Масивна тренировка за крака - Бъдете във форма!
Опитайте тази тренировка за крака, ако искате да изведете един обикновен ден на друго ниво. Но те предупреждавам, може да не успееш да се прибереш пеша
Нека изясним няколко неща: можете да потърсите най-добрите упражнения за крака, но нито едно няма да ви помогне, ако не работите усилено. Трябва да стреляте усилено, особено пеша. За да изградите масивни крака, трябва да тренирате до точката, в която искате да се откажете - и след това да направите още няколко повторения.
Сериозен съм. Ако не желаете да приложите костта да работи, можете да напуснете сайта. Отидете и потърсете нещо „което работи бързо“.
Предполагам, че сте направили правилния избор и все още сте тук. След като установихме най-важното, можем да преминем към обучението и упражненията, които ще правите.
Трябва да следвате определен план. Усилената работа е само половината от тренировката. Другата половина е направена от умело изградена рутина.
Трябва да имате малко опит във фитнеса, преди да започнете тази тренировка. Трябва да знаете как да правите основните упражнения и най-малко сложните от техническа гледна точка.
Ако не овладеете основните движения, можете да се върнете тук, когато сте готови. Дотогава да започнем с тази тренировка за крака.
1. Коленни завои със задна греда - различни вариации (отопление)
Навеждането на коленете е най-доброто упражнение, с което можете да започнете тренировката си. Защо? Вижте.
Колененето е най-трудното движение за краката, можете да използвате много тежки тежести, да работите с всички мускули на долната част на тялото (включително корема и лумбалната част) и е доказано, че това движение увеличава производството на хормон на растежа повече от всяко друго упражнение.
Извивките на коленете са по-общо име за много варианти, които могат да включват един мускул повече от друг. Можете да имате сумо на колене или класически наклони на коляното или други варианти. Те обикновено се различават в зависимост от положението на бара, използваното оборудване или разстоянието между краката.
Да, можете да започнете тренировката на крака си с флексиите отпред на коляното - щангата се опира на гърдите и предните рамене - или с едностранните - с един крак. Но в тази тренировка започваме с „класическото“ упражнение, огъванията на коляното със задната лента.
Най-добрата препоръка е да се спускате по време на движението, докато бедрата ви са успоредни на пода. Колоната трябва да остане неутрална, за да се избегнат нежелани инциденти.
Във вашето обучение
Направете няколко серии загрявки, като бавно увеличавате теглото с всеки комплект. Запазете броя на повторенията между 8-12 и не се притискайте към неуспех, защото това упражнение е за загряване.
Първо изберете тежест, която ви позволява лесно да направите 15 повторения. След 3-4 сета мускулите на краката ще бъдат готови за това, което следва.
2. Фронтални коленни извивки
Все още не преминаваме към устройства. Ще имате възможност да направите това само в края на тренировката, когато краката ви са изтощени.
Продължаваме с упражнение, което работи много добре на квадрицепсите. Това са предните извивки на коляното, при които щангата ще бъде поставена върху горната част на гърдите.
Простото изменение на позицията на щангата, отзад напред, коренно променя начина на разпределение на тежестта. Така коремът и лумбалната част ще работят много по-интензивно, заедно с квадрицепсите.
Упражнението също изисква от вас да поддържате по-вертикално положение на торса. Също така ще можете да слезете по-дълбоко по време на движението.
Във вашето обучение
Направете 3-4 серии от 10-12 повторения. Мускулите са малко уморени поради първото упражнение, така че използвайте тежест, която ви позволява лесно да правите 10 повторения.
Ако искате да защитите гърба си, използвайте специален колан, който предотвратява инциденти.
3. Румънски мъртва тяга
Ако се чудите за какво служи гръб при тренировка за крака, вероятно нямате представа какво е румънски мъртва тяга.
