Метаболизмът на глада
Глад метаболизъм - тяло в икономичен режим
Много хора, които искат да отслабнат, вече са чували, че това може да доведе до проблеми с йо-йо ефекта.
Но метаболизмът от глад, който настъпва, когато бързо отслабнете, е до голяма степен неизвестен.
Всеки, който иска да отслабне, трябва да знае точно за метаболизма на глада, защото именно този механизъм на тялото гарантира, че ще спечелите толкова много отново след успешна, бърза загуба на тегло.
Какво представлява метаболизмът на глада?
Метаболизмът на глада е завладяваща спешна програма на тялото, за да издържи възможно най-дълго в лоши времена.
С тази спешна програма хората успяха в продължение на милиони години да преживеят тежкия глад, без да измират.
Но времената се промениха, поне за индустриализирания свят.
В тази страна от десетилетия има твърде много храна, отколкото глад и едва ли има край на изобилието от храна, което се вижда.
Продължителността на изобилието от храна обаче все още беше твърде кратка, за да може човешкото тяло да се подготви да се справи с постоянно обилна храна.
Вместо това механизмите на времената на глад все още работят.
Изисквания за метаболизма на глада
Гладният метаболизъм започва, когато отрицателният енергиен баланс е повече от 500 kcal.
При заседнал начин на живот това е случаят с по-малко от 1000 kcal при жените и по-малко от 1200 kcal при мъжете.
При активен начин на живот и особено при екстензивна спортна дейност границата, под която метаболизмът на глада става активен, може да бъде значително по-висока.
В зависимост от интензивността на упражненията, ограничението може да бъде 1500 kcal или дори 1900 kcal.
Почти всяка диета, която диктува количеството храна, е доста под тези граници. Краш диетите често са под 1000 ккал.
Някои много нискокалорични диети обещават да предотвратят разграждането на мускулите и намаляването на метаболизма чрез високо съдържание на протеин и упражнения. Но за съжаление това не работи, независимо колко категорично е обещано.
Разбира се, метаболизмът на глада има най-голям ефект, когато човек не яде нищо, т.е. когато гладува или е на нулева диета.
Гладният метаболизъм започва веднага щом се храните поне три дни с отрицателен енергиен баланс от поне 500 kcal.
Изчисляване на отрицателния енергиен баланс
През повечето време не знаете точно колко голяма е разликата между приема на храна и разхода на енергия.
Изчисляването на енергийното съдържание на храната е трудоемко и точното изчисляване на консумацията на енергия обикновено е трудно.
Отрицателният енергиен баланс може да се изчисли и от загубеното телесно тегло.
За да загубите един килограм телесни мазнини, трябва да спестите 7000 ккал. С 500 kcal отрицателен енергиен баланс на ден, вие губите 500 грама на седмица.
Това се изчислява, както следва:
7 дни х 500 ккал = 3500 ккал -> 500 грама загуба на тегло.
Така че трябва да губите максимум 500 грама на седмица. Ако отслабнете повече, тогава тялото вероятно е в гладен метаболизъм.
Какво се случва с метаболизма на глада?
Между другото, това не помага срещу разграждането на мускулите, ако ядете част от протеини, нито ако спортувате много. Въпреки протеините и упражненията, по-специално мускулната маса първоначално намалява по време на метаболизма на глада.
Освен това целият метаболизъм се затваря, когато има метаболизъм на глада. Енергията се спестява навсякъде, където е възможно. Органите на тялото се снабдяват само с най-необходимото. Телесната температура се понижава малко.
Това значително намалява основния метаболизъм. Дори когато почивате физически, консумирате по-малко калории от преди. Базалната скорост на метаболизма може да бъде намалена до половината от нормалната стойност, например при по-дълга нулева диета.
Въпреки че мазнините също се разграждат по време на метаболизма на глада, те са много по-малко от това, което биха искали тези, които искат да отслабнат. Постепенно загубата на мазнини също е по-бавна, тъй като основният метаболизъм става все по-нисък.
Увреждане на здравето чрез метаболизма на глада
Следните здравословни проблеми са типични в резултат на метаболизма на глада:
- Умора
- Слабост
- Затруднено концентриране
- подагра
- Камъни в жлъчката и жлъчни колики
- Увреждане на сърцето от загуба на сърдечен мускул
- остеопороза
- Суха кожа
- Тъпа коса
- Косопад
- Възпалени лигавици
- Менструални крампи
- Последствия от недостиг на витамини
Еуфория от метаболизма на глада
Ако мислите за съобщения за глад в старите дни, това е вярно. Принудителният глад изглежда като изключително ужасяващо преживяване.
Много хора, които спазват строги диети, също страдат силно от глад и се чувстват много недоволни.
При други хора метаболизмът на глада предизвиква вид еуфория. Еуфорията се причинява от изразено отделяне на ендорфини (хормони на щастието).
Гладът почти не се усеща и засегнатите се чувстват леки и щастливи.
Това е много полезна функция на тялото, тъй като помага да преживеете по-лесно времената на нужда. Във времена на изобилие еуфорията от метаболизма на глада е по-опасна.
