Маратон идеално тегло тегло; ИТМ за максимална скорост при бягане и джогинг - блог транс
Оптималното тегло на маратон за бегачи
Ако тежите по-малко, трябва да носите по-малко телесно тегло, когато бягате. В същото време, по-малко телесни клетки трябва да бъдат снабдени с кислород, когато белите дробове работят максимално. Значи сте по-бързи. Това важи особено за бегачите, които стартират маратон, тъй като там увеличенията от няколко секунди на километър над разстоянието се екстраполират на целево време с няколко минути по-бързо.
Теглото на тялото първоначално е само един от няколко аспекта, които влияят върху темпото на бягане. Размерът на тялото и общият състав на тялото, по-специално процентът на телесните мазнини, също играят роля - и, за да не се подценява, мотивацията и силата на волята на спортиста. На големи разстояния, като в маратон, физическото състояние на бегача е от решаващо значение.
Следователно оптимизирането на теглото и метаболитните тренировки могат да бъдат само черешката на добре структурирания тренировъчен план, който дава финални щрихи. Ако не изградите достатъчно основите на обучението, няма да избягате най-добрите времена дори с оптимизираното тегло. В допълнение, диетата, която е твърде строга, може да повлияе на качеството на тренировките и времето за възстановяване и следователно също да има отрицателен общ ефект. Ще вляза в това по-късно.
По принцип, ако тежите по-малко, сте склонни да бягате по-бързо. Въпреки това, мускулната маса също е важна за напредъка на собственото ви тяло. Така че, ако правите по-малко тренировки с намушкване, може да сте по-леки - но със сигурност няма да се справите по-добре в маратон от трениран бегач с повече мускулна маса.
Независимо от това, килограм или два повече или по-рядко правят голяма разлика в скоростта, в крайна сметка собственото ви тегло трябва да се транспортира с всяка стъпка. Между другото, дори теглото на маратонките може да доведе до различен резултат на по-големи разстояния - в края на краищата маратонът отнема повече от 40 000 стъпки, за да стигне до финалната линия.
Веднъж моят треньор ми каза за теглото: „Представете си, че бягате маратона с раница от 5 килограма. Или без него! ”. Логично е да се опитате да намалите раницата си с допълнителната тежест преди състезанието.
Тези, които тежат по-малко, също могат да абсорбират повече кислород и следователно са по-продуктивни. Идеалният индекс на телесна маса за успешно бягане на маратон е между 20 и 24. По-ниският процент телесни мазнини също благоприятства по-бързите стъпки при бягане.
Но къде е идеалното телесно тегло, за да бъдете успешни и възможно най-бързи, когато бягате в маратон?
Според проучване на американския учен Пол Вандербург, всеки килограм телесно тегло означава плюс или Минус от 2,5 секунди на километър - в моя пример с 5 кг това би било почти 9 минути над маратонското разстояние. Така че бих могъл да тичам с 4% по-висока скорост с оптимизираното телесно тегло.
Що се отнася до отслабването, едно от основните неща, които трябва да се направи, е да се намали процентът на телесните мазнини. Ако загубите твърде много мускулна маса във фазата на диета, предимството на теглото отново се поставя в перспектива. Важно е да се отървете от ненужния баласт - а за повечето това са излишните телесни мазнини.
Какъв е оптималният ИТМ или идеалният процент телесни мазнини за бегачите?
По принцип не трябва да се забравя, че запасите от мазнини в тялото също са спешно необходими енергийни резерви за тялото. Така че определено количество телесни мазнини е необходимо, за да се издържи на тежка конкуренция. Така става критично, когато попаднете в зоната на процента на основните телесни мазнини. Но не се притеснявайте, дори за амбициозни спортисти любители, които се хранят здравословно и са здрави, тази област е трудно достъпна.
По принцип за грубата класификация на класовете телесни мазнини се прилагат следните гранични стойности:
| Класификация на процента телесни мазнини | ||
| Жени | Мъже | |
| Основни телесни мазнини | 10-13% | 2-5% |
| Атлетик | 14-20% | 6-13% |
| Годни | 21-24% | 14-17% |
| Приемливо | 25-31% | 18-24% |
| наднормено тегло | > 32% | > 25% |
Повечето рекреационни бегачи трябва да са в приемливия, за да отговарят на диапазона от телесни мазнини. Но ако искате да избягате в най-доброто време, трябва да се опитате да влезете в атлетичната телесна мастна зона. За жените този диапазон е доста под 20% телесни мазнини, а за мъжете около 10% телесни мазнини.
Как да изчислите текущото си съдържание на телесни мазнини и процент на телесни мазнини?
