Математика за отслабване! Добре; годни
Произведете хартията и писалката, защото сега ще броим! Да, добре сте го прочели - от съществено значение за успешното отслабване е да знаете точно колко калории трябва да „изтича“ тялото ви и как можете най-ефективно да отрежете излишното.
Какви са калориите?
За да поддържа жизнените процеси, тялото се нуждае от енергия - тази енергия се получава от консумираната храна и напитки. В зависимост от това дали спите, седите или правите лека/тежка физическа работа или дори спортувате, тялото ви се нуждае от различни количества енергия. За да изчислите това, първо трябва да знаете скоростта на метаболизма си. Това не е нищо повече от количеството калории, които изгаряте през целия ден, без да правите нищо, освен да лежите.
Жена на възраст 18-30: (14,7 x телесно тегло) + 496 [kcal/ден]
Например, за 25-годишна жена с тегло 60 кг: (14,7 х 60) + 496 = 1378 ккал/ден
Жена на възраст 30-60: (8,7 x телесно тегло) + 829 [kcal/ден]
Например за 35-годишна жена с тегло 60 кг: (8,7 х 60) + 829 = 1351 ккал/ден
За да се изчисли дневната енергийна потребност, метаболитната стойност трябва да се умножи по коефициент на активност:
- с 1,2 за заседнал начин на живот,
- с умерено активен начин на живот с 1,4,
- с 1,8 за тежка физическа активност.
Как да отслабнете с 1 килограм?
Тялото съхранява излишната енергия под формата на мазнини. За да се отървете от мастните си подложки, трябва да създадете калориен дефицит, който тялото ви ще бъде принудено да покрие от мастните резерви на тялото ви. Не боли да знаете, че 1 кг мазнина = приблизително 7000 калории.
Степента на здравословна, дългосрочна загуба на тегло е приблизително 1-1,5 кг на седмица, което означава, че трябва да разпределите тези минус 7000 калории през дните на седмицата - така че вашата цел е да достигнете 1000 калории на ден. Най-лесният начин да постигнете това е да увеличите приема на калории чрез упражнения и в същото време да намалите приема на калории чрез диета.
Нарежете в него!
- Бързо плуване - 650 ккал/час
- Колоездене - 500 kcal/час
- Работа - 430 kcal/час
- Аеробика - 400 kcal/час
- Танц - 200 ккал/час
- Силови тренировки - 360 ккал/час
- Тренировка с гири - 700 ккал/час