Менопауза Сперма; Адаптирам диетата си към 50 години
Статия написана от
Д-р Агнешка Шмурло
Независимо дали сте в менопауза или не, вашата диета винаги ще окаже влияние върху кожата ви и цялостното ви здраве. С твърде много едно нещо и твърде малко нещо друго, хранителните вещества, които са от съществено значение за вашето благосъстояние, са напълно небалансирани.
Връщайки се към менопаузата сега, ето истинските хранителни вещества, върху които трябва да се съсредоточите.
Досадните симптоми, които се появяват по време на менопаузата, както и начините за тяхното предотвратяване са станали тема на изследване. Доказано е, че честотата на появата им, както и тяхната интензивност могат да бъдат значително намалени с балансирана диета, която осигурява всички необходими хранителни вещества (1).
Групи хранителни вещества, които са особено важни по време на менопаузата:
- фитоестрогени
- Витамин D
- Калций
- Фолиева киселина
- полифеноли
- Фибри
- Омега-3 мастни киселини
По време на менопаузата костната плътност намалява, поради което е важно да се осигури висок прием на витамин D (1).
По време на менопаузата костната плътност намалява, поради което е важно да се осигури висок прием на витамин D. Групите хранителни вещества, които са особено важни по време на менопаузата, са: фитоестрогени, витамин D, калций, фолиева киселина, полифеноли, фибри и омега мастни киселини. 3. Фитоестрогените принадлежат към групата на химичните съединения от растителен произход. Те могат да бъдат разделени на три групи: флавоноиди, лигнани и стилбен.
- Основният източник на изофлавони (най-популярните флавоноиди) са: соя и соеви продукти, червена детелина и нахут.
- Лигнаните могат да бъдат намерени в: ленени семена, зърнени храни и плодове.
- Stilbene може да се намери в: грозде, лешници, боровинки и вино.
Епидемиологичните изследвания показват, че соевата диета и соевите продукти намаляват риска от рак на гърдата, честотата на симптомите на менопаузата и остеопорозата (1)
Бобовите растения, листните зеленчуци и плодовете са продукти, които трябва да включите в диетата си. Не забравяйте и добрите мазнини от растителни масла, ядки, семена и риба, които също са важни [1,3].
Резултатите от проучванията предполагат, че високият прием на витамин D и диетичният калций могат да бъдат свързани в малка степен, което е вярно, с по-нисък риск от ранна менопауза. Витамин D се получава чрез синтез на кожата по време на излагане на UV слънчева радиация, прием на храна и добавки. Препоръчва се висока консумация на млечни продукти и риба (2). Както вече знаете, менопаузата допринася за по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Хомоцистеинът е съединение, което води до коронарна болест на сърцето във високи концентрации. Ето защо е важно да го държите под контрол, особено по това време от живота. Добрата новина е, че добавките с фолиева киселина при жени в менопауза намаляват нивото на хомоцистеин в кръвния серум. Затова консумирайте продукти като: листни зеленчуци, цитрусови плодове, мая, месо и пълнозърнести храни, които са основните източници на фолиева киселина (1).
Друга важна група продукти са плодовете. Те съдържат много важни диетични компоненти, като: витамини, минерали, фолати, фибри и полифеноли. Те могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и рак; поради това се смята, че са полезни по време на менопаузата (3). Омега-3 мастните киселини оказват значително влияние върху много заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и рак. Така че, те са полезни в диетата по време на менопаузата. Някои от най-важните източници на омега-3 киселини са: растителни масла, ядки, семена и мазнини от риби и морски бозайници (1)
Основни елементи, които трябва да запомните за менопаузалната диета
Да, има специална диета, която можете да приемете. Това е просто, има 7 групи хранителни вещества, които са от съществено значение за благосъстоянието на вашата кожа и добрата новина е, че те са много лесни за усвояване от вкусните продукти.
Ето възможностите за храна, които имате по време на менопаузата, за всяко от трите основни хранения за деня, но също така и за закуски между тях:
- Закуска: овесени ядки с обикновено кисело мляко, ниско съдържание на мазнини, боровинки, зелен чай;
- Снек: Зеленчукова салата: спанак, домати, чушки, нахут, лешници, слънчогледови семки, патладжан (рапично масло, лимонов сок, босилек), вода;
- Обяд: сьомга, кафяв ориз, зелен фасул, вода;
- Снек: малиново смути: мляко, малини, ленени семена, ванилия;
- Вечеря: пълнозърнести сандвичи с моцарела, домати и босилек, вода.
ИЗТОЧНИЦИ:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B.
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy - przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, том 22, No2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E.,… Bertone-
Джонсън, Е. Р. (2017). Прием на витамин D и калций и риск от ранна менопауза. Американският вестник по клинични изследвания
Хранене, ajcn145607.
[3]. Хънтли, А. Л. (2009). Ползите за здравето от ягодоплодни флавоноиди за жени в менопауза: Сърдечно-съдови заболявания,
рак и познание. Maturitas, 63 (4), 297–301.