Масова фаза да или не - предимства и недостатъци на масова фаза
- Успехите бързо се забелязват по време на груповата фаза.
- Неконтролираното увеличение може да доведе до досадни мастни натрупвания.
- Добра алтернатива за любителите спортисти е разглежданата фаза на насипно състояние.
Ако искате да натрупате маса през зимата, за да блеснете с мечтаното тяло през лятото, трябва да вземете трудно решение: Как трябва да се натрупва мускулна маса по време на тренировка? По-специално професионалните културисти често използват класическата фаза в насипно състояние, но този принцип може да работи и за любители спортисти, които не се поглезят с голяма част от Testo със палачинки със закуска със сироп?
Искаме да ви покажем какво говори в полза на обемната фаза, какви аргументи срещу нея и как е проектирано истинско изграждане на мускули!
1. Масовите фази могат да се вмъкват по различни начини
Декларираната цел на много спортисти, особено през зимата, е: изграждане на мускули. Има два фундаментално различни подхода към това:
| Класическа насипна фаза | По принцип тук има само едно правило: яжте, яжте и яжте отново. Огромен излишък от калории се използва с цел да се осигури на тялото енергия за изграждане на мускули. |
| Считана масова фаза | И тук целта е да се осигури на тялото достатъчно енергия за изграждане на мускули - но не повече. Следователно излишъкът от калории се поддържа умерен, в повечето случаи под 500 kcal. |
2. Класическата насипна фаза
Във всеки случай тялото разполага с толкова хранителни вещества, колкото са му необходими за максимално изграждане на мускулите. Тук не трябва да се спазва строг план или други насоки и можете да ядете горе-долу това, което ви се яде - макар че, разбира се, трябва да използвате здравословни храни в по-голямата си част.
2.1. Бързите успехи като голямо предимство
Привържениците на масовата фаза също твърдят, че Kтялото вече е насочено към изграждане на повече маса чрез еволюция. Веднага след като температурите спаднат, това създава анаболна среда, която всъщност е предназначена за изграждане на мастни резерви - но също така има положителен ефект върху изграждането на мускулите. Освен това повечето хора обикновено са по-гладни през зимата, което разбира се има смисъл за излишък от калории.
И класическата групова фаза също осигурява добра мотивация - поне в началото. Защото през първите няколко седмици изглежда, че мускулите ще експлодират. Но често разочарованието не идва много по-късно: Голяма част от масата е мазнина, която в крайна сметка трябва да бъде намалена.
2.2. Класическата насипна фаза не е подходяща за всички
Колкото повече телесни мазнини има след фазата на пълнене, толкова по-дълго и колкото по-трудно тогава трябва да диете и толкова повече мускули се губят отново - Ето защо контролираното наддаване на тегло има предимство тук.
И аргументът, че много хранителни вещества носят много мускули, не е съвсем правилен: Разбира се, тялото се нуждае от протеини, енергия и микроелементи - но в определен момент вече не може да ги използва за изграждане на мускули и съхранява останалото като телесна мазнина.
След това тази телесна мазнина става фатална: след като мастните натрупвания са пълни, тялото просто създава нови запаси - и дори ако те се изпразнят отново след диетата, в крайна сметка има повече мастни клетки, отколкото преди, какво благоприятства подновеното наддаване на тегло по-късно.
3. Разглежданата масова фаза е по-подходяща за спортисти аматьори
Вместо да натъпквате всичко във вас по некоординиран начин, вие се ориентирате във фазата на умишлено насипно състояние само малък излишък от калории в. За целта документирате за една седмица какво сте изяли грубо и се претегляте в началото и в края на седмицата веднага след ставане.
3.1. Съвети за контролирано наддаване на тегло
Ако сте отслабнали, ядете значително твърде малко калории и увеличавате приема на храна за следващата седмица, както и ако сте поддържали теглото.
Наддаването на тегло от 200-300 грама на седмица е оптимално, тъй като по този начин се натрупват малко телесни мазнини и по-голямата част от натрупаната маса са мускулите.
Ако сте над тази граница, трябва да ядете малко по-малко съответно.
Ако искате, можете също да определите нужните си калории с онлайн калкулатор, за да имате насоки. Тук все пак трябва проверявайте теглото си на редовни интервали и коригирайте съответно приема на храна, защото базалният ви метаболизъм се увеличава с допълнителните мускули.
3.2. Здравословно хранене дори в обемистата фаза!
Богата на протеини, здравословна диета трябва да бъде включена в плана за хранене.
Класическата фаза на насипно състояние очевидно води до бърз успех, Но в крайна сметка той винаги носи много телесни мазнини със себе си. Следователно умереното натрупване е по-добрият избор за средния спортист в дългосрочен план, защото дори мастните натрупвания да могат да се изпразнят отново чрез целенасочени тренировки и диета, Веднъж създадени, мастните клетки остават за цял живот под кожата.
За да снабдите тялото с правилните хранителни вещества и достатъчно енергия след тренировка, най-добре е да използвате такава високо протеинова диета от възможно най-малко преработени храни и обърнете внимание на една умерено излишни калории от не повече от 500 ккал - така че слагате само малко телесни мазнини.
В крайна сметка усещането на тялото ви решава дали сте успешен или не. Проверявайте теглото си и редовно се оглеждайте в огледалото - но никога не забравяйте да слушате тялото си, когато става въпрос за вашата диета.
4. Фазата на масата е последвана от фаза на дефиниция
След натрупване на големи количества мускули за период от три до девет месеца, те, разбира се, също трябва да бъдат направени видими. За това се използва дефиниционната фаза, при която приемът на калории отново се намалява и телесните мазнини се губят. Опасността е, разбира се, че Твърдите мускули страдат от тази диета. Ето защо е особено важно на този етап Протеини и незаменими мастни киселини да се постави и едновременно Избягвайте въглехидратите.
Успехът на вашето обучение не зависи само от вашата диета. Хормоналният баланс - особено съдържанието на тестостерон в организма - също е от решаващо значение.