Местно намаляване на мазнините чрез коремна тренировка Накрая шест пакета от курсове за убийство на корема Fitness Tribune

Всяка година фитнес клиентите започват да отработват «зимните си мазнини» след първите топли дни на пролетта. Но дори преди първият да приложи тази резолюция на практика, всички фитнес центрове бяха затворени поради кризата в Корона. След като ограниченията за излизане постепенно бяха разхлабени и общественият живот отново беше "разширен", желанието за лятната фигура нарасна още повече за мнозина. Голям брой фитнес клиенти виждат курсовете за убийство на корем, независимо дали са виртуални или на място, като оптималното решение. Но чистата тренировка на мускулите на корема е достатъчна?

Груповите курсове за обучение, съвместими с Corona, са популярно предложение за членовете във фитнес и здравни центрове. Груповите тренировки са в топ 20 (6-то място) от световните фитнес тенденции от 2017 г. насам. Според скорошно проучване тя е на трето място за 2020 г. и очевидно е едно от най-важните предложения от фитнес и здравни центрове (Thompson, 2019, стр. 13). Около 71 процента от фитнес залите разчитат на групови тренировки, а на верижните оператори това е дори 90 процента (Thompson, 2019, стр. 32). Съществуват разнообразни курсови програми за издръжливост и сила, насочени към подобряване на представянето или здравето. Така нареченият курс за убиване на корем е един от курсовете, ориентирани към силата и обикновено представлява 10 до 20-минутна тренировка с чист коремен мускул. Офертата е особено привлекателна за тези, които очакват от нея твърд и дефиниран стомах. За да се постигне тази цел обаче, трябва да се вземат предвид няколко важни момента.

Стомахът - той трябва да е стегнат и мускулест

Телесната маса или теглото са по-малко важни за външния вид, а по-скоро телесният състав. Следователно не е желателно натрапчиво да се иска да се достигне определено телесно тегло - по-логично е да се намали процентът на телесните мазнини и да се увеличи процентът на скелетната мускулна маса. Това прави мускулите по-ясно изпъкнали и външният вид може да се промени значително.

За да се намали процентът на телесните мазнини, е необходим отрицателен енергиен баланс, което означава, че трябва да консумираме повече енергия, отколкото консумираме чрез храната. По принцип постигаме това по три начина:

1. Увеличете консумацията на енергия чрез повече физическа активност
2. приемайте по-малко енергия с храната
3. комбинация от споменатите две точки

По принцип здравите възрастни могат да загубят телесна мастна маса и с трите варианта. Независимо от това, комбинацията от диета (отрицателен енергиен баланс) и увеличена консумация на енергия чрез повишена физическа активност (например силови тренировки) е очевидно за предпочитане. Причината за това е, че при чиста диета може да се загуби и маса без мазнини, която се състои предимно от мускулна маса. За да се предотврати този нежелан страничен ефект, се препоръчва силова тренировка в допълнение към диета с намалено съдържание на калории (Toigo, 2019, стр. 303–321). В този случай силовите тренировки не служат, както често се предполага, за изграждане, а за поддържане на метаболитно активните мускули. Освен това авторите Miller, Mull, Aragon, Krieger и Schoenfeld (2018) показват, че комбинация от диета и силови тренировки води до по-голямо намаление на мастната маса в сравнение с диетата сама.

Ако човек осъзнае, че за външния външен вид мускулният обем трябва да бъде относително голям, а мастният обем трябва да бъде относително малък, тогава комбинацията от силови тренировки и отрицателен енергиен баланс може да постигне желания успех на твърд и мускулест стомах. Чрез намаляване на мастната маса и поддържане на мускулна маса, мускулите сега се появяват по-ясно. Опростеното представяне на напречното сечение на мускулите (виж фиг. 1) показва, че мастната маса може да бъде значително намалена чрез силови тренировки с комбинирана диета. Костната и мускулната повърхност остават непроменени тук.

Фиг. 1: Напречно сечение на мускулите (модифицирано от Toigo, 2019)

Намаляване на петна чрез курсове за убиване на корем?

Често се отървете от упоритите мастни натрупвания върху стомаха - това е намерението на курсовете за убиване на корема. Основната идея е, че с упражненията за коремни мускули и многократните им повторения се инициира ефектът от точковото намаляване на мазнините („Намаляване на петна“) (Toigo, 2019).

Терминът „намаляване на петна“ отдавна е обявен за мит (Kostek et al., 2007; Ramírez-Campillo et al., 2013; Vispute, Smith, LeCheminant & Hurley, 2011). Още през 80-те години Katch, Clarkson, Kroll, McBride и Wilcox (1984) изследват дали изключителната тренировка на коремни мускули (коремни преси) води до селективно намаляване на мазнините. Това не можа да бъде потвърдено - няма промяна в коремната мастна тъкан; телесното тегло и общата телесна мастна маса също останаха непроменени. Vispute и сътр. (2011) също изследва ефекта от тренировката на коремни мускули (7 упражнения за корем 5 пъти седмично) върху намаляването на мазнините в коремното тяло. Всички участници в изследването поддържат изокалорична диета. След шестседмичната интервенция не е имало по-голямо намаляване на телесните мазнини в корема в сравнение с контролната група, която не е завършила никакво обучение. Освен това и двете проучвания не могат да демонстрират никакви ефекти върху телесния състав (телесно тегло, обиколка на корема, обща телесна мазнина и т.н.). Съответно, не изглежда изненадващо, че не е имало селективно намаляване на мазнините, тъй като участниците обикновено не са загубили общо телесни мазнини.