Румънският мъртва тяга е идеален, ако искате да развиете краката си. Действа много добре на бедрените бицепси - задната част на краката - като ви дава пълно развитие на бедрата.
Това движение е идеално, ако искате да използвате тежки тежести. Преди да извършите каквото и да е движение, включващо такива тежести, трябва да знаете каква е правилната форма.
Най-добрият начин да научите това упражнение е да го правите с много малко тегло или с празна лента. По време на спускането коленете не трябва да се движат напред - или да стърчат от пръстите.
За да получите повече румънски мъртва тяга, не оставяйте лентата да докосва пода. Това ще поддържа мускула под напрежение за по-дълъг период от време.
Също така дръжте гърба си изправен и вдигнете тежестта, като използвате само мускулите на краката си.
Във вашето обучение
След като усвоите правилната форма, трябва да можете да използвате доста големи тежести.
Направете 4 серии: 2 серии с максимум 8 повторения - тук използвате най-голямото тегло - и 2 комплекта от 12 повторения с малко по-ниски тежести.
4. Едностранно коленичене с гира
След като приключихте с упражнения, които работят едновременно с двата крака, нека преминем към нещо едностранно. Тези упражнения са много добри, ако единият крак е по-развит или по-силен от другия, защото ви позволяват да работите всяка част поотделно.
Едностранните извивки на коляното, при които се стабилизирате с единия крак на пейка, са идеален избор. Тъй като кракът е на пейката, квадрицепсите и задните части на другия крак ще работят усилено, за да завършат движението.
Дори ако няма да можете да използвате същата тежест, както при навеждането на коленете на щангата, това не означава, че това упражнение е слабо. Напротив. Ще бъдете изумени колко трудно може да бъде един на пръв поглед прост ход.
Във вашето обучение
Не можете да използвате много тежести с това движение по две причини: първата е, че вече ще сте уморени поради предишни упражнения, а втората, защото е едностранно упражнение, т.е. работи само един крак.
Направете 3 серии от 10 повторения. Ако досега смятахте, че нещата са лесни, време е да се изтласкате извън границите, защото това упражнение ще остави краката ви да горят.
5. Преса за крака - За изпомпване
Не можете да изградите масивни крака само с уреди, ето защо пресата за крака е толкова ниска в списъка. Машините обаче са идеални, ако искате да придадете малко обем в тренировката си.
Плюс на това упражнение е, че ви позволява да промените позицията на подметките на платформата. По този начин можете да се съсредоточите върху различни мускулни групи.
Ако поставите подметките си по-високо, ще работите с повече седалище и бедрен бицепс. Ако отпуснете краката си, ще работите повече с квадрицепсите си.
Тъй като сега е времето в тренировките, когато търсите мускулна помпа, ние ще извадим ас от под ръкава ви: dropsetul.
Във вашето обучение
Подгответе ума си за това, което предстои.
Започнете с голямо тегло - с което можете да направите максимум 7-8 повторения - след това помолете за помощ от партньор, който ще загуби теглото ви.
Няма да имате почивки между вечерите. След като завършите първите повторения и отслабнете, започвате да правите още 7-8 повторения, след което отново намалявате.
Ще направите 4 такива серии, без почивки между тях.
6. Флексии на краката - Изолационно упражнение
За да завършим тренировката, ще се съсредоточим върху задната част на бедрата: бицепс феморис.
Флексиите на краката са изолиращо упражнение, което работи интензивно на бицепса на бедрената кост. Освен това, това движение ви дава помпа за добре дошли в края на тренировката.
Във вашето обучение
Завършете тази тренировка за крака с 3 серии от 10 повторения. За последния сет ще преминете към неуспех, което означава, че няма да спрете на 10 повторения.
Готови ли сте да се обадите на някой, който да ви изведе от фитнеса? Трябва, защото след тази тренировка краката ви вече няма да ви слушат.
тренировка за крака, тренировка за крака, тренировка за крака, тренировка за крака, тренировка за крака