Мазнините ви помагат да отслабнете - Истина или мит ➤ Актуализация 2020

Мазнините не трябва да се демонизират дори по време на диета. В крайна сметка тялото в крайна сметка зависи от здравословните мазнини, по-специално от незаменимите мастни киселини. Но колко мазнини трябва да се консумират? В кои храни се намират здравословните мазнини? Тези и няколко други въпроса трябва да бъдат изяснени подробно по-долу.

Предположението, че мазнините ви правят дебели е погрешно от самото начало. Противно на това, което предполагат повечето митове, мазнините са едни от най-важните макронутриенти заедно с въглехидратите и протеините. Преди всичко спортистите обичат да използват мазнини в диетата си, тъй като те са важни строителни материали за здраве, изграждане на мускули и загуба на тегло.

Кога мазнините (не) са здрави?

По-рано беше споменато, че мазнините са един от трите най-важни макронутриенти. Той се различава от другите два макронутриента поради едно важно свойство: тялото не може да произвежда мазнини самостоятелно. Поради това зависи от напълняването от вашата диета.

Мазнините са важен източник на енергия, без които човек не би могъл лесно да овладее както ежедневието, така и тренировките. Това, което мнозина не знаят, е, че всяка клетка и мускулна клетка са защитени с помощта на мастен слой. Освен това те регулират хормоналния ни баланс и го поддържат в баланс.

Здравословните мазнини имат и други задачи, включително да отговарят за усвояването на мастноразтворимите витамини. Без необходимите мазнини тялото би отделило тези витамини, без да ги използва. Следователно, дори докато губите тегло, яденето на моркови е успешно само с комбинираните мазнини. В резултат на това тялото може да абсорбира както бета-каротин, така и витамин А чрез мазнините.

Повече полезна информация за ролята на маслата и мазнините можете да намерите тук .

Мазнините са мазнини?

Мазнините се състоят от мастни киселини. В резултат не всяка мазнина е еднаква, тъй като се състои от различни мастни киселини. По тази причина се прави разлика между мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Мононенаситената мастна киселина

Те са отговорни за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, E, D и K). Мастните киселини понякога се намират в храни като зехтин, авокадо, фъстъчено и рапично масло. Те също са изключително смилаеми и лесно смилаеми.

Мононенаситените мазнини са подобни на здравословните мазнини. В края на краищата те имат положителен ефект върху нивото на холестерола в кръвта, докато водят до намаляване на повишеното ниво на LDL. Освен това, простите ненаситени мастни киселини са от решаващо значение за производството на тестостерон, тъй като това помага за изграждането на мускули.

Полиненаситените мастни киселини

В случай на полиненаситени мастни киселини може да се говори за съществено значение, тъй като те са жизненоважни за организма. Този вид мастни киселини не могат да се произвеждат от организма. В резултат на това тялото разчита на консумацията на ненаситени мастни киселини чрез храната.

Полиненаситените мастни киселини са едновременно омега-6 и омега-3 мастни киселини. Тук трябва да обърнете внимание на балансирано съотношение на двете омега мастни киселини. Защото, ако тялото абсорбира твърде много омега-6, това има отрицателни последици за тялото. Тъй като тези видове мастни киселини допринасят в излишък за производството на стимулиращ възпалението тъканен хормон.

Докато Омега 3 е известна с производството на противовъзпалителни тъканни хормони. Поради тази причина DGE („Германското общество по хранене“) препоръчва да се поддържа съотношение 5: 1 между омега-6 и омега-3.

Положителните ефекти на омега-3

Подобряване на зрението
Положителен ефект върху мозъка и нервната система (напр. Насърчаване на способността за концентрация)
Защита на сърдечния мускул и кръвоносните съдове
Насърчаване на мускулната регенерация, като същевременно се изгражда мускул

Омега-3 мастните киселини се срещат особено в така наречените „мазни“ видове риби (включително херинга, сьомга, риба тон и скумрия). Има и ленено семе, орехи и масла (напр. Ленено, конопено или орехово масло).

