Меню; Яжте вкусна и разумна храна; С правилната диета маратонът е добър
Пастата в паста в навечерието на маратон със сигурност има смисъл. Само това обаче няма да ви накара да бягате по-бързо. Балансираната диета, съобразена с тренировката в дългосрочен план, подпомага тренировъчния процес и е необходима за успешното представяне.
Точно както адаптирате, интензифицирате, увеличавате или периодизирате съдържанието на тренировката си според вашия напредък, има смисъл да адаптирате снабдяването с енергия и хранителни вещества към текущото състояние на обучението и целта на обучението.
Част II от нашата малка поредица обобщава основните точки на храненето при подготовката на състезанието и ви дава преглед на необходимата (хранителна) подготовка през последните три месеца преди състезанието до непосредствено преди старта.
Успешната подготовка за маратон включва много повече от добра програма за обучение. A
Балансираната диета също е основата за добро справяне с увеличения обем на тренировка и увеличената интензивност на упражненията. Само увеличаването на енергийния прием обаче не е достатъчно
да отговарят на специални изисквания. Така че блокче шоколад след тренировка не е така
полезно, когато искате да добавите допълнителна енергия към тялото за упражнения.
Следователно началото на маратонска тренировка, но не по-късно от последните три месеца преди състезанието, трябва да бъде повод да се откажете от всякакви „хранителни грехове“, които са ви станали скъпи. Преди всичко това включва избягване на бързо хранене или редовна консумация на сладкиши, леки закуски или алкохолни напитки.
Вместо това, енергийно балансирана, разнообразна диета, базирана на зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести продукти, плодове, нискомаслени млечни продукти, допълнени с риба, птици, постно месо и висококачествени растителни масла, осигурява добро снабдяване с хранителни вещества, за да може да завърши увеличеното работно натоварване.
Всеки, който освен успешното завършване на маратон, би искал да използва подготовка на дълги разстояния, за да намали телесното си тегло или да постигне индивидуалното си оптимално „състезателно тегло“, трябва да използва растителна диета с намалено съдържание на мазнини, захар и алкохол.
Също така е важно да се уверите, че вашият собствен прием на течности е навреме в процеса на обучение в отговор на повишения стрес
адаптиране. Въпреки че общи препоръки като консумация на допълнителен литър течност на час упражнения са доста неподходящи, вие също трябва да коригирате съответно приема на течности, когато тренирате повече. Идеално е, ако използвате тест за претегляне - собственото си телесно тегло
Претеглете преди и след тренировка, разликата съответства на количеството течност, което сте изпуснали - определете загубата на течност по време на различни тренировъчни единици и консумирайте около един и половина пъти размера на загубата на течност в допълнение към обичайното ежедневно пиене.
Така че, ако загубите 0,5 кг тегло по време на издръжливост, трябва да изпиете около три четвърти литър повече течност от обикновено през този ден.
Въпреки че телесното тегло може да повлияе на представянето по фонетични дисциплини, не трябва да ограничавате приема на храна през последните няколко седмици преди маратон, за да отслабнете. Лекото намаляване на теглото със сигурност не е проблем, но трябва да избягвате драстични ограничения за приема на енергия!
Необходимо е балансирано снабдяване с енергия, особено по време на изтощителни фази на обучение. От една страна, за да се „справите добре с тренировките“, т.е. да се регенерирате бързо след тренировка. От друга страна, е доказано, че неадекватният прием на въглехидрати след изтощително упражнение увеличава податливостта на спортистите към инфекции.
След много интензивно (напр. Интервално обучение) или дългосрочно обучение (напр. "Дълги джогинг" над 2 часа)
Тренировъчни единици, има смисъл да консумирате около 1,2 g въглехидрати на килограм телесно тегло възможно най-скоро след края на упражнението, за оптимално регенериране на мускулните запаси от гликоген. За 70-килограмов бегач това означава консумация на около 85 г въглехидрати.
Това е количеството въглехидрати, което консумирате, например, когато ядете лека закуска, състояща се от 1 голям банан, 1 бар мюсли и 500-700 мл ябълков сок поддържайте го възможно най-постоянен.
Също така има смисъл да използвате последните 2 месеца преди маратон, за да изпробвате различни богати на въглехидрати вечери и закуски, които бихте искали да ядете като ястия преди състезанието
Добре понася деня на състезанието или вечерта преди това.
