Меню за мускулна маса за момичета - Фитнес нация

Ако искате да натрупате мускулна маса и нямате идея какво да ядете, казах да ви помогна с пълно меню. Приготвя се лесно, само с 2 хранения, които изискват готвене, знам, че може би сте на сесия или сте заети с работа, така че готвенето не трябва да се превръща в тежест.

Когато искате да сложите мускулна маса, трябва да имате калориен излишък, но не голям, за да не добавяте много мастна тъкан, така че ако обикновено ядете 1700-1800 ккалории, излишъкът за началото на 200 ккалории е достатъчен . Това меню съдържа 120 грама протеин, което ще бъде достатъчно за повечето момичета.

Можете да изчислите вашето изискване за калории ТУК. (изберете заседнало ниво на активност за по-голяма точност).

Таблица 1 - Бъркано яйце с авокадо и резенчета експандиран ориз

2 цели яйца и 1 яйчен белтък
1 авокадо
2 филийки експандиран ориз
2 домата

Можете също да използвате 3 цели яйца за омлета, ако имате повече калории за ядене.
Оризовите филийки, които използвах, са от компанията за ориз и са леки. те имат 15 gr, ако използвате от друга компания стойностите ще се променят малко, въглехидратите ще се увеличат с около 10 gr.
Можете да добавите любимите си зеленчуци: домати, краставици, червени чушки, лук.

Хранителни стойности:

450 ккалории;
27 гр. Въглехидрати;
31 гр мазнини;
17 гр. Протеин;

Таблица 2

Разклатете с плодове

300 мл. кефир 3% мазнини;
100 гр. малина;
50 гр. червени боровинки;
30 гр. Овесена каша;
10 гр. ленени и чиа семена;
1 чаена лъжичка мед;
20 гр. ядки;

Можете да използвате вместо кефир, кисело мляко за пиене, сана или обикновено кисело мляко.
Можете да ядете отделно орехи и да ги замените с бадеми, кашу, но със същото количество.

Хранителни стойности:

579 калории
54 гр. въглехидрати;
30 гр. дебел;
18 гр. протеин;

Таблица 3

Пълнозърнести макарони с пилешки гърди
150 гр. варени пилешки гърди
200 гр. варени пълнозърнести тестени изделия
300 мл. ядосан доматен сос

Да остане с около 150 гр. варени пилешки гърди, трябва да имате около 250 гр. жесток.
Пастата може да бъде от всякакъв вид спагети, фусили, пене, а също и да има 200 гр. варени, трябва да заври около 80 гр.
Доматеният сос може да бъде прост, но аз предпочитам ядосания, защото съдържа малко люта чушка, чесън и други подправки, които придават вкус.

Хранителни стойности:

578 калории;
64 гр. въглехидрати;
7 гр. дебел;
57 гр. протеин;

Закуска между храненията

100 ккалории;
25 гр. въглехидрати;
0 гр. мазнини
0 гр. протеин

Таблица 4

На това ястие можете да комбинирате сирене с лук, чушки, малко сол и ще излезе много вкусен крем за намазване, а също така можете да добавите краставици, домати, каквито зеленчуци харесвате.
Вместо 2 кръга ориз можете да изядете 2 филийки пълнозърнест хляб.

Хранителни стойности:

Последни споменавания:

Тези стойности съответстват на избраните от мен храни. Те могат да варират, но в по-голямата си част стойностите ще бъдат сходни, ако изберете други марки.
Общото количество зеленчуци е важно, за да се гарантира вашата нужда от микроелементи и храносмилателни ензими.
Можете да пиете кафе или чай, но без захар, евентуално с подсладител.
Когато в менюто има голямо количество фибри, точно такива, каквито са, е много важно да консумирате достатъчно вода. За мъжете най-малко 2,5 л вода, а за жените поне 1,5 л. Но това е минимум, минимум, ако консумирате повече вода, ще бъде още по-добре.

Надявам се това меню да е било полезно и ви пожелавам добър ден!