Мазнини - Блог за хранене - Olea Manaf
Може би се чудите какво е мазнината? Трябва ли да ги избягвам? Или е достатъчно само да намалите консумацията им? Има ли лоши или добри мазнини? Колко грама трябва да ям на ден? Открийте по-долу всички отговори на всички тези въпроси.
В продължение на много десетилетия мазнините се обвиняват за експлозията на затлъстяването, но проблемът е много по-сложен и не бива да избягваме тези хранителни вещества. Хората често се стремят да купуват продукти с ниско съдържание на мазнини (като кисело мляко с 0% мазнини), но това не винаги е полезно, защото някои производители на храни намаляват мазнините и ги заменят със захар или нишесте. Нашето тяло усвоява тези рафинирани въглехидрати много бързо, като по този начин влияе върху нивата на кръвната захар и инсулина, което в крайна сметка води до наддаване на тегло и разпространение на метаболитни заболявания.
Трябва също да знаете, че като забавят изпразването на стомаха, мазнините правят менюто ви по-пълно и ви карат да се чувствате гладни за по-дълъг период от време, което е добре, нали?
Някои теоретични понятия
Липидите или мазнините са особено важни съединения за човешкото тяло. Те съдържат въглерод, водород, кислород заедно с тях и могат да имат в структурата си други елементи като фосфор и азот. Общите характеристики на мазнините са: неразтворими във вода, разтворими в органични разтворители, много хетерогенна група вещества, имат по-ниска плътност на водата, могат да бъдат твърди или течни в зависимост от степента на ненаситеност и дължината на веригата на въглеродния атом. Свободните мастни киселини (AGL) са структурният елемент, общ за всички мазнини, осигурявайки до 40% от енергийните нужди на възрастен, с нормална и пълноценна диета.
Видове мазнини
За да разберете ролята, която играят мазнините в здравословното хранене, трябва да правите разлика между двата вида хранителни мазнини: наситени и ненаситени. Трети тип, транс-мазнини, е премахнат постепенно в САЩ, но все още може да се продава в Европа до 1 април 2021 г. EFSA насърчава намаляването на потреблението на транс-мазнини в = 2% от общия калориен прием може да увеличи риска от сърдечни заболявания с 23%. 🙁
Наситените мазнини или така наречените „лоши“ мазнини се намират главно в продукти от животински произход като телешко, свинско и млечни храни с високо съдържание на мазнини, като масло, маргарин, сметана и сирене. Големи количества наситени мазнини се намират и в много преработени и бързи храни, като пица, десерти, бургери, торти и сладкиши.
Ненаситените или „добри“ мазнини могат да бъдат мононенаситени и полиненаситени. Мононенаситените мазнини се съдържат в зехтина, слънчогледа и рапицата, авокадото и фъстъченото масло, както и във всички ядки.
Основният проблем с хранителните мазнини е как те влияят на нивата на холестерола. Яденето на големи количества наситени мазнини произвежда повече LDL холестерол - лош, който може да образува атероматозни плаки и да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.
За сравнение, ненаситените мазнини помагат да се повишат нивата на HDL (добър) холестерол. HDL приема излишния LDL в кръвта и го премества в черния дроб, където се разгражда и елиминира.
Изследванията показват, че не е достатъчно да ядете повече здравословни мазнини, ако не намалите приема на нездравословни наситени мазнини. Проучване на изследователи от Харвард установи, че мононенаситените мазнини, особено ядките и зехтинът, могат да намалят риска от сърдечни заболявания - особено ако здравословните мазнини заместват наситените мазнини и рафинираните въглехидрати. Изследователите са показали, че всяка полза от консумацията на мононенаситени мазнини може да бъде обезсилена, ако човек продължи да консумира твърде много наситени мазнини.
Полиненаситени мазнини, линолова киселина (Омега-6) и алфа линоленова киселина (Омега-3) те не могат да бъдат синтезирани от организма, т.е. те са незаменими мастни киселини. Трябва да знаете, че тези полиненаситени мазнини са в основата на простагландините, т.е. онези химически пратеници, които контролират възстановяването на клетките и възпалителните процеси. Омега-3 киселините участват в синтеза на простагландини, които се намират в мазни рибени масла (сьомга, скумрия, сардини и др.), Ленени семена, ядки, рапично масло и нехидрогенирано соево масло.
Качество Vs количество
Що се отнася до хранителните мазнини, най-важното е вида на мазнините, които консумирате. Тоест, опитайте се колкото е възможно повече да ядете поне 2 пъти седмично тлъста риба, ядки и семена ежедневно. Например, соевото масло е богато на Омега-3 мастни киселини, които имат антиатерогенен ефект. Зехтинът не съдържа полиненаситени мастни киселини, а олеинова киселина, която е мононенаситена мастна киселина. Препоръчва се за борба с ишемичната болест на сърцето и е ключов фактор за Средиземноморска диета. По-мълчаливо, характеристиките на маслото подобряват антитромботичните свойства на други храни.
Недостатъчният прием на мазнини може да доведе до дефицит на незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини (A, D, E, K). В действителност ситуациите, в които мазнините се консумират в излишък, са много по-чести, което поради тяхната калорична стойност може да доведе до наднормено тегло и затлъстяване. Освен това, консумацията на големи количества наситени мазнини (често животински, като единственото изключение са кокосовото и палмовото масло) може да причини атерогенна дислипидемия, камъни в жлъчката и атероматоза.
Количеството мазнини, което трябва да консумираме ежедневно, зависи от няколко фактора, като възраст, ниво на физическа активност или други физиологични параметри. Потребността от липиди е приблизително 25-35% от общия калориен прием, представляващ приблизително 80-100 g за възрастни с нормално тегло. Колко мазнини трябва да ядете всеки ден? Най-новите диетични насоки избягват установяването на оптимален или препоръчителен прием. Те все пак подчертават, че приемът на наситени мазнини е по-малък от 10% от общите дневни калории.
Не забравяйте, че липидите са важна част от здравословното хранене. Общите препоръки са да ядете здравословни, „добри“ или ненаситени мазнини, да ограничавате наситените мазнини и да избягвате вредните трансмазнини. Ненаситените или „добрите“ мазнини са мононенаситени и полиненаситени мазнини. Храните с високо съдържание на „добри“ мазнини включват растителни масла (като маслини, рапица, слънчоглед, соя и царевица), ядки, семена и риба. "Лошите" или транс-мазнините увеличават податливостта към различни заболявания, дори когато се консумират в малки количества. Храните, съдържащи транс-мазнини, са предимно преработени храни, получени от частично хидрогенирано масло.
Наситените мазнини, макар и не толкова вредни, колкото транс-мазнините, в сравнение с ненаситените мазнини имат отрицателно въздействие върху здравето, ако не се консумират умерено. Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват червено месо, масло, сирене и сладолед.
В заключение трябва да разберете, че не всички мазнини са еднакви, някои са „добри“, други по-малко „добри“, някои трябва да се консумират по-често, други по-рядко. Но за да сте здрави, всичко, което трябва да направите, е да сте умерени, което означава, че от време на време можете да ядете свински врат тихо, ако това е, което искате, но е от съществено значение да имате балансирана и разнообразна диета.