Менопауза Място на диета PTA форум
От Улрике Бекер/Всяка жена има между 40 и 50 хормонални промени. Менопаузата започва и е придружена от различни физически симптоми. Целевото хранене трудно може да облекчи острите симптоми, но доброто снабдяване с хранителни вещества допринася за по-високо ниво на благосъстояние.
Нередностите в цикъла са първите признаци, че хормоналният баланс в женското тяло се променя. Ако няма кървене в продължение на дванадесет месеца, експертите говорят за менопаузата. В тази държава жените са средно на 51 години.
"width =" 280 "height =" 205 "/>
Причината за менопаузата, известна още като климактерична, е намаляващото производство на естрогени и прогестерон. Тъй като хормоните в тялото не участват само в менструалния цикъл, настъпват множество физически промени, най-вече горещи вълни, затруднено сън, наддаване на тегло и промени в настроението. Въпреки това, менопаузата протича гладко при около една трета от жените, друга трета се бори с леки симптоми, но една трета е изправена пред значителни физически проблеми. Това може да бъде много стресиращо за тези жени, тъй като симптомите на менопаузата могат да се повтарят в продължение на няколко години.
Основният симптом на менопаузата са горещите вълни и до две трети от жените страдат от това. Причината за внезапните скокове на топлина е неправилното функциониране на температурния център в мозъка, причинено от колебания или намаляване на концентрациите на естроген. Жените с наднормено тегло и затлъстяване се оплакват по-често от досадни и стресиращи горещи вълни, отколкото хората с нормално тегло.
"width =" 280 "height =" 213 "/>
Досадни горещи вълни: До две трети от жените страдат от тях по време на менопаузата.
Снимка: Shutterstock/Image Point Fr
Причините за това все още не са напълно изяснени. И все пак се препоръчва отслабване. Голямо американско проучване установи, че загубата на твърде много телесно тегло намалява симптомите при жени с наднормено тегло, в менопауза.
За да се намали появата на горещи вълни, постоянните нива на кръвната захар изглеждат полезни. Поради тази причина няколко по-малки хранения на ден, много пълнозърнести продукти и храни с ниско съдържание на захар са полезни, така че да няма силни колебания в нивото на кръвната захар. Въпреки че не е научно доказано, че кофеинът насърчава горещите вълни, препоръчително е да бъдете внимателни, когато става въпрос за напитки, съдържащи кофеин, като кафе, чай или кола. Както е известно, кофеинът - точно както алкохолът и пикантните храни - стимулира метаболизма, така че съответният ефект е очевиден.
Запазени стабилни кости
Естрогените, заедно с други фактори като витамин D и хормони на щитовидната жлеза, гарантират, че калцият се съхранява в костите. Падащите нива на естроген по време на менопаузата намаляват костната маса и костите стават все по-крехки. От около 40-годишна възраст костната маса намалява с около 1 процент годишно, а след менопаузата загубата на кост може да бъде дори от 2 до 3 процента. Поради това жените са по-склонни да развият остеопороза. Намаляващата способност за производство на витамин D през кожата също има неблагоприятен ефект върху костите.
За да укрепят все по-нестабилните кости и да забавят по-нататъшната загуба на кост, жените на средна възраст трябва да осигурят добро снабдяване с калций. В насоките за профилактика на остеопорозата специалистите препоръчват дневен прием от 1000 милиграма калций. Калциевите добавки трябва да се приемат само от тези, които не могат да приемат достатъчно диетичен калций. Не се очаква допълнителна полза от горната граница от 1500 милиграма калций на ден; хората с увредена бъбречна функция трябва да избягват прекомерни нива на калций.
Тъй като тялото може да използва малки количества калций особено добре, препоръчително е да консумирате богати на калций храни като млечни продукти или сирене няколко пъти на ден: Чаша мляко осигурява 250 милиграма, парче (30 грама) Ементалер до 320 милиграма. Тези, които отказват мляко или не могат да го понасят, трябва да пият богата на калций минерална вода с поне 150 милиграма на литър. Освен това зеленчуците, маслените семена като сусам и ядки допринасят за доставката на важния минерал.
| Соя | 50-150 |
| червено вино | 30-50 |
| тофу | 15-50 |
| Бира | 15-50 |
| соево мляко | 5-10 |
| Бобови кълнове | Около 4.5 |
| Бобови растения (с изключение на соя) | 0-8 |
| Плодови зеленчуци | 0-0,2 |
| Чай, черен | 0,1 |
Таблица: Опростен преглед на фитоестрогените в храните на растителна основа Източник: Държавна служба за защита на потребителите и безопасност на храните в Долна Саксония
Витамин D също играе важна роля в метаболизма на костите. За да може тялото да произвежда достатъчно от него, не бива да липсва ежедневен престой на слънце. Богатите на витамин D храни като гъби, яйца, масло и риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, херинга и скумрия допринасят за снабдяването. При възрастни хора може да се наложи добавка. И да не се пренебрегва: редовната физическа активност помага да се поддържа стабилността на костите.
