МАРАТОН 17 СЕДМИЧЕН ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ - PDF Безплатно изтегляне

1 ВЪВЕДЕНИЕ 03 2 ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ 3 СЪВЕТИ 4 РЕЧНИК 05 10 11 2

седмичен

В тази програма ние използваме различни видове тренировки, за да тренираме цялото си тяло и да ви помогнем да постигнете необходимата скорост и гъвкавост в състезателния ден. ИЗТЕГАНЕ Разтегнете пет до десет минути преди и след всяка тренировка, за да отпуснете мускулите си и да предотвратите наранявания. БЕГАЩА ЛЕКЛА БЕГАЩА СПЕЦИФИЧНА ОБУЧЕНИЯ Включете леки писти (или възстановителни писти) с ниска до умерена интензивност два пъти седмично, за да подготвите белите си дробове за по-дълги разстояния. Веднъж седмично включвайте динамична, изграждаща сила игра на шофиране и интервални тренировки. ДИСТАНЦИОННО БЕГАНЕ Интегрирайте седмично бягане от поне 12 километра във вашата тренировка. Постепенно увеличавайте разстоянието с два до три километра на седмица. СИЛА НА ЦЯЛОТО ТЯЛО Подгответе мускулите си за по-дълги писти, като интегрирате тренировка за сила на цялото тяло от 45 минути или по-малко. ТОРСО И НАЗАД Вградете тези кратки 20-минутни сесии в светлите си дни, за да укрепите сърцевината си и да подобрите стабилността си. 4-ти

ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ СЕДМИЦИ 1 2 Първите две седмици са стриктно фокусирани върху бягането, за да свикнете тялото си с постоянно бягане. Трябва да можете да изминете 10 километра с малко усилия, преди да започнете тази програма. Докоснете тренировка, за да я стартирате в приложението Runkeeper. СЕДМИЦА 1 (5K лесно и 5K ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ константа, ВЪЗМОЖНОСТ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ) 2 СЕДМИЦА (5K лесно & 5K постоянно, взискателно темпо) През следващите седмици тренировъчните звена ще се изместят и ще се фокусират върху силата, издръжливостта и скоростта, за да създадат основата за успешен Да положат маратон. Всички раздели на плана трябва да ви дадат стратегически, цялостен подход към вашето обучение. 5

ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ СЕДМИЦИ 3 6 3 СЕДМИЦА 4K 6 x 1000 M 2K 4 СЕДМИЦА 4K 2 x 15 мин. 3K 16K 5 СЕДМИЦА 14K 4K 4 x 2000 M 2K 18K 6 СЕДМИЦА 14K 4K 3 x 10 мин. 3K 20K 6

ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ СЕДМИЦИ 7 10 7 СЕДМИЦА 4K 2K 3 x 3000 M 18K 8 СЕДМИЦА 4K 2 x 15 мин. 3K 20K 9 СЕДМИЦА 4K 2 x 5000 M (почти) 2K 20K 0 СЕДМИЦА 4K 5 x 2000 M 2K 13K 22K 7

ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ СЕДМИЦИ 14 14 1 СЕДМИЦА 4K 3 x 3000 M 2K 13K 24K 2 СЕДМИЦА 4K 1000 M 2000 M 3000 M 4000 M 2K 25K или активна 3 СЕДМИЦА 13K 4K 4 x 3000 M 2K или активна или активна 24K или активна 4 СЕДМИЦА 4K 2 x 6000 M (почти ) 2K 20K 8

ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ СЕДМИЦИ 15 17 5 СЕДМИЦА 4K 14K (състезателно темпо) 13K 2K 18K 6 СЕДМИЦА 4K 8 x 1000 M 2K 14K СЕДМИЦА 7 6K ДЕН НА СЪСТЕЗАНИЕТО! И целта на обучението вече е постигната! Честито! Поставихте си цел, придържахте се към плана и го следвахте до края. Сега остава само да приложите наученото в голямата надпревара. УСПЕХ ЗА ВАШИЯ МАРАТОН! 9