Метаболизъм - от кои хранителни вещества хората се нуждаят от здравен компас
Последна актуализация: 17 август 2020 г.
Хранителните вещества са горивото в човешкия организъм. Според СЗО обаче недохранването е широко разпространен проблем във времето в индустриализираните държави. Освен изтощение, последствията са здравословни проблеми. Крайно време да разгледате по-отблизо: Нека ви обясним какво се случва с хранителните вещества в метаболизма, как основният ви метаболизъм е свързан с вашата диета и кои хранителни вещества се нуждаят от хората в какви количества.
Вашият метаболизъм ви осигурява енергия
Метаболизмът се състои от биохимични процеси. Чрез метаболитните процеси хранителните вещества се трансформират в отделни градивни елементи, които служат за поддържане на телесните функции и освобождаване на енергия. Контролът на отделните метаболитни процеси е на хормоналната и нервната система. В допълнение към собствените системи на организма, върху метаболитния процес влияят фактори на околната среда като температура и хранене. Черният Ви дроб използва въглехидрати, протеини и мазнини за метаболизма.
Стомашно-чревният тракт разгражда тези хранителни вещества на отделни компоненти и ги насочва през чревната стена в кръвта и към клетките. Протеините от животински източници като птици и растителни източници като ядки са необходими за процесите на растеж и възстановяване. Въглехидратите от храни като пшеница, царевица, картофи и ориз са основните източници на енергия. В допълнение към аеробното производство на енергия, мазнините се използват предимно за транспортиране на витамини.
Вашият разход на енергия зависи от метаболизма ви
В метаболизма на въглехидратите тялото ви разгражда сложни въглехидрати до простите захари глюкоза и фруктоза, които клетките ви използват, за да генерират енергия. Веднага щом има достатъчно енергия, захарните молекули се съхраняват под формата на мазнини. Мастният метаболизъм също осигурява енергия. Вашите черва разграждат мазнините до отделни мастни киселини и доставят излишната мазнина на мастните клетки. Вашето тяло разгражда протеина до аминокиселини, които участват в изграждането на хормони, ензими и генетичен материал. Колко енергия от хранителни вещества е необходима на човек, за да поддържа функциите на тялото си, зависи от метаболитната ситуация.
В допълнение към възрастта и пола, връзката между мускулната и мастната маса оказва влияние върху метаболизма ви и свързаната с него основна скорост на метаболизма в тялото ви. Колкото повече мускулна маса има тялото ви, толкова повече енергия консумирате, дори в покой. В допълнение към изграждането на мускулна маса, консумацията на определени храни стимулира метаболизма ви благодарение на специални ензими.
Диетата влияе върху метаболизма ви
Физическите упражнения в комбинация с високо протеинова диета се считат за ключът към загубата на тегло. Комбинирани помежду си, и двете стимулират основния метаболизъм и подобряват енергийния ви метаболизъм. Постната риба, постно месо, тофу, кварк и бобови растения осигуряват предимно протеини, които от всички хранителни вещества имат най-ниската калоричност. Вашето тяло вече консумира до 30 процента от енергията, която е усвоило, докато превръща хранителните протеини в използваеми протеини.
Подобреният прием на протеини гарантира, че основният метаболизъм се увеличава с до 200 калории на ден. Въпреки това предимство, DGE препоръчва съотношение от 55% въглехидрати, 30% мазнини и само 15% протеин по отношение на общия дневен прием на хранителни вещества. За деца и юноши препоръчителният прием на протеин е изместен към по-висок диапазон. Вашето тяло е във фаза на растеж и следователно се нуждае от повече аминокиселини.
При консумация на мазнини и въглехидрати е от решаващо значение да се прави разлика между тях. Растителните мазнини поставят по-малко стрес върху тялото ви, отколкото животинските мазнини. Що се отнася до въглехидратите, на дълговерижните варианти трябва да се даде приоритет, тъй като те осигуряват дългосрочна енергия. Захарта, от друга страна, е празен въглехидрат. Тези, които са много плодове, например, консумират много въглехидрати поради фруктозата, но също така трябва да се борят с колебанията в нивата на инсулин и свързания с тях глад за храна. В този случай би било по-добре да приемате едновременно плодови въглехидрати и извара.
По принцип един грам мазнина съдържа 39 килоджаула енергия (около девет килокалории). Един грам въглехидрати съдържа 18 килоджаула (около четири килокалории), а един грам протеин има калориен баланс от 17 килоджаула. Всеки, който консумира повече калории от собствените си нужди, поставя мазнини. Телесното тегло в килограми, умножено на 24 часа, по-голямо от консумацията, характерна за половете (3,5 килоджаула за жените и 4,2 килоджаула за мъжете), дава основния метаболизъм. Ако имате заболявания като хипотиреоидизъм, тялото ви гори по-малко. По-висока базална скорост на метаболизма съществува със силни емоции, екстремни климатични условия, треска и заболявания като хипертиреоидизъм.
Въглехидрати: основното хранително вещество в общия прием на калории
Веднага след като се преместите, има увеличение на производителността. Докато покритието на основните изисквания дава възможност само за поддържане на телесните функции, общото енергийно изискване включва и количествата на необходимата мощност. За жените на офис работни места общото дневно потребление на калории е около 8400 килоджаула (2000 килокалории), докато мъжете на предимно заседнали работни места имат общо изискване от 10 500 килоджаула (2500 килокалории). Усилената физическа работа увеличава общото изискване за мъжете до 20 000 килоджаула (4780 килокалории).
Не само видът дейност определя общото количество калории, но и количеството ви спорт. Например, умереният джогинг изгаря около 600 килокалории на час, докато един час футбол изгаря 1300 килокалории. Препоръките на DGE относно приема на хранителни вещества се отнасят до общите нужди. 55 процента от всички приети калории трябва да се състоят от въглехидрати, 30 процента от мазнини и 15 процента от протеини.
Тези, които поддържат препоръчителния дневен прием на хранителни вещества и все още искат да увеличат собствената си скорост на метаболизма и свързаната консумация на калории, разчитат на интелигентни комбинации от отделни хранителни вещества, на стимулиращи метаболизма подправки като лют пипер или джинджифил и на спортна активност. Според диетолозите броенето на калории трябва да се разглежда критично. Препоръките за хранителните вещества, които трябва да се консумират, са основно автоматични, стига да разчитате на балансирана смесена диета.