Както вечерното хранене предния ден, така и закуската трябва да са с високо съдържание на въглехидрати, лесно смилаеми, с ниско съдържание на мазнини и също така да съдържат малко фибри и умерени протеини. Най-добре е да изпробвате възможни ястия преди "тежки" тренировъчни единици или може би дори по време на предстоящи тренировъчни състезания на кратко разстояние.
Подходящи ястия преди състезание и комбинации от храни могат да бъдат намерени в плана на менюто и варират според вашите нужди. Изпробвайте и когато оптималното време е за хранене преди лягане или сутрин, преди да започнете. Необходимо е да закусите 4 часа преди началото, за да избегнете стомашно-чревни проблеми?
Или пак сте гладни, когато състезанието започне и закуската 2 часа предварително ще бъде по-евтина за вас? Не забравяйте да изпробвате това на тренировка.
Температурите постепенно започват да наподобяват очакваните в деня на състезанието. Естествено
условията на околната среда също могат да варират значително от ден на ден или краткосрочно повишаване на температурата
дай. Въпреки това е препоръчително да започнете да търсите подходящата напитка за движение, да създадете индивидуален план за пиене и да тествате многократно и по време на различни тренировъчни единици за смилаемост и благополучие по време на тренировка. Адекватната хидратация е важна, особено по време на дълги периоди на натоварване (напр. Когато бягате маратона в продължение на 4 часа) и когато външната температура е гореща.
Уверете се обаче, че напитката ви съдържа натрий (приблизително 400-1000 mg/l). Допълнителни въглехидрати (до 80 mg/1 при по-студени условия и малко по-малко при горещи температури) са полезни. При състезанията с топлина хидратацията е по-важна от приема на въглехидрати.
Тъй като концентрираните въглехидратни напитки намаляват абсорбцията на течности, по-големи количества натрий съдържащи, но разредени с въглехидрати напитки трябва да се консумират при високи температури.
Спортните напитки и соковите шприцове се различават по своя състав, така че съдържанието на минерали и въглехидрати, но също така и вида на въглехидратите, стойността на рН и добавените вещества (витамини, оцветители, подкислители) могат да бъдат много различни. Ето защо е от съществено значение предварително да тествате дали наистина можете да толерирате напитката с обещаващата информация на етикета!
Ако имате „стандартно хранене“, което ядете в деня преди състезанието или на състезателната закуска
кълнете се, има смисъл да проверите дали тези ястия се предлагат на мястото на състезанието или във вашия хотел. Това е особено полезно при стартиране на маратон в чужбина, защото сега може да имате възможност да изпробвате други храни или да вземете храна за багажа си.
Подготовката за тренировки и хранене вече е завършена до голяма степен! В никакъв случай не трябва да опитвате непознати храни или непознато съдържание за обучение.
Сега е моментът да дадете на тялото малко почивка, да запълните енергийните запаси - и след това да започнете състезанието добре подготвени. През последната седмица преди маратон трябва да v. а. запълнете запасите от въглехидрати. Кой метод за карболидиране използвате, е по-малко важен (вижте Част Т в последното издание). Не се изнервяйте, когато последно
Наддаване на тегло около 0,5-1,5 кг всяка седмица.
Това е добър знак за успешно зареждане с въглехидрати! В скелетните мускули могат да се съхраняват до 400 g въглехидрати под формата на гликоген.
Гликогенът свързва около 3 g вода на грам гликоген. Така че, ако увеличите запасите си от гликоген с около 200 g чрез натоварване с въглехидрати, това се придружава от наддаване на тегло от около 800 g. И двете - съхранената вода, както и въглехидратите - могат да бъдат използвани добре по време на маратона.
Сега също е важно да се уверите, че пиете достатъчно течности. Не можете да съхранявате водопровод. Трябва обаче абсолютно да избягвате дефицит на течности
Започнете да вървите. Затова пийте съзнателно малко повече от обикновено и проверявайте баланса на течностите си.
Ако имате по-малка или по-малка нужда от уриниране от обикновено, ако имате малък обем урина и цветът на урината е тъмен, трябва да увеличите консумацията на течности.
