Метаболизъм и телесно тегло Новини
Новини 2 юли 2019, час 14:21
Има много хора, които твърдят, че имат телесно тегло над нормалното поради по-бавен метаболизъм. Какво означава това нещо? Има вероятност този метаболизъм да се активира, за да изгори повече калории?
Въпреки че е вярно, че метаболизмът е свързан с телесното тегло, това твърдение не е точно това, което повечето очакват. Всъщност, противно на общоприетото схващане, по-бавният метаболизъм рядко е причина за наднорменото тегло. Въпреки че метаболизмът влияе на основните енергийни нужди на тялото, приемът на храна и течности и физическата активност на човека са тези, които определят телесното тегло.
Метаболизъм: трансформиране на храната в енергия
Метаболизмът е процес, чрез който тялото преобразува погълнатата храна и течности в енергия. По време на този сложен биохимичен процес калориите в храната се комбинират с кислород, за да освободят енергията, от която тялото се нуждае, за да функционира. Дори в покой, тялото се нуждае от енергия за своите „скрити“ функции, като дишане, кръвообращение, поддържане на нивата на хормоните и отглеждане и възстановяване на клетките. Броят на калориите, които тялото използва, за да изпълнява тези основни функции, се нарича базален метаболизъм.
Няколко фактора определят скоростта на основния метаболизъм:
- Размер на тялото и състав. Тялото на хора, които са твърди или имат повече мускулна маса, консумират повече калории, дори по време на почивка;
- Мил. Обикновено мъжете имат по-малко телесни мазнини и повече мускулна маса от жените на същата възраст и тегло, като по този начин изгарят повече калории;
- Възраст. С напредване на възрастта мускулната маса има тенденция да намалява и мазнините представляват по-голяма част от теглото, като по този начин намаляват приема на калории;
Енергията, необходима за основните функции на тялото, обикновено остава постоянна и не се променя лесно. Базалният метаболизъм трябва да бъде между 60 и 75% от калориите, които човек изгаря всеки ден.
В допълнение към основния метаболизъм има и два други фактора, които определят количеството изгорени калории всеки ден:
- Хранителна обработка (термогенеза). Храносмилането, усвояването, транспортирането и съхраняването на консумираната храна изисква изгаряне на калории. Те представляват около 10% от калориите, използвани всеки ден. За повечето от тези процеси енергийните нужди на тялото остават относително стабилни и не са лесни за промяна;
- Физическа дейност. Активността и упражненията - като игра на тенис, пазаруване, следване на куче и движение - са останалата част от калориите, които тялото ви използва всеки ден.
Метаболизъм и телесно тегло
Лесно е да обвиняваме метаболизма за наднормено тегло. Но тъй като метаболизмът е естествен процес, тялото обикновено го балансира, за да отговори на индивидуалните нужди. Ето защо в случай на гладна диета тялото компенсира, като забавя процесите в тялото и запазва калориите за оцеляване.
Само в редки случаи човек може да напълнее поради медицински проблем, който засяга метаболизма, като синдром на Кушинг или хипотиреоидизъм (неоптимална активност на щитовидната жлеза).
За съжаление наднорменото тегло е резултат от консумацията на повече калории, отколкото изгорените. За отслабване е необходимо да се създаде енергиен дефицит чрез поглъщане на по-малко количество калории, увеличаване на броя на изгорените калории чрез физическа активност или комбинация от тези две.
Физическа активност и метаболизъм
Докато човек може да няма много контрол върху основния си метаболизъм, той може да контролира колко калории изгаря чрез физическа активност. Колкото по-активен е човек, толкова повече калории той изгаря. Всъщност хората, за които се казва, че имат по-висок метаболизъм, са само по-активни от другите.
Човек може да изгори повече калории, като:
- редовни аеробни упражнения. Аеробните упражнения включват дейности като ходене, колоездене и плуване. Като обща цел е добре всеки да включи 30 минути физическа активност в ежедневието си. Ако човек иска да отслабне или да отговаря на определени стандарти за физическа подготовка, той ще трябва да увеличи този диапазон от физическа активност. Ако този идеален интервал не може да бъде изпълнен, 10 минути физическа активност могат да бъдат включени в дневния график през целия ден.
Запомнете: колкото по-активен е човек, толкова повече ползи той получава.
- упражнения за укрепване на мускулите. Упражненията за укрепване на мускулите, като вдигане на тежести, са важни, защото спомагат за забавяне на загубата на мускулна маса, която се случва със стареенето. И тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мазнините, мускулната маса е ключов фактор за загуба на излишни килограми.
- начина на живот. Всяко допълнително движение помага за изгарянето на калории. Добра идея е няколко минути упражнения и ходене повече всеки ден, отколкото предишния ден. Изкачването по стълбите, вместо да използвате асансьора, паркирането на автомобила далеч от магазина са прости начини за изгаряне на калории. Дори дейности като градинарство, миене на колата и домакински задължения изгарят калории и допринасят за загуба на тегло.
Няма магически начин
Диетичните добавки не могат да помогнат за изгарянето на калории и отслабването. Продуктите, за които се твърди, че предизвикват повишаване на метаболизма, в някои случаи могат да имат освен неефективност и нежелани или дори опасни странични ефекти. Производителите на тези хранителни добавки не трябва да доказват, че техните продукти са ефективни или безопасни за одобрение, така че е най-добре да не ги приемате без предварителна медицинска консултация.
Няма магически начин за отслабване. Всичко се свежда до упражненията и диетата. Поглъщането на по-малко калории от изгорените ще доведе до отслабване. Но ако човек се притеснява за нивото на метаболизма си или не отслабва, въпреки че е на диета и спортува, най-добре е да се консултирате с лекар.