Мениджър на колоездене на Майорка; hrer f; r състезателни велосипедисти
Консумация на течности и храна по време на тренировка
Ако правите физическо натоварване, вие се поизпотявате и ожаднявате. Ако усилието продължи малко по-дълго, възниква и глад. Това твърдение не е специална находка, всички го знаят. Всеки, който като спортист, особено състезател по издръжливост - и това включва почти всички колоездачи - не отчита надлежно този истински смисъл, като осигурява адекватни запаси под формата на напитки и храна в даден момент от пътя. Дехидратация (не дехидратация) и почивка от глад са термините, които сте чували или чели в този контекст. Но за какво става въпрос, обикновено не се знае точно. По-нататък се прави опит да се обяснят възможно най-просто някои взаимоотношения, заключения и последици.
С три процента загуба на тегло чрез изпотяване, за мъж с тегло 80 килограма, т.е. 2,4 килограма, физическата работоспособност е значително нарушена. При по-високи температури на околната среда над 20 градуса по Целзий може да се очаква същата загуба на производителност от два процента, т.е. от загуба на тегло от 1,6 килограма. Причината се крие в произтичащата повишена телесна температура, която също има ефект на намаляване на производителността. В случай на продължително усилие - за велосипедистите има ограничение във времето от около три часа - намаляването на производителността е забележимо дори когато отслабнете чрез изпотяване от един до два процента, т.е. от около един килограм. При жените и мъжете с наднормено тегло относителното съдържание на вода в телесното им тегло е по-ниско, поради което дори по-ниски процентни гранични стойности се прилагат за тази група хора. Трябва да се отбележи, че намаляването на производителността е свързано и с липсата на способност за концентрация и координиране на различни последователности на движение и по този начин, особено при шофиране в групи, може да причини инциденти.
От представените факти се вижда, че по време на тренировка трябва да се противодейства на дехидратацията, т.е. загубата на вода чрез изпотяване. В идеалния случай целта трябва да бъде изцяло да се избегне загуба на тегло, но поне да се поддържа под един процент.
В този контекст е важно да се отбележи, че ще почувствате жажда само когато тялото вече е дехидратирало значително. Затова не чакайте да пиете, докато не почувствате жажда при по-продължително каране на колело; вече може да е късно за приятно пътуване. По-скоро трябва да консумирате 300 до 500 милилитра негазирана, не твърде студена течност на порции от 100 до 200 милилитра в рамките на половин час до час преди началото. По време на пътуването трябва да се пият от 500 до 1000 милилитра на час на порции от 100 до 200 милилитра. Поддържането на възможно най-малки размери на порциите е важно, тъй като стомахът не се изпразва по-бързо в следващото тънко черво. По правило човешкото тяло не може да поеме повече от литър на час.
По време на физическо натоварване организмът черпи предимно енергията си от така наречения мускулен и чернодробен гликоген, който се изгражда от въглехидрати. Резервите на гликоген обаче са ограничени и се изразходват при среден стрес от максимум три до четири часа за велосипедисти след разстояние от 50 до 100 километра. Мазнините са изобилен допълнителен източник на енергия, дори при слаби хора, но изгарянето на мазнини, в този случай използването му за придвижване на мотора, работи в значителна степен само при добре обучени спортисти. В резултат на това въглехидратната подмяна е необходима и при обиколки с продължителност над два часа. Опитът показва, че са необходими около 50 грама на час.
В напитките обаче трябва да се разтварят не повече от пет до максимум осем процента захар, защото в противен случай условията на осмотичното налягане в организма дори водят до нежелан обратен поток от вода от телесната тъкан в стомашно-чревния тракт. Освен това много сладките напитки нямат толкова добър вкус и могат да доведат до дискомфорт. Следователно много прехвалените изотонични напитки не са толкова евтини, хипотонични, т.е. разредените препарати са по-добри. Ако приемате спортни напитки, уверете се, че вместо захар (захароза) те съдържат най-вече по-подходящите малтодекстрини. Много добре разредени спортни напитки или смес от ябълков сок и вода в съотношение едно към две могат да се комбинират с бисквити, енергийни блокчета или банани като източник на калории.
Потта съдържа малко готварска сол (натриев хлорид). Ето защо много спортисти вярват, че напитките, които пият, трябва да съдържат и готварска сол. При редовната диета обаче се консумира прекомерна сол, така че допълнителният прием се изисква само за много дълги периоди на стрес, които аматьорският атлет обикновено не предприема. Малките добавки на натриев хлорид в спортните напитки за подобряване на вкуса обаче не вредят.
В случай на по-дълги товари, т.е. при целодневни обиколки с дължина от 150 до 200 километра, пълната компенсация на загубата на течности и енергия по време на обиколката няма да бъде възможна, така че съответната подмяна е необходима веднага след това. По отношение на количествата и порциите течност, отново се прилагат правилата, описани по-горе - не твърде студена, негазирана течност на порции от 100 до 200 милилитра. Що се отнася до енергийното попълване, след тренировъчния или състезателния стрес професионалните велосипедисти трябва да приемат спокойно тестени ястия, за да могат по-късно да получат нормална порционна и вкусна вечеря. В случай на спортисти за развлечение, тежестта обикновено не е толкова голяма и затова необходимостта от допълнителен прием на храна се поддържа в граници, така че да няма последващи проблеми с телесното тегло.
Ако прецените правилно физическото си състояние и внимателно подберете обиколките по отношение на дължината на маршрута и степента на трудност и ако спазвате дадената тук информация за ядене и пиене и правилата, описани по-долу за колоездене в групи, винаги ще успеете сигурен и доволен да постигнете целта си. Вашата коледна почивка на Майорка ще бъде преживяване, което определено ще искате да повторите.