Последните три дни преди маратон се използват най-добре за зареждане с въглехидрати. Най-лесният начин за попълване на запасите от гликоген е да се консумират приблизително 600-800 g въглехидрати на ден (или около 10 g на килограм телесно тегло на ден) и в същото време значително да се намали количеството упражнения.
Възможни са и пълни почивки, ако това ви устройва. Добре напълнени запаси от гликоген
може да забави момента на умора и да предотврати спад на скоростта на бягане в края на маратона.
Сега е моментът да се отпуснете - и отново на високо въглехидратна и адекватна диета
Обърнете внимание на хидратацията!
Консумирайте около 600-800 г въглехидрати за 5-6 хранения.
Избягвайте да закъснявате за вечеря, тъй като пълният стомах може да повлияе на съня. В крайна сметка искате да започнете маратона добре отпочинали. Полезно е, ако вечеряте (напр. Паста с нискомаслен сос) около 3-4 часа преди лягане и похапвате още една въглехидратна закуска (напр. Банан, барове, пудинг или ябълков сок) непосредствено преди лягане.
Запасите от гликоген в черния дроб са почти празни за една нощ. Затова използвайте закуска, за да добавите повече въглехидрати тук. Отделете достатъчно време за добра закуска, която трябва да съдържа около 100-200 g въглехидрати и достатъчно течност (300-600 ml).
Закуската около 3-4 часа преди началото има смисъл, тъй като вече сте тествали оптималното време за вас предварително.
Трябва да пиете отново около 30-15 минути преди началото. Повечето спортисти могат да се справят с 300-450 ml непосредствено преди състезанието. Ако е необходимо, вече можете да опитате още една малка въглехидратна закуска, ако предварително сте опитали това успешно. За всеки килограм телесно тегло, сега около 1 г въглехидрати са добре. •
Следните рецепти и ястия са лесни за приготвяне и подходящи за предсъстезателния ден, но също така и във фазата на подготовка по време на тренировка (напр. След изтощителни тренировъчни единици). Рецептите са много богати на въглехидрати и размерите на порциите са изчислени така, че 70 килограма бегач да бъде адекватно снабден с въглехидрати и енергия в деня преди маратона. По-тежките спортисти трябва да увеличат малко размера на порциите или да планират допълнителна въглехидратна закуска. По-леките бегачи могат да намалят съответно.
Две средно големи, светли рула, едното с извара, другото с мед или сладко. Голяма чаша плодов сок (100%) и 1 или повече чаши билков чай (осигурява приблизително 120 g въглехидрати, 14 g протеин, 3 g мазнини).
Сутрешна закуска в деня преди състезанието:
500 ml ябълков шприц (1: 1), голяма, нискомаслена гранола (осигурява приблизително 70 g въглехидрати, 4 g протеин, 3 g мазнини).
Пладне в предсъстезателния ден:
3-4 средно големи картофа с 5 супени лъжици билков кварк, чаша пудинг с ниско съдържание на мазнини (200 г), 1 парче плод (напр. Банан, ябълка) и голяма чаша плодов сок. В допълнение, достатъчно вода (осигурява приблизително 150 g въглехидрати,
30 g протеин, 13 g мазнини).
Следобедна закуска в деня преди състезанието:
500 ml ябълков шприц (1; 1), голям банан, голям (55 g) плодов резен (осигурява приблизително 85 g въглехидрати, 6 g протеин, 5 g мазнини).
Вечеря в деня преди състезанието:
Голяма чиния с паста с (ниско съдържание на мазнини) доматен сос, чаша пудинг с ниско съдържание на мазнини с купа плодова салата (осигурява приблизително 245 g въглехидрати, 35 g протеин, 18 g мазнини). Консумирайте достатъчно вода или спортни напитки.
"Нощен лакомство" в деня на предварителното състезание:
Голям (55 g) плодов резен, вода или билков чай (осигурява приблизително 34 g въглехидрати, 4 g протеин, 5 g мазнини).
Закуска сутрин на състезанието (за предпочитане четири часа преди началото):
Топ две светли рула с мед и нарязан банан, чаша плодово кисело мляко (200 г) с 4 лъжици мюсли, овесени люспи или царевични езера, чаша мултифрутов сок. Освен това вода, билков чай или
други лесно смилаеми напитки (осигурява приблизително 200 g въглехидрати, 20 g протеин и по-малко от 3 g мазнини).
Д-р Anja Carlsohn в DURATION 7 + 8/2011