Това еуфорично преживяване може да бъде толкова интензивно, че искате да изпитате това състояние отново и отново. Това може да доведе до анорексия или до постоянно нови диети.
Еуфоричното настроение по време на строга диета често се тълкува по такъв начин, че човек да вярва, че най-накрая е намерил истинската диета. Приема се като доказателство, че диетата е полезна за тялото и душата.
Някои строги диети вземат предвид това преживяване. Залагате, че хората, които спазват диетата, се чувстват еуфорични. Тогава това се счита за доказателство за високата стойност на тази строга диета.
Но всъщност еуфорията с диета е явление, което трябва да предизвика скептицизъм.
Ако изпитвате еуфория от диета и освен това отслабвате бързо, трябва да се запитате дали диетата е твърде строга. Ако е необходимо, трябва да ядете малко повече, дори ако измамна еуфория след това отшуми.
След фазата на глада
Мускулите първоначално са се свили и основният метаболизъм е намалял.
Намалената базална скорост на метаболизма остава в намалена форма за по-дълъг период от време.
По-нататъшното намалено ниво на основния метаболизъм служи, за да се гарантира, че когато нормалният прием на храна се възобнови, човек има възможност да натрупа много нови резерви от мазнини.
Тялото вече знае пътя си и знае, че нов глад може да започне по всяко време. Такъв е случаят дори при жените, които отново и отново спазват диети. По този начин тялото се научава да се справя с глада (диети) все по-добре и за тази цел изгражда все по-големи запаси от мазнини.
За да работи възможно най-оптимално, базовият метаболизъм между диетите се намалява допълнително от време на време. Отслабването става все по-трудно с годините.
От гледна точка на хората, които са готови да отслабнат, това разбира се е катастрофа. Колкото повече се въздържате от отслабване, толкова по-трудно и по-безнадеждно става. С годините дори стават по-дебели.
Обновените строги диети или постоянната, силно намалена калорична промяна в диетата само влошават проблема, вместо да донесат подобрение.
Засегнатите хора имат шанс за трайно подобрена фигура само ако преодолеят порочния кръг на метаболизма на глада.
Реактивиране на метаболизма
Така че имате нужда от трик.
Един до три пъти седмично ядете значително повече от обикновено, особено повече протеини и въглехидрати. Количеството мазнини трябва да се поддържа относително ниско.
Между тези буйни дни винаги трябва да има поне един или два дни с обичайната диета.
Буйните дни гарантират, че тялото осъзнава, че вече няма глад. Такива буйни дни са известни още като препоръчани дни.
Дните между тях с оскъдната диета пречат на тялото да получи твърде много калории и да ги увеличи драстично.
По-обилната диета през буйните дни е най-добре да се използва за повече спорт. За това са подходящи както спортовете за издръжливост, така и тренировките с тежести.
Тренировките с тежести са важни за увеличаване на мускулите.
Нарасналите мускули спомагат за увеличаване на основния метаболизъм, така че отслабването отново е по-лесно.
За да могат мускулите да растат добре, трябва да консумирате достатъчно протеини. Те работят особено добре, ако ядете протеините след тренировка.
Колкото повече тренировки за издръжливост правите, толкова повече въглехидрати можете да изядете. С обширни тренировки за издръжливост консумирате много въглехидрати. Но вечер е по-добре да избягвате много въглехидрати, защото в противен случай вечер огладнявате и е по-трудно да отслабнете през нощта.
Тъй като мускулите растат, теглото вероятно ще се увеличи донякъде. В крайна сметка мускулите тежат много. Това наддаване на тегло обаче е много желателно, тъй като оттук нататък мускулите ви помагат да отслабнете.
Дори ако теглото се увеличи поради увеличаването на мускулите, можете да видите, че тялото се стяга.
Промените в метаболизма могат да отнемат месеци, така че е нужно много търпение.
В един момент започвате да отслабвате, при условие, че правите достатъчно упражнения, но ядете достатъчно, но не прекалено. Не бива да се прекалява в пищните дни с пируването, нито в оскъдните дни с умъртвяването.
Когато загубата на тегло започне, можете бавно да започнете да ядете повече в оскъдните дни. Но трябва да увеличавате количеството храна само в оскъдните преди дни, защото не искате да наддавате отново.
Както преди в буйните дни, преди всичко трябва да увеличите количеството протеин, освен ако вече не ядете много протеини.
В зависимост от интензивността и продължителността на спорта за издръжливост, можете също да увеличите количеството въглехидрати в предишните оскъдни дни.
Ако досега сте яли много ниско съдържание на мазнини, тогава можете постепенно да увеличавате количеството мазнини.
Количеството храна и интензивността на упражненията трябва да бъдат фино настроени, така че да продължите да отслабвате бавно и постепенно. Корекции вероятно са необходими отново и отново.
Има смисъл да отслабвате между 100 и 500 грама на седмица.
Не трябва да губите повече от 500 грама на седмица, в противен случай метаболизмът от глад ще започне отново.
Като постоянна диета има смисъл да се редуват буйни дни и оскъдни дни.
В резултат на това тялото знае, че няма глад, а също така не получава твърде много за ядене.