Мазнини и мастни киселини - Ами макронутриентът

Янина Даприч (бакалавър по екотрофология)

В Upfit Янина отговаря за статии за храненето и създаването на нови рецепти.

Лин Ердман (бакалавър по екотрофология)

В Upfit Лин е отговорна за допринасянето за диетологията, отслабването и диетата.

Преглед на съдържанието

Област на съдържанието

Функции на мазнините

Заедно с протеините и въглехидратите, мазнините са един от трите макроелемента и имат много функции в човешкото тяло. Най-важната функция е, че мазнините служат като енергийни резерви за тялото. Мазнините осигуряват на тялото два пъти повече енергия от протеините и въглехидратите. Изгарянето на мазнини се извършва постоянно, тъй като тялото използва метаболизма на мазнините, за да циркулира енергия през тялото и по този начин непрекъснато го снабдява с енергия. Друга функция е решаване на витамини А, D и К, които влизат в тялото само разтворени в мазнини и там могат да бъдат преработени.

В допълнение, мазнините също служат като Строителен материал за клетки, особено за клетъчната мембрана. Това също е непрекъснат процес, който показва колко важна е постоянната доставка на мазнини. Излишните мазнини, като въглехидратите, се съхраняват в енергийните резерви. Мазнините в мастните депа също имат важни функции, тъй като в извънредни ситуации тялото може да се подхранва от мастните резерви до четиридесет дни наведнъж. Такава спешна ситуация възниква, когато дълго време не се храни мазна храна и мастните клетки трябва да се изгарят, за да се осигури енергия. Освен това мазнината се използва за Топлоизолация, за да се избегне хипотермия.

Запазете ръководството за хранене като PDF

Вземете вашето безплатно ръководство за хранене на Upfit Healthy Eating като PDF сега.

Изтеглете ръководството за хранене сега

В кои храни има мазнини?

Откриваме мазнини в храната както в животински, така и в растителни продукти. При животните функцията и начинът, по който се съхраняват мазнините, е много подобен на този на хората, тъй като животните също имат слой мазнина под кожата си. Следното се отнася за животните: много упражнения, здравословна диета и хуманно отношение към животните корелират с по-ниско съдържание на мазнини. Билковите продукти, които са с високо съдържание на здравословни мазнини, са главно Ядки, ядки и семена. Авокадото е изключение, тъй като съдържа и много растителни мазнини, които от своя страна съдържат висок дял на ненаситени мастни киселини.

Наситени и ненаситени мастни киселини

Мазнините, които поглъщаме чрез храната, са в различни форми. Обикновено тези мазнини са триглицериди и съдържат мастни киселини, които могат да бъдат намерени в къси, средни и дълговерижни мастни киселини разделят се. След това те могат да бъдат разделени на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, като Наситените мазнини. Тези мастни киселини се различават главно по своята функция. Наситените мастни киселини са лесни за обработка и следователно могат бързо в кръвта така наречените кръвни липиди. Можете напр. антибактериални и действат срещу гъбични инфекции. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини имат положителен ефект върху енергийния и мастния метаболизъм. Те също имат положителен ефект върху въглехидратния метаболизъм от Подобрена е инсулиновата чувствителност става. И двете са важни фактори, ако искате да отслабнете и да сте във форма.

В допълнение, наситените мазнини имат благоприятен ефект върху Кръвно налягане и предпазват клетъчната мембрана. Полиненаситените мастни киселини са от съществено значение, което означава, че организмът не може сам да произвежда тези мастни киселини, а трябва да ги приема чрез храната. Те се съдържат например в мазна риба като сайда, която много Омега-3 и Омега-6 мастни киселини съдържа. И тук конфигурацията на мастните киселини, т.е. разпределението на мастните киселини, се дължи на вида животновъдство. Така че, докато обръщате внимание на качеството на месото/рибата, можете да покриете добро количество омега-3 мастни киселини с умерен прием.

