Месо, риба, плодове и зеленчуци

Закупуването добре на пазара или в супермаркетите е гаранцията, че можете да разчитате на качеството на продуктите и запазените хранителни вещества.

Месо и птици: фокусирайте се върху разнообразието, без да прекалявате

Трябва ли да спрем да ядем месо ?

Може би по етични и лични причини, но не непременно хранителни. Месото е източник на протеин (включително всички основни аминокиселини), който структурира хранителния баланс. Той осигурява желязо (особено червено) и витамин В12. Но излишъкът вреди. Доказана е връзка с колоректален рак над 500 g червено месо на седмица.

За да ограничите приема на холестерол и наситени мастни киселини, трябва да промените парчетата. Филетата или филетата са по-малко мазни от яхнията или предястието: по-малко от 10% за първите, повече от 15% за вторите. По отношение на качеството е по-добре да се предпочитат месните породи (Лимузен, Шароле, Руса д'Аквитания), по-малко мазни и по-богати на хранителни вещества, а по-скоро стари животни (говеждо месо, юница, крава, избягвайте млади говеда, много угоени. ) и хранени с трева (Label Rouge, PDO). Закупуването на прясна мляна пържола от месаря ви позволява да проверите нейното произход; в супермаркетите се прави със смес от меса от няколко произхода.

За телето (средно 8% мазнини) предпочитайте животно, отглеждано под майката с най-голяма хранителна стойност и ескалопа, а не одеялото (по-калорично).

Свинско твърде дебел ли е ? Отново варирайте парчетата: варена шунка (4% мазнина); филе миньон (8%); сурова шунка (15%); слабин (22%) и рилети (36%). Отгледано на открито, с малко или без антибиотици, прасето е по-здраво.

Домашни птици имат предимството да са най-малко калорични: 132 kcal/100 g за патица (срещу 250 за свинско месо); 124 kcal/100 g за пилешко месо и 115 kcal/100 g за пуешко. При 59 mg/100 g зайците са сред най-ниските нива на холестерол. Предпочитайте продукти с червения етикет, които са с по-добро качество.

Риба и морски дарове: насладете се на многобройните им предимства

Устойчив риболов, quésaco ?

Това означава риболов и консумация на риба, без да се застрашава морският ресурс. Като се започне от зачитане на сезоните. Консумираме мида от октомври до април, сардини през лятото, скумрия през пролетта ... Уебсайтът на г-н Гудфиш дава точен график в зависимост от риболовната зона. Можем да се доверим на етикета "устойчив риболов MSC", създаден от Министерството на екологичния преход. Думите "уловена линия" или "... линия" показват риба, уловена внимателно, без екологично въздействие. И накрая, устойчивата консумация означава вариране на видовете (ние не само редуваме сьомга, атлантическа треска и полак!), Което също прави възможно обогатяването на хранителния прием.

Рибата и Морска храна са с ниско съдържание на калории (между 90 и 130 kcal на 100 g средно, 70 kcal само за дузина стриди), осигуряват добро количество протеини (поне 20%, почти 30% за риба тон) и са постни в по-голямата си част (5% MG за хек, например). Ако херингата, червеният кефал или скумрията (класифицирани в категорията на мазните риби) осигуряват до 15% липиди, те не трябва да се изключват, защото са много богати на EPA и DHA, две мастни киселини от семейството на Омега 3. Рибите, ракообразните и ракообразните са ценен източник на витамини, независимо дали пресни, замразени или консервирани. Филе от минтай (200 g) покрива 30% от нуждите ни от витамин B3, консервиран тон (120 g) 75% от нуждите ни от витамин PP и стриди (дузина) 80% от нуждите ни от витамин D.

Най-добрата хранителна (и вкусова) гаранция е да купувате възможно най-прясната риба: остри очи, лъскави люспи и твърдо тяло. Представен във филе, той не трябва да е скучен, а перлено бял цвят, ярък и да не се къпе в сока му. За разплод Label Rouge или AB е гаранция за риба, хранена без ГМО или брашно от сухоземни животни. Да се консумира два пъти седмично чрез силно ограничаване на дивите хищници (риба меч) и биоакумулатори (шаран, сом, змиорка), които съдържат повече живак, диоксин и полихлорирани бифенили (PCB).

Плодове и зеленчуци: цветни, сезонни и узрели !

Яжте по 5 плода и зеленчука на ден. Да, но как ?

Трябва да броим в листата на салатата, в броя грах или в резенчета банан? Целта е да се ядат най-малко пет порции от 80 до 100 г плодове или зеленчуци на ден. Не е лесно, когато знаете, че порция салата тежи около 27 г, а тази от зелен фасул 147 г! Идеален за това, че сте среден? Алтернативен! Сортовете, цветовете, вкусовете, сурови и варени (1 шепа череши или зелен фасул; купа супа; 1 ябълка ...). Друг лесен начин да си напълните витамини, минерали и фибри е да ядете по един зеленчук или плод от всяко семейство цветове, общо шест, всеки с различни хранителни вещества. Примери: 1 "червен" домат (ликопен, антоцианини, витамини А и С), 1 връзка "червено-виолетово" грозде (антоцианини, ресвератрол), 1 "оранжев" морков (бета-каротин), 1 "жълт" лимон ( витамин С), 1 "зелено" зеле (лутеин, зеаксантин, бета-каротин), 1 "бяло сив" лук (антоксантин). Ако следите теглото си, трябва да ядете повече зеленчуци, отколкото плодове, тъй като те съдържат фруктоза, естествена захар. В излишък той се съхранява като мазнина.