Изследването на Di Scotto Palumbo, Guerra, Orlandi, Bazzucchi и Sacchetti (2017) показва, че е възможно селективно намаляване на мазнините при нетренирани хора с наднормено тегло. От физиологична гледна точка също изглежда разумно да се предположи, че телесните мазнини могат да се изгарят избирателно или локално. Смята се, че мускулната активност също насърчава окисляването на мазнините в близката мастна тъкан (Henselmans, 2019). При едностранни упражнения като клек с един крак, повече телесни мазнини се изгарят върху активния крак (например лявото бедро), отколкото върху неактивния крак. Това е свързано с локалната липолиза или изгарянето на мазнини. Физическото напрежение води до повишен кръвен поток в тъканта. Това също увеличава кръвоснабдяването на намаляващите мазнините хормони адреналин и норадреналин. В допълнение, миокините, освободени от активни мускули, също могат да увеличат скоростта на окисляване на мазнините в близката мастна тъкан (Henselmans, 2019).

Локалната загуба на мазнини отнема повече от местната силова тренировка

Di Scotto Palumbo et al.Установили, че силовите тренировки на горните крайници водят и до по-голяма локална загуба на мазнини, измерена чрез разгъващата кожна гънка на ръката. (2017) в тяхното проучване. Силовите тренировки на долните крайници, измерени чрез разгъващата се кожна гънка, също доведоха до по-голямо намаляване на мазнините (вж. Фиг. 2). Измерването на телесните мазнини се извършва с форцепс Kaliper. Група 1 (синьо) завърши силова тренировка за горните крайници плюс 30 минути упражнения на велоергометъра при 50% VO2max. и група 2 (светло зелено) силова тренировка за долните крайници плюс 30 минути упражнения на ръкомера с 50% VO2max. DEXA сканирането за определяне на телесния състав също доказва резултата от селективното намаляване на мазнините. Тъй като и двете групи завършиха кръгови тренировки (3 серии от 10 повторения при 60% 1-RM) три пъти седмично в допълнение към силовите тренировки и последващата единица за издръжливост, те успяха да загубят много от общата телесна мастна маса. Постигането на отрицателен енергиен баланс чрез физическо обучение и/или диета е от решаващо значение, за да може изобщо да се докаже селективно намаляване на мазнините.

Фиг. 2: Промяна в масата на мазнините (FM) (модифициран от Di Scotto Palumbo et al., 2017)

Въпреки че това проучване показва, че така нареченото редуциране на петна е възможно поне при нетренирани хора с наднормено тегло, все пак трябва да се постави под въпрос колко голям е ефектът от местните силови тренировки, като курс за убиване на стомаха. Предполага се, че намаляването на точката е увеличено от последващата единица за издръжливост след силова тренировка и допълнителната тренировка в кръг. В обобщение, три аспекта са от значение за обучението, така че селективното намаляване на мазнините да работи:

Адекватният стимул за обучение е важен, за да се запазят мускулите и да се увеличи кръвообращението в околната мастна тъкан. По този начин хормоните, които подпомагат разграждането на мазнините, достигат съответните мастни клетки за желаното намаляване на петна.

2. Увеличете общото потребление на енергия

Тренировката с чист коремен мускул не е достатъчна за постигане на селективно намаляване на мазнините, тъй като общата консумация на енергия може да бъде увеличена само чрез тренировка на големи мускулни групи. Съответно, единица за интензивна издръжливост или тренировка за цяло тяло има смисъл след тренировка на коремните мускули.

Селективното намаляване на мазнините работи само ако цялата телесна мастна маса е намалена като част от диетата. За целта трябва да се търси отрицателен енергиен баланс. Само упражненията за корем правят почти невъзможно постигането на стегнат и мускулест стомах, тъй като подкожната мастна тъкан остава като филм върху мускулите.

Селективното намаляване на мазнините или редуцирането на петна е възможно само ако се провежда силова тренировка за поддържане на мускулите, като се цели висока обща консумация на енергия по време на тренировка и се постигне отрицателен енергиен баланс като част от диетата. Съответно намаляването на петна вече не трябва да се обявява за мит, но може да работи при специални условия. На въпроса дали курсовете за убиване на корема специално свиват досадни мастни възглавнички в средата на тялото може да се отговори с да, поне за начинаещи трениращи с наднормено тегло в комбинация с отрицателен енергиен баланс.

Извадка от списъка с литература

• Хенселманс, М. (2019). Нова наука: намаляването на петна не е мит. Достъп на 17 декември 2019 г. Достъпно на https://mennohenselmans.com/science-spot-reduction-myth/
• Томпсън, У. Р. (2019). Световно проучване на фитнес тенденциите за 2020 г. ACSMs Health Fit J., 23 (6), 10-18.

За пълен списък с литература, моля, свържете се с [email protected] .

Ана Уелкър

Спортният учен работи като педагогически служител в Германския университет за превенция и управление на здравето (DHfPG) и Академията на BSA в областта на обучението и науката за движението. Тя натрупа практически опит в групови и индивидуални тренировки във фитнес и здравни заведения.

---