Получаваме и полиненаситени мастни киселини растителни масла. Всяко масло има различни пропорции на мазнини. Абсолютният „блокбастър“ сред маслата е лененото масло, тъй като съдържа особено голямо количество омега-3 мастни киселини. Конопените и рапичните масла също имат добро съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини. Докато Омега-3 мастните киселини имат много здравословни ползи, напр. за сърдечно-съдовата система, Омега-6 мастните киселини могат да причинят негативни последици като Възпаление. Фабрично отгледаните месни или преработени колбасни изделия съдържат високи нива на омега-6 мастни киселини и трябва да се избягват. С ИТМ и калкулатора на хранителни вещества можете лесно да изчислите колко мазнини трябва да консумирате на ден.

Сега калории за
изчислете целта си

Към калкулатора за калории Upfit

Транс мазнини и холестерол

Малко са мастните киселини с отрицателни свойства. Следователно наистина трябва да се справим без един от тях, Трансмастни киселини, т.е. химически модифицирани мастни киселини. Трансмазнините се използват за втвърдяване на храни, които всъщност са течни. Транс мастните киселини често се намират в пържена храна като пържени картофи, панирано пиле, ин Шоколад, маргарин и чипс. Така че храни, които съдържат транс-мазнини, трябва да се консумират само в ограничена степен. Холестеролът всъщност не е мазнина, а мазнина мастноподобно вещество. По принцип холестеролът е важен, защото е основна форма на много витамини и играе важна роля в жлъчните киселини и различни хормони. Така нареченият Нива на холестерол трябва да поддържа холестерола в организма винаги на разположение. Много хора искат да намалят нивата на холестерола си. Има два вида холестерол, HDL и LDL. Подобно на омега-3 и омега-6 мастните киселини е много важно съотношението да е точно.

Класиката за храни, които съдържат холестерол, със сигурност е яйцето. Въпреки че слуховете се носят от дълго време, много изследвания показват, че яйцата и другите храни не повишават холестерола в човешкото тяло. Телата ни трудно могат да абсорбират холестерола отвън, освен ако нивото на холестерола не е много ниско. Чистият холестерол в чиста форма играе по-малка роля. От друга страна, ненаситените мастни киселини оказват по-голямо влияние върху нивата на холестерола, защото са прости ненаситени мастни киселини подобряват баланса на холестерола, докато Многократно наситените мастни киселини понижават общото ниво. Трансмастните киселини повишават LDL, т.е. холестерола, който се определя като "отрицателен" и намаляват HDL, т.е. "положителния" холестерол. И двата вида холестерол обаче не са нито добри, нито лоши. Ако холестеролът ви е твърде висок, проверете съотношението и останалите липиди в кръвта и техните стойности. Само лекар обаче може да ви даде точна информация за това.

Създайте индивидуален хранителен план

Започнете сега и постигнете целта си

Колко мазнини ми трябват?

Както при другите макронутриенти, колко мазнини трябва да консумира човек зависи от общия оборот. Добро основно правило е, 25-30% от хранителната енергия чрез мазнини да се получи. В случай на спортисти, този дял може също да се увеличи до 40%. Различните форми на хранене като диета с ниско съдържание на въглехидрати или веганска диета разпространяват различни количества мазнини. Важно е да консумирате достатъчно мазнини, за да покриете необходимите основни запаси. Тези, които консумират твърде много мазнини, също консумират голямо количество енергия, която от своя страна може да се съхранява в мастните депа. Важно е обаче да запомните, че мазнините се получават не само от мазна храна, но преди всичко от нея излишни въглехидрати се съхранява. Тъй като мазнините често се изгарят директно и въглехидратите са чисти енергийни източници, излишъкът от въглехидрати е много по-лесен за постигане и по този начин също така съхранението на излишните калории в депата за мазнини.

Заключение относно мазнините и мастните киселини

Мазнините са важен доставчик на енергия и също стават Производство на клетъчни мембрани, за усвояване на витамини и защита на органите втора ръка. Тъй като мазнините са най-енергийният макронутриент, трябва да се внимава да не се консумира твърде много мазнини. Както наситените, така и ненаситените мастни киселини са важни за организма и трябва да се консумират ежедневно. Трябва обаче да избягвате транс-мазнините, тъй като те имат отрицателно въздействие върху нивото на холестерола например.

Още вълнуващи статии

Удобното ръководство за шест пакета за най-добрите абс

Нискомаслени, органични и ко - всички относно млякото и най-добрите алтернативи

Здравословно барбекю - как да преминете през летния тънък

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.