Наситената мастна киселина

По принцип тялото може да произвежда наситени мастни киселини самостоятелно, така че теоретично вече не се налага да ги приемате с храна. Понякога все още не е напълно ясно дали наситените мастни киселини са нездравословни мазнини или кои с полза. Тежката и редовна консумация показва благоприятни сърдечно-съдови и съдови заболявания.

Но дали наситените мастни киселини са разпознаваеми? Да. Те винаги се втвърдяват при стайна температура. Освен това те се намират главно в животински храни, включително мляко, масло, месо, сирене, палма и кокосово масло. Разбира се, това не означава, че трябва напълно да избягвате наситените мазнини. Въпреки това, винаги трябва да се има предвид, че потреблението се поддържа умерено.

Колко мазнини трябва да ядете?

Мазнините имат общо 9,3 калории на грам. Това от своя страна означава диета, която е значително по-калорична, отколкото например въглехидратите и протеините. Препоръката на DGE е около шестдесет до осемдесет грама в случай на дневен прием.

В резултат на това около тридесет процента от дневната нужда от енергия идва от мазнини. Но внимавайте, както вече разбрахме, мазнините не винаги са мазнини! Тъй като качеството на мазнините, видът на мастните киселини и количеството също играят решаваща роля по отношение на здравето. Например, хранителните психолози съветват все по-често да се използват растителни вместо животински мазнини.

Естествени източници на мазнини

По-специално се препоръчват храни от естествен произход: слънчогледови и тиквени семки, ядки, маслини, авокадо и плодове с високо съдържание на мазнини. За илюстриране на това следват някои по-конкретни примери.

Авокадото

Тъй като авокадото е един от най-здравословните плодове в света, той е особено подходящ за салати или като намазка или вкусно потапяне. Авокадото е изключително богато на гореспоменатите прости ненаситени мастни киселини (основният компонент тук: олеинова киселина). Други страхотни свойства на зеления плод: намаляване на риска от вродени дефекти, повишаване на имунитета и забавяне на процеса на стареене. В крайна сметка авокадото е истински плод за здраве и подмладяване.

Орехът

Орехът действа като поддържащ помощник, особено при отслабване. Съдържа голям дял омега-3 мастни киселини, които от своя страна често се срещат в рибите. Тези видове мастни киселини също предотвратяват сърдечни заболявания, например. Освен това орехите съдържат големи количества витамин Е, магнезий и цинк. В резултат на това орехът е сравним с истинския усилвател на имунната система. Психиката може да бъде подкрепена и с помощта на ореха и неговия витамин В. От друга страна, той е много подходящ и като лека закуска между тях по време на диета.

Зехтин

От една страна, зехтинът подпомага загубата на тегло, докато от друга страна, той също е от полза за сърцето. Зехтинът съдържа предимно прости ненаситени мастни киселини, както и витамин А. Може би най-доброто свойство на зехтина: Той дори задоволява апетита за храна. Затова вместо масло добавете зехтина в тигана.

Ленените семена

Ленените семена са истинско чудо оръжие в диетата.Семената съдържат някои ненаситени мастни киселини, лигнани от растителен материал, омега-3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти. С оглед на съставките, може да се предположи, че лененото семе има чудесен ефект за здравето. Дали салата, смути или сутрешно мюсли. Лененото семе може да се използва за почти всичко. Те също така ви поддържат сити и поддържат храносмилането.

Сьомгата

Един от най-добрите източници на мазнини е мазнината от сьомга. Следователно рибата е богата на омега-3 мастни киселини, което я прави ефективен източник на енергия за здраво сърце и отлична функция на щитовидната жлеза. Освен това, сьомгата означава не само омега-3, но и много висококачествени протеини. Това от своя страна е особено подходящо за отслабване. По тази причина сьомгата често се нарича така нареченият убиец на мазнини. Така че не спестявайте, ако купувате сьомга по време на фазата на диета!

Тъмният шоколад

Тъмният шоколад не е за всеки. Ако обаче ги намерите за вкусни, можете да бъдете щастливи, защото тъмният шоколад съдържа разнообразие от основни мазнини. В допълнение към мазнините се добавят и витамини, желязо, калций, магнезий и калий. Ако гладът възникне в рамките на диета, можете също така смело да посегнете към тъмния шоколад, без да изпитвате съвест.