Menno Henselmans Наистина се нуждаете от 4 хранения за максимален растеж при аматьорските щангисти
Този път въпросът е, колко пъти на ден трябва да ядете, за да увеличите максимално мускулния растеж? Традиционната мъдрост за месене казва на всеки 3 часа, за да увеличи анаболизма. В продължение на десетилетие има културисти, които си почиват с протеинов шейк, за да се сгънат веднага, ако се събудят посред нощ. Също така сте задали няколко будилника, за да не пропуснете нещо. Прекъсващо гладуване
АКО) и "ако макросите се освободят вие ще се развиете ”(ако се вписва в вашите макроси
IIFYM), неоспоримите умения за месене се превърнаха в обект на скептицизъм и мнозина ги сложиха на рафта и започнаха да ядат по-рядко.
Междувременно ново проучване показа, че тестомесите са били някъде точно, поне не далеч от истината. (Ключовата дума е някъде - бел. Ред.) Обобщената статия „Колко протеин може тялото да използва от хранене за изграждане на мускули? Последици от ежедневното разпределение на протеините. " се появи под заглавието. Изследването беше отбелязано от моите уважавани приятели и колеги Брад Шьонфелд и Алън Арагон. За тези, които не ги познават, считам Алън и Брад за най-добрите фитнес експерти в света. Ето защо ви призовавам да следите работата им. Тук са достъпни и уебсайтовете на Брад и Алън.
За тези, които ги познават, може да е изненадващо да приключат своето изследване. Те се празнуват от вярващите IIFYM от дълго време, особено Алън Арагон. Твърдението, че времето на хранителните вещества няма значение, се приписва на Арагон. Той не го сервира, защото в действителност той никога не е направил такова обобщаващо изявление относно времето за хранене. Schoenfeld и Aragon в своите изследвания доказват, че напротив, те вярват в важността на времето за хранене. „Заключихме, че за да се увеличи максимално мускулния растеж, трябва да се насочи количеството от 0,4 g/kg/протеин на хранене, разделено на минимум четири хранения […]“
По време на 16-часово събуждане, четири хранения означава ядене средно 4 часа. Макар и не 3-часовото правило, но наближава. Това е лоша новина за поддръжниците на IF и IIFYM и за всеки, който яде само закуска, обяд и вечеря. Пощенската ми кутия веднага се напълни с писма от загрижени постите. И така, нека ми дойдат мислите по темата!
Защо трябва да ядете поне четири пъти на ден?
Жизнеспособността на четирите хранения се основава на ограничения капацитет на тялото да увеличи синтеза на мускулен протеин над определено количество. Феноменът ефект на насищане на мускулите. Това е анаболен таван очевидно достатъчно ниско: 20 грама протеин е достатъчно, за да може тялото да каже „Това е достатъчно протеин, за да бъдеш брат!“ След това допълнителната налична аминокиселина просто се превръща в производство на енергия, вместо в протеинов синтез.
С 0,4 грама протеин/кг телесно тегло на анаболен таван, авторите, знаейки 1,6 г/кг протеин/ден, необходими за максимален мускулен растеж, просто го разделят на четири хранения: 1,6/0,4. Това максимизира синтеза на протеини и е готово.
В тази теория има две възможни грешки, които Шьонфелд и Арагон лесно признават:
Контраргумент 1: Силовата тренировка забавя ефекта на насищане на мускулите
Първо, за щастие това
Таванът от 20 g или 0,3 g/kg може да бъде повдигнат и да забави ефекта на насищане на мускулите с тренировка за съпротива. Тренировките стимулират тялото да увеличи синтеза на протеини и да изгради нова мускулна тъкан. Съответно таванът за обработка на протеини вече се повишава до 40 грама. Относно. Изследванията показват, че анаболният таван е по-висок при тренировка за цяло тяло както след тренировки, при които работим само върху една мускулна група, така че колкото повече мускулен растеж предизвиква вашата тренировка, толкова повече протеини тялото ви използва за протеинов синтез за изграждане на нова мускулна тъкан. По този начин аз лично препоръчвам прием на протеин много над 20 грама за първото хранене след тренировка.
Контраргумент 2: Суроватката не представлява цели, смесени храни
Значително ограничение на повечето съвременни изследвания е, че до голяма степен се провеждат с протеинови добавки, включително суроватъчен протеин. Аминокиселинният профил на този протеин е подобен на човешките протеини и се абсорбира бързо след разграждането. Освен това е отличен за стимулиране на протеиновия синтез, но не и за намаляване на разграждането на протеините. В същото време човешкото тяло със сигурност може да използва повече диетични протеини от ежедневната храна, отколкото би могло само от протеини. В по-практичен подход, ние мислим за пълноценна, смесена храна, която се състои както от въглехидрати (нишесте и фибри), но също така и мазнини и по-трудно смилаеми протеини.
Тъй като скулптурите изисквали подходящи модели, екстремната физическа структура не била непозната за древните. Няма обаче индикации, че хората с много силна физика са били хранени с протеини четири до пет или седем пъти на ден.
Има изследвания, че 70 грама протеини от говеждо месо стимулират нетния протеинов баланс по-добре от тавана (?) От 40 грама. Това може да се дължи главно на това, че по-високите количества инхибират разграждането на протеините (както е установено и в това изследване). Разграждането на протеините може да бъде потиснато само леко спрямо протеиновия синтез. Тялото разгражда само протеините, които всъщност трябва да бъдат заменени, но когато става въпрос за оптимизиране на мускулния растеж, дори и най-малките се броят. Наблюдава се и леко подобрение в общия дневен прием на протеини, така че може да се предположи, че има и оптимум за хранене.