Мазнините правят мазнините добър живот от Chantal Amend
Пътуването ми за отслабване започна с тази вяра. Тогава зеленчуците се приготвяха само на пара във вода, ядеше се нискомаслена кварка и месо с възможно най-ниско съдържание на мазнини. Основното нещо не е мазнини. Основното нещо е да имате възможно най-малко калории.
Дори когато съветвам клиентите по въпроса за храненето, 8 от 10 души казват: „Е, аз обръщам внимание на това, което ям и се храня предимно здравословно - не яжте много, малко мазнини и само пълнозърнести храни. И все пак не отслабвам . "
Този мит за нездравословни мазнини (и за здравословни пълнозърнести храни, а яденето на малко е най-добрият начин да отслабнете) е бил изкован толкова силно, че въпреки многото доказателства за противното, много хора все още намират мазнини лошият е и слънчогледовото олио и маргаринът са здравословни.
И ние трябва да премахнем това.
Мазнините са част от основния биологичен състав на всяко човешко същество
Той има многобройни жизнени функции и различни форми на съществуване. Така че демонизирането на мазнини от самото начало е просто глупост. Всичко, което се случва в природата, също има своето предназначение. А в природата никога няма индивидуално изолирани вещества, какъвто е случаят с мазнините. Независимо дали е от растителен или животински произход, той винаги съдържа комбинации от различни мастни киселини. Тъй като тялото също се нуждае от различни мастни киселини, за да функционира оптимално.
Проблеми възникват само в хранителната промишленост, със синтетично произведени или високо рафинирани продукти.
Така че трябва да се диференцира.
Подразделение
Мазнините се разделят въз основа на тяхната молекулярна структура. В зависимост от структурата и типа се получават различни функции - нито един от отделните подвидове не е сам по себе си лош. Винаги зависи от произхода, количеството, състава на мастните киселини и обработката или подготовката.
Виждате тук: Няма такова нещо като ЕДНА добра или лоша мастна киселина и една храна съдържа различни видове мастни киселини. Ето защо диетата ни трябва да бъде възможно най-цветна, защото всички групи мастни киселини имат важни функции в нашия организъм, към които ще се върнем след малко.
Специална форма на транс-мазнини
Те рядко се срещат при естествени условия и възникват главно от промишлената преработка на мононенаситени мастни киселини. Дори да ги загреете твърде много, структурата се променя и се образуват трансмазнини. При нагряване и втвърдяване химичният състав на оригиналната мастна киселина се променя. В организма това води до втвърдяване на кръвоносните съдове, увеличаване на LDL и намаляване на HDL холестерол и по този начин повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и инфаркти.
Тогава крайният продукт има особено дълъг срок на годност и може да се съхранява добре.Използва се в кетъринга и хранително-вкусовата промишленост за пържене и смесване в голямо разнообразие от храни. (Частично) хидрогенирани растителни мазнини могат да бъдат намерени в печени продукти, заведения за бързо хранене, сладкиши, маргарин, мазнини за печене и пържене, саше супи или като цяло готови ястия, зеленчукови бульони и намазки.
Обърнете специално внимание на уж здравословни продукти като в момента много свръх веган продукти, зеленчукови намазки и други подобни. Има тенденция да се обръща по-малко внимание на съдържанието на такива продукти - това разбира се се иска от хранителната индустрия. Така че дръжте очите си отворени при пазаруване и винаги гледайте съставките.
Това е единственият подвид мазнини, който не препоръчвам без изключение. Няма разлика в качеството или производството - транс-мазнините са вредни за вашето здраве.
Функции на мазнините
1) Доставчик на енергия
Депо мазнините се създават чрез въздействието на различни хормони или директно от хранителните мазнини, или чрез превръщането на други хранителни вещества, които са в изобилие. Това е най-големият и най-важен енергиен запас на тялото. Свободните мастни киселини се съхраняват в адипоцитите, мастните клетки и се освобождават при необходимост, за да получат енергия от тях.
2) Строителни материали и защита
Структурните мазнини се намират в определени части на тялото, напр. на подметката на крака като възглавница или около всички органи за защита.
