Методи за увеличаване на ефективността на вдигане на тежести - А.

от Питър Кринке (3-2008)

  • Гъвкави концепции и компилация от упражнения
  • Легенда и описание на упражненията за следния примерен план
  • Примерният план за обучение
  • По-мощни макро цикли
  • Допълнителни бележки

Като треньор наблюдавам вдигане на тежести в неговото развитие от 1974 г. Опитът ми показва, че оттогава тенденцията е предимно да се използва все по-голям обем, повече тренировъчни единици, по-висок тонаж и по-дълги цикли, за да се постигне максимална ефективност от 2 битки.

ефективността

Вдигач на тежести е по начин, сравним със състезател от Формула 1. Така че високият и необходим интензитет (скорост), за да донесе максимално натоварване на голямото разстояние. Трябва да е ясно, че не можете да обикаляте света с кола от Формула 1, както можете с джип. Точно както е невъзможно,

че гепард небрежно пресича пустинята като камила.

Това развитие на големите обеми и често разширяването на упражненията и краткостта на фазите на възстановяване могат да се окажат контрапродуктивни, особено нивото на тестостерон може да спадне значително и да бъде в дефицит преди следващото TE. В това състояние е тялото

едва ли е възможно да се натрупат мускули или повече сила. Това е и причината, поради която тестостероновите препарати са използвани за допинг, а именно за кратко връщане към положителна промяна на азота и влизане в анаболната фаза.

Много състезателни и високопроизводителни спортни ентусиасти губят предимно своята жизненост и нервна сила в прекалено дълги подготвителни цикли, безкрайни сетове и повторения и повтарящи се, автоматизирани технически упражнения в ниските и средните интензивни диапазони.

Той губи енергиите си, от които всъщност се нуждае по-късно, за високата интензивност, необходима за увеличаване на производителността.

Ако тренировъчните почивки са твърде кратки, телесните системи се регенерират непълно. Човек може да забележи по удивителен начин, че такива тежки треньори, въпреки че би трябвало или биха могли да изглеждат като културисти, често се доближават по външен вид до този на нормален гражданин или трудолюбив.

Дори в средните класове тегло ще намерите най-добрите щангисти с относително висок дял на подкожната мастна тъкан. Това вероятно е и последица от методите за обучение, описани по-горе, които вкарват все повече тренировъчни единици във фазата на катаболите, които пречат на новите или по-силни мускули да се натрупват.

Според последните изследвания периодът от време, необходим за пълната регенерация на разрушената мускулна тъкан след максимални натоварвания, трябва да бъде около 14 до 16 дни. Замяната на използваните съкратителни протеини (актин/миозин) отнема 72 до 96 часа, както се подозира според последните дискусии в изследователските кръгове. След това това трябва да се вземе предвид при планирането на обучението.

Освен това изобщо не е необходимо да се изграждат прекомерни енергийни запаси, състоящи се от мазнини и гликоген (въглехидрати) в този спорт.

Гореспоменатият състезател от Формула 1 не се представя добре и с дизела и това играе роля при вдигането на тежести А.денозинтriфосфат, който се състои от креатин хидрат Кreatinphosима и А.денозинД.iphosима форми, един от най-важните източници на силова експлозия. Хидратът вече се предлага като хранителна добавка.

Следователно спортист, ориентиран към представянето, трябва да придобие основни знания за балансирана диета с достатъчно протеини за формирането и регенерацията на мускулите.

Твърде много TUs, които са твърде дълги, вместо да бъдат забавни и приятни в обучението, могат да се дегенерират в „работа". Тогава също има риск просто да развиете вашето обучение безразборно.

Максималната якост е в основата на силата на скоростта и това също трябва да се развива с големи тежести. Но не можете да тренирате усилено и в същото време много.

В спорта по вдигане на тежести е необходимо да не се пренебрегва техниката. При твърде много тренировки с техника обаче има риск да загубите трансфера от максималния диапазон на силата - дори не развивате максимално възможния си.

Изкуството на треньора е да намери правилния индивидуален баланс между сила, техника и правилния цикъл за своето протеже.

В случай на висококвалифицирани по-възрастни щангисти, които така или иначе (трябва) да имат висока основна сила, е под въпрос дали изобщо е подходящ основен цикъл от повече от 4 или 5 седмици.

Освен това, ако макро циклите са твърде дълги, могат да възникнат много разрушителни фактори, които често водят до отклонения от концепцията и след това до несигурност.

Адаптирането от подготвителната фаза към така наречената фаза за развитие на изпълнението обикновено се извършва бързо, но в по-нататъшни, продължителни цикли, в повечето случаи няма реално увеличение на производителността.

Въпреки това спортистите постигат успех с тези методи с висока максимална обиколка.

