Метод на обучение - Интервални предизвикателства
от Даниел Риу, 5 коментара, 18 септември 2012 г.
Статията е актуализирана на 15 април 2020 г.
Интервалното обучение се характеризира с вмъкване на полезни почивки по време на тренировка. Полезната почивка позволява на трениращия да се възстанови от предишните усилия, но не напълно. Обикновено почивките в интервалните тренировки са доста кратки: 30 секунди до 3 минути. Тренировките обикновено се квалифицират според дължината на интервала:
Кратки интервали: 15 до 90 секунди
Този тип интервал обикновено се използва за изграждане на VO2 Max (максималното количество кислород, което можете да използвате за минута) и максимална аеробна скорост, която е колко бързо бягате, когато използвате 100% от вашия VO2 Max.
Този капацитет е изключително важен за състезания на 5 км и 10 км и остава много важен за по-дълги събития като полумаратон или маратон.
Средни интервали: 90 секунди до 5 минути
Този тип интервал също тренира значително VO2 max, но тъй като работният обем е по-голям, той може да се използва и за трениране на това, което се нарича ограничена аеробна издръжливост или аеробна издръжливост с висока интензивност.
Дълги интервали: 5 минути и повече
Този тип интервални тренировки изискват много по-малко VO2 max, но по-важното стимулира ограничаване на аеробната издръжливост.
След това можете допълнително да разделите обучението на интензивно и екстензивно, малко като земеделие. Интензивната тренировка продължава по-малко време, но се извършва с по-висока интензивност, докато интензивната тренировка използва по-голям обем, с по-ниска интензивност.
Примери:
- Обширна тренировка с кратък интервал: 40 х 400 м @ 85% VAM/30 ”почивка
- Интензивна тренировка с кратък интервал: 10 х 400 м @ 100% VAM/1,30 ”почивка
- Обширна тренировка със среден интервал: 12 х 1 км при 85% VAM/2 ′ почивка
- Интензивна тренировка със среден интервал: 5 x 1km @ 94% VAM/3 ′ почивка