Използва се само за генериране на енергия в екстремни фази на гладно/извънредни ситуации
3) изходно вещество
Мазнините са важни изходни вещества за хормоните и пратените вещества в тялото (напр. Стероидни хормони, простагландини), но също така и за други мастни киселини.
Ако тези мазнини липсват, компонентите в метаболизма също липсват, което може да има далечни последици, защото те играят роля в енергийния метаболизъм, регулирането на ритъма ден-нощ, в имунната система, в контрола на кръвното налягане, в женския цикъл и в реакциите на стрес. Половите хормони тестостерон и естроген, както и витамин D, също принадлежат към тази хормонална група. Ако не консумирате достатъчно мазнини, можете да имате проблеми с цикъла си, особено като жена, защото регулиращите хормони са изградени от мастни киселини. Тогава липсващите периоди могат да бъдат следствие например.
4) Производство на топлина и изолация
Кафявата мазнина, която се среща главно при бебетата като бебешка мазнина, се използва за производство на топлина. При възрастните също има полезна кафява мазнина в допълнение към нелюбимата бяла мазнина.
Има кафеникав цвят поради големия брой митохондрии. В допълнение към топлината, тези електроцентрали произвеждат енергия и от мастни киселини. Мисъл заедно? Кафявата мазнина изгаря бялата мазнина, за да произвежда топлина и енергия.
Предпоставка: Трябва редовно да се излагате на студ, тъй като това увеличава образуването на кафява мазнина.
5) Гъвкава клетъчна мембрана
Всяка клетъчна стена се състои от така наречените фосфолипиди - те имат мазнини и фосфати като компоненти.
Само когато наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини са включени в правилното съотношение, клетъчната стена остава гъвкава и еластична, което напр. е изключително важно в кръвоносните съдове.
6) Носител на вкус
Ароматите са лесно разтворими в мазнини, така че мазнината служи като отличен носител на вкус и трябва да се използва специално при готвене
7) Развитие и функция на мозъка
Мазнините играят изключително важна роля, особено по време на бременност. Защото само с това се развива мозъкът на ембриона. Дори след бременността мозъкът на бебето, който яде енергия (75% от дневната енергия изразходва мозъка на бебето, а при възрастни е 25%) се нуждае главно от мазнини, за да може да се развива по-нататък. 90% от мозъка на новороденото се състои от мастни киселини. Разбира се, майката продължава да предава хранителни вещества на бебето чрез кърмата и следователно трябва да обърне внимание и на диетата си.
Мазнините също играят решаваща роля в работата на нервите, тъй като нервите са заобиколени от миелиновия слой, който се състои от мазнини. Този слой е важен за предаването на стимули. При невродегенеративни заболявания (напр. Множествена склероза) този слой се разрушава. Дори при много нискомаслена диета липсват важни мастни киселини за миелиновите обвивки, което уврежда нервните клетки.
8) снабдяване с хранителни вещества
Витамините А, D, Е и К са мастноразтворими, те се усвояват само с помощта на мазнини. Така че винаги трябва да използвате добър зехтин, кокосово масло или масло със зеленчуците си.
Синтезът на мазнини също зависи от важни минерали: желязото, медта, цинкът и йодът играят важна роля във връзка с (особено наситените) мастни киселини в производството на енергия и в работата на нервите. Други хранителни вещества участват в имунните реакции във връзка с полиненаситените мастни киселини: цинк, витамин В6, витамин В3 и витамин С.
9) храносмилане
Жлъчната киселина е необходима за смилането на мазнините. Това е в черния дроб, наред с други. образуван от холестерол.
10) Регулиране на глада и ситостта
Съставът на храната е фактор, който влияе върху чувството за ситост. Мазнините като част от храненето, стимулират ситостта особено добре и ви поддържат сити за дълго време. Така че имате нужда от консумативи по-рядко и въпреки това останете фокусирани и енергични.