Защитете сърцето
Преди менопаузата женските сърца са по-добре защитени от болести, отколкото тези на мъжете. С намаляването на концентрацията на естроген обаче нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта се повишават, докато съдовата защита на HDL холестерола намалява. Следователно сърдечно-съдовите заболявания са по-чести при жените след менопаузата и тогава са причина номер едно за смъртта. Поради тази причина специалистите съветват жените в менопауза редовно да се проверяват липидите в кръвта.
Ако искате да противодействате на неблагоприятните промени в метаболизма на мазнините, трябва да обърнете особено внимание на качеството на мазнините в храната, но не е необходима изключително нискомаслена диета. По-конкретно, това означава, че храни с предимно наситени мастни киселини като колбаси, сирене, сметана, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, сладкиши и готови ястия рядко се консумират. Транс-мастните киселини имат особено вредно въздействие върху съдовете, които се създават по време на индустриалното производство и преработка на мазнини и се намират предимно в бисквити, закуски, като чипс и пържени храни. Те могат да бъдат разпознати в списъка на съставките по думите „хидрогенирани мазнини“ или „растителни мазнини, частично хидрогенирани“.
За разлика от тях, повече храни с мононенаситени и полиненаситени мастни киселини като висококачествени растителни масла трябва да бъдат в ежедневното меню. Особено омега-3 мастните киселини се считат за защитен фактор за сърдечно-съдови заболявания. Те се намират главно в рибни и растителни масла с високо съдържание на мазнини като рапично, ленено и орехово масло. Високото съдържание на фибри също има положителен ефект върху метаболизма на мазнините.
Мобилизирайте червата
Много жени се оплакват от вяло черво по време на менопаузата. Всъщност намаляващата концентрация на естроген влияе и върху чревната подвижност - по-вероятно е да се появи запек. Поради това изобилието от фибри е важна част от диетата. Преди всичко разтворимите фибри от зеленчуци и плодове гарантират, че изпражненията са по-хлъзгави, тъй като свързват водата. Набъбващите вещества, например от смляно или смляно ленено семе, също насърчават храносмилането.
"width =" 280 "height =" 171 "/>
Соевите продукти са богати на фитоестрогени, но трябва да се консумират с повишено внимание, особено ако храните са силно преработени.
В допълнение, чревните бактерии метаболизират разтворимите фибри и получените метаболити стимулират червата. Но неразтворимите във вода фибри от пълнозърнести продукти също стимулират движението на червата, като увеличават количеството изпражнения. За да набъбнат влакната и да развият положителните си ефекти, дневният прием трябва да бъде от 1,5 до 2 литра.
Киселите млечни продукти като кисело мляко или кефир, както и кисело зеле и газирана минерална вода имат положителен ефект върху мързеливите черва. Жените с постоянни храносмилателни проблеми трябва да посетят лекар, за да изясни други възможни причини.
Обърнете внимание на телесното тегло
С течение на годините много жени постепенно напълняват, тъй като основният метаболизъм постепенно пада. Освен това мускулната маса намалява, докато мастните запаси се увеличават и преразпределят към стомаха. Необходимостта от хранителни вещества обаче остава непроменена. Това означава, че храните с висока хранителна плътност следователно са всичко и край за жените на 40 и повече години, за жените и мъжете. Пълнозърнести продукти, зеленчуци, салати, плодове, картофи, бобови растения и нискомаслени млечни продукти, храни, богати на мазнини и захар и алкохол не се препоръчват особено. Все повече проучвания доказват положителните ефекти на спорта, особено при по-възрастните хора. Например, жените, които са активни в спорта, страдат по-малко от симптомите на менопаузата, отколкото тези, които не спортуват. Плюсът при упражненията също така активира метаболизма и помага да се поддържа теглото в нормални граници.
Противоречиво на фитоестрогените
Ако производството на женски хормони спадне, има смисъл да се заместват, например с така наречените фитоестрогени. Тези растителни вещества са много сходни по своята химическа структура с човешките естрогени. Аналозите на растителните хормони всъщност се докират до рецепторите на собствения естроген на организма и по този начин блокират неговия ефект или го заменят. Когато нивото на естроген е високо, фитоестрогените заемат местата на свързване и по този начин имат антиестрогенен ефект. Това изглежда полезно за профилактика на рака на гърдата.
