Мелатонин За какво трябва да внимавате и как действа?

Започва тъмният сезон и с него усещането, че никога не сте спали добре. Нарушенията на съня не са необичайни. Защо те могат да доведат до здравословни проблеми в дългосрочен план и каква роля Мелатонин ще разберете в този пост.

Докато някои хора често лежат будни в продължение на часове, преди да заспят, други не спят правилно. Факт е: Много хора страдат от проблеми със съня, което може да доведе до хронична умора, вялост и затруднена концентрация. Повечето от тях се борят през деня с кафето, което в дългосрочен план ги прави още по-уморени. Това, което мнозина не знаят: Не само кафето и други стимулиращи вещества като гуарана, черен чай и мате са сред основните причини за нарушения на съня. Изкуствените източници на светлина също могат да бъдат отговорни за броенето на овцете през нощта. Те предотвратяват отделянето на хормона на съня мелатонин, който има решаващо влияние върху вашия ритъм ден-нощ.

Какво е Мелатонин?

Мелатонин е хормон на съня, произведен в епифизната жлеза. Епифизата е ендокринна жлеза с размер на грахово зърно, която се намира на гърба на средния мозък. Веднага щом се стъмни навън, епифизната жлеза освобождава мелатонин, докато светлината, особено сините дължини на вълната на слънцето (UV светлина), смартфоните и лаптопите, инхибира производството на мелатонин.

Производството на хормон на съня обикновено достига връх между 22:00 и 02:00. През това време повечето хора са във фаза на дълбок сън. След това нивото на мелатонин отново спада.

Има и друга причина, поради която се събуждаме сутрин и вечер ни се спи, веднага щом светлината удари кожата или ретината, тялото освобождава кортизол, докато производството на мелатонин се забавя. Кортизолът е хормон на стреса, който е известен още като антагонист на хормона на съня мелатонин. Постоянната промяна между деня и нощта и свързаното с това освобождаване на мелатонин и кортизол е известна още като циркаден ритъм или биоритъм.

Този ритъм почти не се е променил през последните хилядолетия. И животните, и хората следват определен модел, който е здраво закрепен в организма. Спим, когато е тъмно, но се събуждаме веднага щом навън е светло. Веднага след като естественият биоритм се смеси, повечето хора страдат от безсъние.

Защо серотонинът може да повлияе на мелатониновите ефекти

Ритъмът ден-нощ се определя по същество от постоянното редуване на кортизол и мелатонин. Знаете ли, че циркадният ритъм се влияе от друг хормон? Говорим за невротрансмитер серотонин, който се образува от аминокиселината триптофан и се превръща в мелатонин в епифизата.

Нивото на серотонин от своя страна зависи от слънчевата радиация. Колкото повече слънце попиваме през деня, толкова повече серотонин и мелатонин може да произведе тялото. Това обяснява и защо страдаме от проблеми със съня, особено през зимните месеци.

Защо здравословният сън е изключително важен

За да останем здрави в дългосрочен план, трябва да се възстановим. Обикновено правим това през нощта, като спим между шест и девет часа. Колко сън ни е необходим зависи преди всичко от нашите собствени нужди от сън и възрастта. Опитът показва, че възрастните хора се нуждаят от значително по-малко сън от по-младите хора. Но защо здравословният сън е толкова важен?

Съвсем просто: по време на сън се извършват важни механизми за ремонт. Не само мускулите се възстановяват - производството на хормони и снабдяването с хранителни вещества са в разгара си.

Кои фактори могат да повлияят на ефекта на мелатонина?

Има много фактори, които могат да повлияят на нивата на мелатонин. Основната причина е нарушен дневно-нощен ритъм, който нарушава образуването на мелатонин. Засегнати са не само работниците на смени, но и често пътуващи, които пресичат няколко часови зони.

Нарушенията на съня също могат да бъдат свързани с възрастта. Защото: С увеличаване на възрастта епифизната жлеза произвежда по-малко мелатонин. Това е напълно естествен процес на стареене, но може да доведе до проблеми със заспиването и задържането на съня.

Друг важен фактор, който може да попречи на ефекта на мелатонина, са източниците на синя светлина. Това включва не само UV светлина от слънцето. Това означава също смартфони, компютърни и телевизионни екрани, които инхибират образуването на мелатонин. Други разрушителни фактори са:

постоянен стрес
Спорт вечер
Лекарства (ASA, бета-блокери, кортизон)

Хората с увредено зрение също имат ниски нива на мелатонин, тъй като не абсорбират слънчевата светлина през ретината на окото.

Като вас образуването на Мелатонин може да се подобри

За да сте в състояние през деня и тялото ви да не отслабва, трябва да стимулирате производството на мелатонин, за да осигурите по-добро качество на съня. Следващите съвети ще ви помогнат да оптимизирате ритъма си ден-нощ.

Спете възможно най-тъмно

За да можете да спите по-добре през нощта, трябва не само да затъмнявате спалнята си - трябва също да изключите всички източници на синя светлина, тъй като те насърчават образуването на кортизол и инхибират отделянето на мелатонин.

Осигурете си редовен ритъм ден-нощ

Звучи банално - също е. Редовно лягайки по едно и също време, вие всъщност се тренирате да спите по-здравословно. Рутинният режим на съня гарантира, че тялото ви автоматично освобождава повече мелатонин и по този начин можете да заспите по-добре и да останете заспали. Най-доброто време за лягане е около 22:00, защото нивото на мелатонин е най-високо между 22:00 и 02:00.

Попийте на слънце за повече мелатонин

По-специално през зимата е важно всеки ден да се излагате на слънчева светлина, за да стимулирате образуването на серотонин. Това от своя страна води до повишаване на нивото на мелатонин. (Естествената) светлина е особено важна в ранните сутрешни часове, за да се събудите.

Яжте правилното нещо

Мелатонинът се произвежда предимно в мозъка ви, но можете също да ядете хормона на съня, за да подобрите качеството на съня си. Мелатонин а именно може да се образува и в червата. Ето защо, преди да си легнете, трябва да предпочитате храни, които съдържат много триптофан. Известно е, че аминокиселината е предшественик на хормона на съня мелатонин. Той е главно в:

Ядки (фъстъци, кашу),
Череши,
Шам-фъстъци,
риба тон

Защо добавките могат да ви помогнат да спите по-добре

Всеки, който постоянно спи лошо през нощта и не е в състояние да се концентрира и е уморен през деня, трябва да обмисли приема на хранителна добавка, която съдържа хормона на съня мелатонин. Хранителните добавки с мелатонин могат да бъдат особено полезни за работещите на смени и често летци, чийто дневно-нощен ритъм е нарушен. 0,3 до 1,0 милиграма мелатонин на капсула или таблетка вече са достатъчни за подобряване на качеството на съня. Бременните жени и децата обаче трябва да се въздържат от приема му.

Заключение

Стрес, кафе, работа на смени, спорт, синя светлина: има много причини за нарушения на съня. За да елиминират това, засегнатите трябва да обърнат внимание не само на редовна рутина на съня, но и на оптимизиране на ритъма ден-нощ, за да повишат нивото на мелатонин.