Най-евтиният метод работи с клещи за калипер или клещи за телесна мазнина. Дебелината на мастния слой в кожата се измерва в различни точки. Този метод е доста точен, но не е и съвсем удобен. Има клещи за калибър за по-малко от 10 €.
Лесният начин работи с интелигентна телесна везна. Има по-прости устройства с проста измервателна верига, като FitBit Aria или Nokia Withings Body Cardio - везните с няколко измервателни контура, като тези от Phicomm или професионалното устройство от Tanita, са съответно по-точни.
Тези скали за телесен състав показват мускулния процент, водния процент в тялото и процента телесни мазнини.
Как можете да изчислите идеалното си тегло? Наистина ли се нуждаете от калкулатор за перфектното тегло?
След като сте определили телесното си тегло и процента на телесните мазнини с клещи или интелигентна везна, останалото всъщност е много лесно да се изчисли. Или калкулаторът на Google, или калкулаторът на компютъра или мобилния телефон могат да направят това с лекота.
Защото сега можете лесно да разберете колко килограма мазнини са, например ако имате 20% телесни мазнини. С телесно тегло от 80 кг, което би било внушителните 16 кг телесни мазнини например. Така че, ако искате да влезете в оптималния атлетичен диапазон, ще трябва да изхвърлите 8 кг телесни мазнини. Ако обаче прецените, че трябва да спестите около 7000Kcal храна за килограми телесни мазнини, тогава става ясно, че това няма да е лесна задача. Това е количеството енергия, което повечето бегачи използват за два пълни маратона.
Но също така си заслужава. Защото, ако се придържаме към моя пример, това би довело до спестяване на време до 14 минути по време на маратона и по този начин много вероятно ново лично постижение.
Следователно винаги бих видял идеалното тегло от гледна точка на процента телесни мазнини, тъй като чрез намаляване на телесните мазнини и едновременно изграждане на мускулна маса, най-добрите физически условия за нов рекорден резултат. Така че, ако се придържате към горния пример, 80-килограмовият бегач няма да тежи непременно 72 кг след преминаване към 10% телесни мазнини, но вероятно малко повече - защото губите телесни мазнини, но сте изградили мускулна маса едновременно.
Ако искате да си спестите математиката, разбира се можете да намерите и калкулатори онлайн, които да мислят.
Рискът от анорексия, особено при спортисти, не трябва да се подценява. Делът на анорексиците сред тях е средно по-висок, отколкото сред общата популация. Има особено много хора, засегнати от спортове, които изискват ниско тегло - като ски скокове, балет или фигурно пързаляне.
Опит с тренировки на гладно и оптимизиране на теглото в маратонските тренировки
В моята бягаща кариера вече съм изпробвал различни методи и съм опознал както техните положителни, така и отрицателни ефекти.
Въглехидратни пости, диети без захар и палео
От друга страна, имах много добри преживявания с диетата без захар и се справих много добре с нея в Миланския маратон. Целта тук е да се консумират въглехидрати или захар възможно най-конкретно, т.е. само когато трябва или когато имате нужда, например преди интервални единици или други тренировъчни единици с висок пулс. През останалата част от деня се опитвах да ям без добавена захар, ако е възможно и също така съзнателно да реша кога да ям и кога да не ям лактоза и фруктоза.
Най-големият ефект обаче е как тялото реагира на захарта, докато тича. Тъй като въглехидратните гелове разгръщат абсолютна фойерверка за представяне в тялото. Тук обобщих опита си с живота без захар.
Като цяло, като спортист, трябва да вземете предвид следните точки:
- Определяне на настоящото съдържание на телесни мазнини и тегло на телесните мазнини, които трябва да бъдат намалени
- Създаване на диетичен план за спестяване на енергията, която се получава от телесните мазнини
- Създаване на план за обучение за увеличаване на консумацията на енергия (тренировка за издръжливост, изграждане на мускули)
- Избиране на оптимално време за диета през текущия сезон - в идеалния случай преди интензивната тренировъчна или състезателна фаза
- Проверка на реалността: Може ли наистина поставената цел да бъде постигната в рамките на зададения период?
Реших да работя повече върху теглото през следващия сезон. Тъй като обемът на тренировките и състезанията ми вече са добри, така че най-голямото увеличение на представянето за мен ще дойде от оптимизирането на теглото и метаболизма ми. Ако съответните изчисления са верни, тогава най-доброто ми време за маратон от 3: 26: 29h трябва да стане нещо под 3: 20: 00h по този начин. Както винаги, можете да видите как вървят нещата във Facebook и Instagram!