Самата мастна тъкан също може да използва хормона лептин, за да сигнализира на мозъка ви, че или трябва да ядете повече, защото мастните депа са твърде празни, или трябва да ядете по-малко, защото запасите са пълни. Този път на сигнала може да бъде небалансиран чрез наднормено тегло, което нарушава целия енергиен баланс. Това също зависи от вашия цикъл, бременност, ниво на енергия през деня (щитовидната жлеза), здравето на костите и имунните функции.
11) имунна система
Наситените мазнини и по-специално холестеролът имат антимикробни свойства, те допринасят за силна имунна система и подобряват защитните сили на организма. Омега 6 мастните киселини дават възможност на тялото ви да реагира на защитни сили под формата на възпалителни процеси, които в краткосрочен план представляват много важна функция на имунната система. Омега 3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект и гарантират, че възпалението отново отшумява. Ако тези мастни киселини са в баланс, имунната ви система работи оптимално - за съжаление това е все по-рядко в наши дни, така че напр. Възпаленията трайно тлеят в тялото и имунната система реагира прекомерно (автоимунни заболявания)
12) Контрол на гените
Наситените мазнини имат способността да "включват и изключват" определени гени. способността да влияе положително върху развитието на раковите клетки
Мисля, че след този списък трябва да стане ясно защо мазнините в никакъв случай не са нездравословни. С постоянна диета с ниско съдържание на мазнини, вие правите тялото си, здравето и ефективността си никакви. И че мазнините са толкова важни, се е формирало от еволюцията.
В старите времена, когато денонощно нямаше хладилници и храна, когато предците ни все още трябваше да ловуват и да се събират, имаше време, когато нямаше какво да се яде. Особено през зимата, когато навън нищо не растеше и ловът беше неуспешен, периодите на гладуване бяха нормални. Колко фатално би било, ако тялото след това беше зависимо от въглехидратите на всеки 3-4 часа.
Мазнините са най-големият запас от енергия в тялото. Въглехидратите също осигуряват енергия (4,1 kcal на 1 g), но по-малко от същото количество мазнини (9,3 kcal/1 g). Една от причините, поради които мазнините са радикално намалени при диети: С тях можете да спестите калории. Защо преброяването на калории не ви прави по-здрави и защо не всички калории имат еднакъв ефект е отделна статия.
Въглехидратите могат да се съхраняват само в ограничена степен - мускулите и черният дроб достигат до около 500 g. Не можехте да оцелеете дълго от него.
Мазнините, от друга страна, са различни: с вашите резерви като човек с нормално тегло можете да издържите около 60-100 дни. Хората с наднормено тегло съответно дори по-дълго. Яденето с високо съдържание на мазнини ще ви засити по-дълго и ще ви засити по-рано, така че дори при по-малки порции да имате повече енергия и да се нуждаете от зареждане или да усещате по-рядко глад.
По време на периоди на гладно и по-дълги почивки за хранене, тялото ви печели енергия от мастните натрупвания и произвежда нужните му мастни киселини, които включват са необходими за мозъка. Това също означава, че тялото ви е майстор в съхраняването на енергия. Нищо не се губи, защото може да има фаза на гладно и тогава депото мазнини е животозастраховането. Вашето тяло има план, направен от еволюцията. Вашите гени все още функционират на принципа на най-безопасното оцеляване
Дори мозъкът, който предпочита да изгаря глюкозата, получава достатъчно енергия, когато гладува. За целта свободните мастни киселини се превръщат в кетонни тела в черния дроб, които мозъкът след това използва за генериране на енергия.
Говорейки за мозъка, който консумира 25% от цялата ви енергия на ден. Състои се от 60% мазнини, а докозахексаеновата киселина (DHA) съставлява най-голямата част от тях. Това е една от омега 3 мазнините и е най-важната мастна киселина за вашата нервна система. Следователно DHA е от съществено значение за оптималното развитие на мозъка и здравето, бързо мислене, силни нерви (буквално) и добра памет и трябва да го консумирате редовно (както следва по-долу). И ако не ви се налага да разчитате на запас от захар на всеки 3 часа, но мозъкът ви просто използва мастните ви депа за постоянно снабдяване с енергия, ще станете супер мозък. Това е изключително важно, особено за хора, които трябва да работят силно концентрирани на работа. Тъй като представянето на работа или в училище и в университет стои или спада с енергийното снабдяване на мозъка.