Това често се взема за пример и се правят опити да се увеличи (2 или дори 3 TE на ден!). Това говори за високото качество на спортистите, но не и за качеството на тренировката, че въпреки тези напрежения може да се постигне върхова производителност. Спортистите, изградени по този начин, също вярват в това, защото не са го научили по друг начин.

Следователно никога няма да разберете какви възможности биха били възможни с по-ефективно обучение.

Тези методи често се предават по-късно в ролята на треньор, вместо да се разработват по-добри стратегии с нови идеи и подходящи концепции. Така че няма мисъл за това как оптимално да се използва освободеното време за обучение с по-гъвкави концепции за по-нататъшно подобряване на представянето.

Гъвкави концепции и компилация от упражнения

  • Според моя опит 4 дни обучение (с оптимално обучена техника) на седмица (7 дни = 1 микро цикъл) са достатъчни за постигане на максимална ефективност с интелигентно разделено обучение.
  • За спортисти на възраст над 30 години има смисъл да се удължат микроциклите от 7 на 8 дни, така че да се вземат предвид забавящите се метаболитни процеси. Това би означавало GH обучение през ден.
  • Обучението за състезания трябва да съдържа само тези упражнения, които целят директно изпълнението на двубоя.
  • Общите упражнения за сила принадлежат към несъстезателния среден сезон.
  • Циклите също трябва да бъдат последователни и ясно разпознаваеми за спортиста.
  • Периодичното увеличаване на обема или дори включването на нови допълнителни упражнения по време на цикъла са непродуктивни.

Ето още един пример за ефективността на спомагателните упражнения като Powerpress:

През 90-те години под моето наблюдение имаше повдигач, който донесе само 80 кг Powerpress (бутане) правилно на голямо разстояние, но натиск от 200 кг не беше необичайно за него.

Планът за обучение

Този примерен план е изложен за 10 седмици и състезателната седмица, при която обучението се провежда само два пъти в понеделник и сряда, ако състезанието се провежда през уикенда. Той сяда z. Б. заедно от 2 x 3 седмици фаза на подготовка и 4 седмици фаза за развитие на изпълнението със състезание през 11-та седмица.

През първите 6 седмици фидер упражненията се тренират с 5 повторения, а клековете понякога с 6 повторения. През седмиците преди състезанието се работи с леко променен брой повторения в края на удара ZB 1/3 и ZE1/3, с 3 повторения.

През 10-та седмица интензивността се намалява с около 5%. Състезателната седмица трябва да се адаптира индивидуално към спортиста. Примерът в плана, предложен по-долу, досега се оказа оптимален.

Увеличенията и спомагателните упражнения се определят като процент в този примерен план, по отношение на TR и TUS. Разбира се, в реалния план се изисква индивидуална фина настройка в кг, особено за всеки спортист.

Вижте план XY от 1 до 11 седмица 08.

Дните за обучение са понеделник, сряда, петък и събота.

Име XY 1 до 11 седмица> 2008

Легенда и описание на упражненията за следния примерен план

С това упражнение можете да изработите излишък за хващане на дъмбела, когато клякате. Това упражнение включва и полза от тягата чрез по-широка основа и подобно използване на мускулните бримки. Целта трябва да бъде 3 повторения с около 100% от разкъсването след няколко макро цикъла в седмицата с най-голямо натоварване.

Например 1/3 и ZE 1/3 = влак широк и влак тесен .

1/3> означава тежестта със синхронна поза, както в съответната техническа дисциплина, която трябва да бъде вдигната до малко под коляното и за кратко фиксирана там (2 сек.)

По-мощни макро цикли

Ритъмът 3 и 4 седмици е особено подходящ за млади хора. След това е състезателната седмица. Предлагам 3-седмична фаза на подготовка и 4-седмична фаза за развитие на изпълнението плюс седмицата на състезанието. Този метод има предимството, че с тези кратки, до 5 до 6 цикъла годишно, увеличаването на производителността при младите спортисти е възможно с малки стъпки всеки път.

За талантливи начинаещи и млади хора, за да използват тези препоръки за обучение, е абсолютно необходимо да придобият оптимална и устойчива на състезания техника с много старание и чести практики, преди да започнат състезателна спортна кариера. Практикуването с относително леки тежести и много допълващи се, универсални упражнения не изчерпват телесните системи до някаква особена степен, защото дори младият начинаещ е в анаболна фаза (пубертет) и разбираемо все още е далеч от максималната си товароносимост.

За висококвалифицирани по-възрастни спортисти, цикълът с база от 4 до максимум 5 седмици и 7 седмици изпълнение плюс състезателна седмица е по-подходящ. Тъй като, както вече споменахме по-горе, основната сила трябва да е налична при тази група хора, не е задължително да губите енергията си за допълнителни упражнения за сила. За тези спортисти е популярна интрамускулната стимулация за прилагане на висока интензивност и силни воли.