Методът на Монтиняк и концепцията за гликемичния индекс
Документи
1Montignac метод и концепцията за гликемичния индекс Мишел Монтиняк класифицира храните според техния гликемичен индекс (GI). Той измерва способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар. Американският изследовател Дженкинс е този, който разработи скалата на гликемичния индекс. За да го състави, той произволно даде стойността на глюкозата 100. Тази стойност съответства на чревната абсорбция на глюкоза, консумирана пропорционално на 100%. Има няколко класификации на гликемичните индекси. Монтиняк ги разделя на три категории:
Нисък ГИ, по-малък или равен на 35; Среден GI, между 35 и 50; Високо GI, по-голямо от 50. Примери за храни с висок гликемичен индекс:
IG 110: бира IG 100: глюкоза IG 95: пържени картофи, оризово брашно IG 90: бяло брашно IG 85: пуканки IG 70: захар, ориз, газирани напитки (кола), чипс, полента IG 65: полубрашно -цела пшеница, ръжен хляб, черен хляб, царевица, ананас в сироп IG 60: банани, кестени, пълнозърнесто брашно, пица IG 55: кетчуп, праскови в сироп, суши, папая Примери за храни със среден гликемичен индекс:
IG 50: киви, ананас, манго, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, ябълков сок (без захар) IG 45: пълнозърнести храни, кокос, препечен хляб, зелени банани, грозде, копър IG 40: овесени ядки, масло фъстъци, сини сливи, сок от моркови без захар Примери за храни с нисък гликемичен индекс:
IG 35: сушени кайсии, портокали, сливи, ябълки, праскови, целина, кисело мляко IG 30: прясно сирене, моркови, мандарини, клементини, обезмаслено мляко, соево мляко, круши, грейпфрут, домати, ряпа, сладко без захар IG 25: соево брашно, хумус, череши, ягоди, малини, тиквени семки IG 20: соево кисело мляко, лимонов сок без захар, какао на прах IG 15: спанак, тофу, тиква, чушки, маслини, маруля, соя, зеле, Брюкселско зеле, броколи, карфиол, краставица, лук, гъби, джинджифил, ядки, бадеми, фъстъци, пшеничен зародиш IG 10: авокадо IG 5: ракообразни (омар, омар, раци), оцет, подправки (пипер, магданоз, риган, босилек, канела, ванилия) IG 0: месо (говеждо, пилешко), чай, кафе (без захар), морски дарове.
Двата принципа на метода Montignac Първият принцип е да се демонстрира неефективността на нискокалоричните диети. Монтиняк препоръчва да се елиминират храни с висок гликемичен индекс (например картофи, моркови, цвекло), които насърчават високото производство на инсулин, което води до излишък от енергия, който се превръща в мазнини. Вторият принцип се основава на избора на храни според тяхната хранителна стойност:
Посочените въглехидрати (захари и въглехидрати) са тези с нисък и много нисък гликемичен индекс; Липидите ще бъдат избрани в зависимост от естеството на мастните киселини: - омега 3 полиненаситените мастни киселини (съдържащи се в рибите) и мононенаситените мастни киселини (зехтин) са най-посочените;
2 - наситените мастни киселини (масло, месни мазнини) ще бъдат избягвани;
Протеините ще бъдат избрани в зависимост от техния произход (растителен или животински) и как те действат върху тялото.
