. Всички тези предимства допринасят за поддържането на здравето на микробиома.
7. Вземете качествени пробиотици
8. Други добавки
Д-р Perlmutter препоръчва 5 добавки, които подпомагат формирането и поддържането на здрава и балансирана чревна микробна общност: DHA, куркума (куркума), кокосово масло, алфа-липоева киселина и витамин D. Говорете с лекарите си и направете необходимите изследвания!
Микробиомът е невероятно сложен, непрекъснато се променя в отговор на околната среда, лекарствата, които приемаме, мръсотията и микробите, с които се сблъскваме, нещата, които консумираме и дори мислите, които имаме.
Къде да прочетете повече за чревния микробиом, в детайли
Тук - Националният център за биотехнологична информация