Методи за разтягане - активна пасивна статична динамична феърплей спортна търговия
Разтягането може да се извърши по много различни начини. Продължителността на разтягането е също толкова разнообразна, колкото методите за разтягане, при които пасивно-статичните методи са се развили през 80-те и 90-те години на последното хилядолетие. Дълго време беше инфлационен, всеки уважаващ себе си фитнес гуру изведе своя собствен метод на пазара. По принцип почти всички методи могат да бъдат проследени до статично разтягане, динамично разтягане, активно разтягане и пасивно разтягане. Цяла поредица от методи за разтягане могат да бъдат намерени под тези 4 условия на чадъра, които са обяснени по-подробно тук и обяснени с практически примери. Когато правите упражненията в легнало положение, препоръчително е да използвате подходяща подложка за упражнения.
1. Статично разтягане (задържано разтягане)
Мускулът, който трябва да се разтегне, бавно се привежда в положение за разтягане и се задържа в това положение за няколко секунди.
1.1 Активно статично разтягане
Мускулът (агонист) се привежда в опъната позиция чрез мускулна работа (свиване на антагониста) и се задържа там - допълнително укрепване на антагониста.
Пример:
• Адуктори
Докато седите (изправени), притиснете двата крака един към друг (стъпалата): коленете се притискат без помощта на ръцете, приблизително 8-10 секунди. задръжте.
• Задната част на краката
Легнете по гръб, единият крак е изпънат на пода, водете другия крак право нагоре, докато настъпи разтягане, около 8-10 секунди. задръжте.
1.2 Пасивно статично разтягане
Мускулът бавно се привежда в опънато положение и се задържа там с помощта на външни сили (гравитация, партньор, устройство).
Пример:
• Адуктори
Докато сте седнали (изправени), притиснете двата си крака (ходилата): коленете се притискат с помощта на ръцете или лактите за около 8-10 секунди. задръжте.
• Задната част на краката
Легнете по гръб, единият крак е изпънат на пода, другият крак е удължен нагоре от партньора, докато настъпи опъване на разтягане, приблизително 8-10 секунди. задръжте. Легналият на пода крак може да бъде фиксиран от партньора
(Партньорът може също така внимателно да притиска пръсти към пода)
1.2.1. Специална форма периодично разтягане
- Постоянно ритмично редуване на пасивно-статично разтягане и пълно отпускане (с очевидно добро кръвообращение за отстраняване на отпадъчните продукти след тренировка и състезание)
Пример:
• Адуктори
Докато седите (изправен), притиснете двата крака един към друг (стъпалата): коленете се притискат с помощта на ръцете или лактите за около 1-2 секунди. задръжте, отпуснете се напълно, отново за 1-2сек. Разтягане и т.н. общо 5-10 повторения.
1.2.2. Специална форма напрежение-релаксация-разтягане
- CHRS метод (Contrac-Hold-Release-Stretching)
- CRH стречинг (договорно релаксиращо стречинг)
- CHRAS разтягане (разтягане на антагонист на освобождаване с договор)
- Пост изометрично удължение
- PNF разтягане (проприоцептивно нервно-мускулно фасциално разтягане)
пример:
• Аддуктори (CHRS)
Докато седите (изправен), притиснете двата крака един към друг (стъпалата): коленете се притискат с помощта на ръцете или лактите. Коленете за около 5 секунди. Натиснете (максимум) към ръцете/лактите, след това отпуснете/отпуснете натиска (2 секунди) и след това разтегнете с помощта на ръцете (приблизително 8-10 секунди).
1.2.3. Специална форма на пасивно разтягане според Боб Андерсън (лесно разтягане и разтягане)
Пасивното разтягане според Боб Андерсън се състои от краткотрайното лесно разтягане и последващото по-дълготрайно разтягане на развитието. Мускулът (или мускулната група) бавно се привежда в нежно положение на разтягане и пасивно-статично (около 8-10 сек.) Се разтяга, докато мускулното напрежение отслабне (лесно разтягане). След това се достига до нова крайна позиция чрез контролирано увеличаване на участъка. Сега това се задържа, докато новото напрежение отшуми (приблизително 10-30 сек.) (Разтегляне-разтягане). Този процес може да се повтори няколко пъти (стъпаловидно разтягане).
Пример:
• Адуктори
Докато седите (изправени), притиснете двата крака един към друг (стъпалата): коленете се привеждат в нежно положение за разтягане с помощта на ръцете или лактите и около 10 секунди. Държани. След това налягането се увеличава с ръце и се задържа, докато напрежението отново намалее (около 10-30 секунди).
• Задната част на краката
Легнете по гръб, единият крак е изпънат на пода, другият крак е изпънат нагоре от партньора ви и в нежно положение за разтягане за около 10 секунди. Държани. След това налягането се увеличава и задържа, докато напрежението отново намалее (приблизително 10-30 секунди).
2. Динамично разтягане
Меки и ритмични движения, които трябва да се извършват бавно и винаги контролирано.
2.1 Активно динамично разтягане
Ритмично редуване на свиване и отпускане на противника. Мускулът, който трябва да се разтегне, се привежда в опънато положение от свиването на противниците му.
Пример:
• Адуктори
Докато сте седнали (изправени), притиснете двата крака един към друг (стъпалата): коленете внимателно се изтеглят надолу и отново се освобождават в постоянна редуване с меки и ритмични движения без помощта на ръцете или лактите. Обхватът на движение е сравнително малък.
• Задната част на краката
Легнете по гръб, като единият крак е изпънат на пода, а другият крак е изпънат нагоре и при непрекъснато редуване с меки и ритмични движения много внимателно се изтегля назад и отново се освобождава. Обхватът на движение е сравнително малък.
2.2 Пасивно динамично разтягане
Редуване на стрес и облекчение с помощта на външни сили (гравитация, партньор, устройство). Мускулът, който трябва да се разтегне, се привежда в опънато положение от външни сили.
Пример:
• Адуктори
Докато сте седнали (изправени), притиснете двата крака един към друг (стъпалата): коленете внимателно се изтеглят надолу и отново се освобождават с помощта на ръцете или лактите в постоянно редуване с меки и ритмични движения. Обхватът на движение е сравнително малък.
• Задната част на краката
Легнете по гръб, единият крак е изпънат на пода, другият крак е изпънат нагоре от партньора ви и при непрекъснато редуване леко се отблъсква назад и отново се освобождава с меки и ритмични движения. Обхватът на движение е сравнително малък.
2.3 Смесена форма
Многократно ритмично редуване на свиване и отпускане на противника с последващо задържане в положение на разтягане. Мускулът, който трябва да се разтегне, се привежда в опънато положение от свиването на противниците му.
Пример:
• Адуктори
Докато сте седнали (изправени), притиснете двата крака един към друг (стъпалата): коленете внимателно се придърпват надолу и отново се освобождават в постоянно редуване с меки и ритмични движения без помощта на ръцете или лактите. Обхватът на движение е сравнително малък. След това коленете се притискат с ръце, напрежението се задържа за около 8-10 секунди.