Фази на диетата на Монтиняк Фаза 1: загуба на тегло Този етап се различава в зависимост от броя на килограмите, които всеки човек иска да свали. По този начин можете да избирате между:
менюта с предимно протеиново-липидни храни, на базата на месо и риба, с много нисък гликемичен индекс (под 35); менюта с предимно въглехидратно-протеинови храни, които съдържат малко поли- и мононенаситени мазнини и които нямат наситени мазнини. Ще се консумират храни с гликемичен индекс под 50. Ежедневното меню трябва да се състои от три основни хранения: обилна закуска, нормален обяд, лека вечеря и две закуски. Плодовете трябва да се ядат половин час преди хранене. Захар и бял хляб са строго забранени през тази фаза, както и брашна (картофи, ориз, тестени изделия и др.) И алкохол. Що се отнася до кафето, можете да изберете без кофеин. Няма менюта по подразбиране. Разрешените храни могат да се комбинират по начина, по който всеки иска, като се спазва препоръката да не се свързват, при едно и също хранене, въглехидрати с липиди или животински протеини. За закуска например можете да изберете да:
пълнозърнест хляб със сладко без захар; цели зърна; нискомаслено кисело мляко; яйца; слаба шунка; сирене; кафе без кофеин; какво имаш. Обядът може да съдържа:
риба и постно месо от всякакъв вид; яйца; сирене; всички видове зеленчуци, с изключение на картофи и цвекло. Вечерята е подобна на обяда, но малко по-лека. Можете да избирате между:
зеленчукова супа; кафяв ориз; зеленчукова салата; яйца; 0% маслено сирене. Ако обядът е с високо съдържание на протеини и мазнини, на вечеря ще консумирате въглехидрати с индекс под 50. Фаза 2: поддръжка На този етап трябва да се съсредоточите върху поддържането на теглото, което сте успели да достигнете през първата фаза. Имате повече свобода при избора на храни, но все пак трябва да бъдете много внимателни и да не прекалявате. Ето някои правила, които трябва да следвате на този етап:
трябва да ядете хляб само за закуска и да избирате само за пълнозърнест хляб; продължете да ядете постно месо и риба; пийте само обезмаслено мляко; не консумирайте захар; продължете да избягвате алкохола. В тази фаза се разрешава консумацията на вино, но умерено;
3 пийте 2 литра вода дневно; бъдете много внимателни със сладкиши; Въпреки че на този етап са разрешени някои сладки изкушения (например шоколадов мус), трябва да ги консумирате умерено. В идеалния случай ги заменете с плодове.
Изпълнение на фаза I Закуска Michel Montignac ни предлага два варианта на закуска, липидна закуска и въглехидратна закуска. Въглехидратна закуска - Тази закуска се състои от добри въглехидрати и се характеризира с липсата на липиди. Това е препоръчителната закуска, за да получите енергия за целия ден. Въглехидратната закуска включва: плод (изяден 30 минути преди останалата част от храненето) пълнозърнести храни (пълнозърнести, нерафинирани) черен хляб или пълнозърнеста извара с 0% маслено кафе без кофеин или нискомаслен млечен чай с 0% синтетични подсладители Липидна закуска - Тази закуска се състои от протеини и липиди и се препоръчва, когато сте далеч от дома, като е по-лесна за закупуване. Протеиново-липидната закуска се състои от: яйца, шунка, колбаси или шунка, сирене, кафе без кофеин или крем с ниско съдържание на мазнини.
Обяд Обядът винаги ще има протеиново-липидно естество. Обядът може да се състои от: зеленчуци и зеленчуци, разрешено сирене върху месо Вечеря Мишел Монтиняк предлага две възможности за вечеря, протеиново-липидна вечеря и вечеря, базирана на добри въглехидрати. Вечеря с въглехидрати - Този тип вечеря се състои от добри въглехидрати и се характеризира с липсата на липиди. Вечерята с въглехидрати включва: плодова (изядена 30 минути преди останалото хранене) зеленчукова супа (цяла, нерафинирана) цял ориз, необработен, с доматена салата, сурови зеленчуци, извара с 0% мазнина Протеиново-липидна вечеря - Този тип вечеря ще бъде напълно подобен на обяда, съставен от протеини и липиди, без да съдържа въглехидрати. Протеиново-липидната вечеря се състои от: яйца, шунка, колбаси или шунка, сирене, кафе без кофеин или слабо заквасена сметана
пример за менюто на монтиняк: http://www.prodieta.ro/imagini/dieta_montignac_printabil.jpg http://prodieta.ro/dieta-montignac-printabila-meniu-pe-zile/
Основни принципи на диетата Методът за отслабване Montignac не ограничава количеството храна, нито се основава на броя на калориите. Методът на Монтиняк се основава на първата ра