При жени с ниски концентрации на естроген те могат да компенсират ефектите от намаленото ниво на естроген. Растителните хормони не се свързват толкова силно с рецепторите, но жените могат да ги приемат с храната си в много по-високи концентрации, отколкото тялото произвежда естрогени. Следователно заключението е, че богатите на фитоестроген храни облекчават симптомите на менопаузата.
В съответствие с тези съображения жените в Азия страдат значително по-малко от климактерични проблеми, отколкото в Германия. Богата на соя диета, която съдържа много фитоестрогени, има дълга традиция там. Досега обаче научните изследвания не са успели категорично да докажат, че приемът на фитоестрогени от храни предпазва от нежелани странични ефекти на хормоналните промени или ги намалява. В настоящите насоки на Дружеството по гинекология и акушерство ситуацията на изследване върху фитоестрогените се оценява като непоследователна. Повечето от плацебо-контролираните проучвания не показват значително намаляване на типичните симптоми на менопаузата.
"width =" 280 "height =" 261 "/>
Яденето на разнообразна диета може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата.
Снимка: Shutterstock/Горан Богичевич
И все пак отделни жени с леки горещи вълни и изпотявания се възползват от богати на фитоестроген храни. Според насоките това изисква около 50 милиграма изофлавони на ден, които се съдържат в около половин литър соево мляко. Ако симптомите не се подобрят след осем до дванадесет седмици, не се очаква допълнителен ефект.
Ако жените искат все повече да включват соеви продукти в менюто си, те не трябва да използват силно преработени продукти като соеви колбаси или „вегетариански шницел“, а по-скоро соево мляко, соево кисело мляко или тофу. Поради високото си съдържание на фитоестроген, лененото семе е ценно допълнение към ежедневната диета, винаги смачкано или смляно, така че съставките му да са на разположение. Тъй като лененото семе обогатява тежкия метал кадмий, дневното количество не трябва да надвишава 20 грама (2 супени лъжици), за да бъде на сигурно място.
По-добре да не се използват препарати
Експертите единодушно съветват да не се изолират фитоестрогени на основата на червена детелина или соя. Като естествени алтернативи на противоречивата хормонозаместителна терапия обаче, тези продукти са популярни сред много жени. Като активна съставка те обикновено съдържат изофлавони, подгрупа от фитоестрогени. Според експертите от Германския институт за изследване на рака в Хайделберг, около 16 процента от жените в Германия използват такива препарати без рецепта. Изследователите обаче правят заключението от неотдавнашен метаанализ в САЩ: Ефективността на изолираните изофлавони при типични симптоми като горещи вълни или нощно изпотяване не е убедително доказана. Европейският орган по храните (EFSA) не допуска никакви здравни претенции за продукти с изофлавони от соя в своите здравни претенции.
Един проблем с фитоестрогенните препарати е различният им състав и различните препоръки за дозиране. Поради липсата на законови разпоредби относно хранителните добавки, всяка таблетка може да съдържа до 100 милиграма изофлавони. За сравнение: азиатските жени поглъщат средно около 60 милиграма на ден и телата им са свикнали с тези метаболитно активни растителни вещества от ранна възраст.
Федералният институт за оценка на риска (BfR) предупреждава срещу приема на изолирани фитоестрогени от 2007 г. на основание, че жените на средна възраст имат повишен риск от неоткрити ракови клетки в гърдата и фитоестрогените могат да ги стимулират да растат, особено при жени, които вече имат рак на гърдата са болни или имат фамилна анамнеза. Според BfR нежелани ефекти са възможни и върху метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза и върху маточната лигавица.
В допълнение към нормализирането на телесното тегло, фокусът на разнообразното хранене по време на менопаузата трябва да бъде предотвратяването на остеопороза и сърдечно-съдови заболявания, въпреки че острите симптоми трудно могат да бъдат облекчени. Ако жените над 40 гарантират добро качество на мазнините и ако зеленчуците, плодовете, бобовите и пълнозърнестите продукти доминират в менюто, те са направили всичко от хранителна страна, за да преминат през менопаузата. Няма нищо против съветването на жени с по-леки оплаквания да консумират повече соево мляко или тофу пробно.
Освен това жените в менопауза винаги трябва да бъдат мотивирани да упражняват повече. Релаксацията, повече спокойствие и внимателност в работата със себе си също повишават благосъстоянието в променливото време. /