Меню за диетична гъвкавост за една седмица - постно или дебело
Състои се от думите „гъвкав“ и „вегетариански“, терминът „флекситарен“ е измислен от американския диетолог Dawn Jackson Blatner, за да обозначи почти вегетарианска диета (90%), без да се изключват и обвиняват животински продукти. . Този режим стана изключително популярен благодарение на популяризирането на личности като сър Ричард Брансън, Ема Томпсън и Джейми Оливър, които горещо подкрепят кампанията Без месо в понеделник, кампания, инициирана през 2009 г. от Пол, Мери и Стела Маккартни.
Бъдещето ще бъде гъвкаво
Но повече от безопасен и ефективен начин за отслабване, флекситарната диета се разглежда като начин за подобряване на индивидуалното здраве и опазване на околната среда. Избирайки да купуват по-качествени месни и млечни продукти, но в по-малки количества, флекситариантите косвено допринасят за намаляване на негативното въздействие, което секторът на животновъдството има върху „здравето“ на планетата. Според някои оценки в момента той е отговорен за около 51% от общите емисии на парникови газове в света.
Най-общо казано, гъвкавата диета се състои от 27-30% мазнини, 15-20% протеини, 50-57% въглехидрати и препоръчително дневно количество от 22-34 g фибри.
Препоръчителни храни: плодове и зеленчуци; тъмен хляб; Великден; зърнени култури: ориз, киноа, булгур и др .; бобови растения; маслодайни семена; растителни млечни продукти, обогатени с литотам (богати на калций водорасли); яйца; орех, рапица, зехтин; постни риби и малки тлъсти риби; чисто месо; естествени захари: мед, сироп от агаве и др .; млечни продукти от животински произход (в малки количества).
Храни, които трябва да се избягват: преработени и полуготови продукти; подсладени зърнени закуски; бял хляб; бисквити, сладкиши и сладкарски изделия; тлъсто месо (агнешко, овче, свинско); колбаси: шунка, колбаси, пастет и др .; големи тлъсти риби (риба тон, сьомга и др.); рафинирана захар; масло (освен ако не се консумира за закуска); мазни сирена; бита сметана.
Закуска според книгата
+ ИЗБОРА
- 40 г черен хляб с ядки + 10 г масло + кисело мляко + 1 киви
- 30 г мюсли с маслодайни семена и сушени плодове без добавена захар + 200 мл соево мляко + 1 рамекин * с парчета пъпеш
- 40 г ленен хляб + 10 г сусамова паста + 100 г извара с 20% масленост + 1 рамекин червени плодове
- 40 г хляб с ленени семена + 10 г сусамова паста + 1 кисело мляко + ½ грейпфрут
- 30 г люспи от киноа + 200 мл оризово мляко + ябълка
- 40 г черен хляб с ядки + 10 г лешниково масло + 1 кисело мляко + 1 пресен малинов рамекин.
* Рамекин е цилиндричен съд (50-250 мл), в който се приготвя и сервира една порция. Тук се използва версията от 100 ml.
Примерно меню
- ситно нарязано червено зеле с 1 чаена лъжичка зехтин
- оризова салата и леща + листа маруля, поръсени с лимонов сок
- праскова
- сурова салата с мащерка и чаена лъжичка рапично масло
- 2 тиквички, пълнени с чесън, лук, 1 чаена лъжичка зехтин, 15 г борови семена, соев сос, галета
- 1 натурално кисело мляко
- Пържени в тиган зеленчуци с морски дарове и 1 супена лъжица сусамово масло + 100 г тайландски ориз в къри сос
- 1 соево кисело мляко с мента и малко джинджифил
- краставица със соев зеленчуков крем
- 100 г спагети от пълнозърнесто брашно, доматен сос с билки и 1 чаена лъжичка зехтин
- салата от прясна смокиня с моцарела
- салата от патладжан с чесън, чаена лъжичка рапично масло
- 120 г пиле с естрагон + тиквички на скара, поръсени с чаена лъжичка зехтин
- кайсии с бадемово мляко
- моркови на пара с мароканска салата и чаена лъжичка зехтин
- 150 г булгур с червен боб и лют червен пипер
- 100 г извара
- 1 филия диня
- домати с босилек и чаена лъжичка орехово масло
- 125 г тофу на скара с подправки и чаена лъжичка слънчогледово олио + задушени броколи
- 100 г крем от бяло сирене без добавена захар
- 2 сливи
- яйце + пипер ястие с домати + салата, приготвена от 125 г варен нахут (консервиран), 25 г тофу, 25 г фета, ½ бял лук, риган, чаена лъжичка зехтин
- 1 нектарин
- гъби гъби a la grec
- 150 г паста с пеперуди със зеленчуци, градински чай и чаена лъжичка зехтин
- компот без добавена захар
- студен рататуй с чаена лъжичка зехтин и рапично масло
- 150 г филета от белтъка на скара или на скара + 100 г киноа + парен зелен фасул с чаена лъжичка соев крем
- 1 натурално кисело мляко
- салата от печена чушка с чаена лъжичка зехтин
- брускети със сушени домати
- 100 г бяло сирене + 2 сливи
- 100 г салата от паста, 30 г сирене и 1 чаена лъжичка зехтин
- спанак с чесън и пикантен темпе
- студена супа от малини и ягоди
- ½ Пюре от авокадо и поръсено с много лимонов сок
- салата с морски дарове (ферментирали водорасли, миди, скариди и др.)
- 30 г прясно козе сирене
- Плодова салата
- доматена салата с чаена лъжичка рапично масло
- тофу къри
- 2 кайсии
Проучванията показват, че намалявайки консумацията на месо, ние намаляваме риска от сериозни заболявания като диабет, рак, сърдечни заболявания. Флекситаризмът има голямото предимство да ви даде възможност да защитите здравето си, без да се отказвате от месото завинаги.