всичко работи в ритъма на природата
През лятото Фред Фойерщайн хранеше стомаха си с плодове, за да може да живее от тях през зимата. Днес се храним с мазнини целогодишно, но вече не разглобяваме депата.
Не само натрупването и разграждането на мазнини се различават по природа според сезоните, но и ефектът от различните мастни киселини в организма. Колкото по-ненаситена е мастната киселина, толкова по-чувствителна е към окисляване и ние искаме да я поддържаме възможно най-ниска. Тъй като свободните радикали, които се появяват в резултат, атакуват здрави клетки, ускоряват стареенето и по този начин причиняват много щети на тялото (= оксидативен стрес).
Окисляването се увеличава значително от светлината, стреса и високите нива на въглехидрати и бързо хранене. Това означава, че трябва да адаптираме консумацията и вида на мастните киселини към сезона, а също и към начина ни на живот. Най-важните таймери за тези вътрешни ритми са информацията от природата: светлина, температура, хранителни вещества в храната.
Вашият биоритъм, който се контролира от него, координира всички процеси в тялото. Нарушени ли са външните сигнали от напр. светлинен спектър, който не отговаря на сезона, неподходящи хранителни вещества или неподходящи температури, метаболитните процеси също са силно нарушени.
През лятото, когато е топло, светлинните цикли продължават по-дълго и ние сме по-активни, има смисъл да консумираме повече наситени и по-малко силно ненаситени мастни киселини. Наситените мастни киселини дават i.a. клетъчните мембрани имат по-голяма стабилност и ни предпазват от прекомерно окисляване.
Скоростта на окисляване е по-ниска през зимата. Когато организмът се регенерира през по-дългата тъмнина и по-студените температури, са необходими повече ненаситени мазнини - те носят гъвкавост и предпазват от студа. Също така старяваме по-бавно през зимата.
В днешно време естествените ритми се игнорират, мазнините, които се срещат в природата, се демонизират и се препоръчват индустриално произведени растителни мазнини. Последствията могат да се видят всеки ден: лоши стойности на кръвта, възпаление, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и др.
В общия преглед на мастните киселини по-горе прочетете, че омега 6 и омега 3 принадлежат към полиненаситените мастни киселини. Организмът не може да ги произвежда сам, така че ние трябва да снабдяваме финалните DHA и EPA (Омега 3) и арахидонова киселина (Омега 6) с храната си.
Това е особено важно сега: Много диетолози и официални институции (DGE) препоръчват да се заменят животинските мазнини с растителни храни, както и да се увеличи консумацията на полиненаситени мастни киселини вместо наситени мастни киселини. Маргарин вместо масло, растителна мазнина вместо животинска, запържете със слънчогледово или рапично масло. А за вегетарианци или вегани, които не ядат риба, е достатъчно да използват повече ленено масло или орехи.
На основание, че растителни предшественици като алфа линоленова киселина от напр. Рапичното или лененото масло се превръща в биологично ценните EPA и DHA мастни киселини, а животинските мазнини са по-нездравословни от растителните.
Тялото всъщност може да се преобразува от прекурсори - мастни киселини, които са крайни продукти. Това е алфа линоленова киселина за омега 3 с EPA и DHA като крайни продукти и това е линолевата киселина за омега 6 и арахидоновата киселина.
В този процес на преобразуване има няколко междинни етапа, в които действат различни ензими и се появяват междинни продукти. Необходими са едни и същи ензими и за двата пътя на превръщане, т.е.за ALA в DHA, както и за LA в AA. И в това се крие проблемът.
Коефициентът на конверсия на прекурсора ALA към EPA е под 10%, този на ALA към DHA дори под 5%.
Тъй като обаче само крайните етапи, т.е. EPA, DHA и AA, имат здравословни ефекти, увеличеният прием на растителни масла няма абсолютно никаква полза. По-вероятно е да навреди.