Метод на тренировка с пулп
Мускулните групи могат да бъдат разделени по няколко начина по време на тренировки. Един популярен метод е push/pull метод, същността на която е, че един ден действат издърпващите движения и мускулните групи, участващи в тях, а на следващия ден се извършват тласкащите движения и мускулните групи, участващи в тях. Предимството е това по-лесно е да се избегне претренирането с него, защото по този начин мускулите, участващи в един вид движение, се тренират в една тренировка, но недостатъкът е, че при първото упражнение мускулната група вече е уморена и в следващите не можете да работите с максимални усилия.
Методът push/pull също има хиляди опции. Има такива, които разделят цялото тяло (включително краката) в отделни тренировъчни дни според движението, но класическият мускулен график се занимава с ходилото отделно. По отношение на разделянето на мускулите, класическият метод за тази форма на обучение е:
трицепс гърди-рамо: когато тежестта се отдалечи от центъра на тялото
гръб-бицепс: когато тежестта се доближи до центъра на тялото
крак: упражнения, насочени към мускулите на краката
Упражнения за бутане:
лежанка, накланяне на лежанка, бутане, обратно налягане, натиск върху раменете, трицепс надолу, вдигане на тежести трицепс
Упражнения за изтегляне:
разтягане, изстъргване на врата, гребане на долния шнек, сгъване на бицепс, сгъване на бицепс на наклонена пейка, концентриран бицепс
Упражнения за крака:
клякане, сгъване на краката, разтягане на бедрата,
изправено теле, седнало теле
други упражнения:
Можете да намерите изпълнението на упражненията в нашата база данни за обучение.
Примерен план за обучение 1:
Примерен план за обучение 2:
10-15 минути кардио
Разтягане/дърпане на врата 3-4x10-12
Въпроси относно тази статия? Поставете го!
Само регистрирани потребители могат да задават въпроси в този раздел!
Моля, влезте!
Това, което сте измислили, също е абсолютно добро! Въпросът е мускулът да си почине 48 часа.
Здравейте,
По време на карантина карах много на TRX, но за съжаление проблемът остава, че все още съм по-силен отпред. Откакто се върнах във фитнеса, спазвах план за тренировка за цялото тяло, но сега бих преминал към него след 1,5 месеца. В PUSH дни за гърди/първа делта ще има само 1-1 упражнение в 4 серии и тогава мога да завърша и тренировката за крака. По този начин, в PULL дни, до 3 упражнения биха се вписали в тренировката на мускулни групи антагонисти (+ корем), в такова разделение: push pull off push off off. Знам, че не винаги трябва да прекалявам, но в моя случай трябва да се повдига не само затваряне на рамото/рамото, но и широкият гръб.
Може ли да се избегне претренирането, ако отделя гърба си отделно, така че един ден просто да правя гребане, а другият да правя разширяващо упражнение? По някакъв начин си представях това:
Вторник: Затягане 3x6 // Плътно изтегляне в 2x6 супер комплект Завиване с твърдо рамо 2x20 // Страничен лифт с наклонен торс 3x15
Петък: Обърната гребло 3x8 (издърпано към гърдите с долна ръкохватка), Гребено гребло 2x8 (издърпано към корема с улов за птици) в суперсет Широк захват 2x20 // Издърпване на лицето 3x15
Или мислите, че бих предпочел да го разбъркам и да го взема за двата дни? Или, ако имате някакви коментари, благодаря и на вас!