Малки промени в диетата, които ще ви помогнат да отслабнете
Диетите се развиват с течение на времето поради фактори като променящата се наличност на храни, цените на храните и нивата на доходите. Традиционните диети, предимно билкови, се заменят с диети с високо съдържание на захар и животински мазнини и ниско съдържание на нишесте, диетични фибри, плодове и зеленчуци. Този преход, съчетан с обща тенденция към по-заседнал начин на живот и ниско ниво на физическа активност, е фактор в основата на риска от развитие на хронични заболявания. (1)
Отслабването не трябва да бъде твърде сложно. Тези трикове могат да бъдат в основата на постижима диета, която лесно може да помогне за ускоряване на процеса на отслабване.
Задайте си два въпроса, преди да отстъпите
Една проста, но ефективна промяна, която може да ви помогне да отслабнете, е като започнете да си задавате два въпроса. Първо се запитайте дали сте гладни и след това се запитайте какво ще ядете.
По-конкретно, експертите казват, че хората често ядат храна и по други причини, освен че се чувстват гладни. Информираността защо искате да ядете определена храна може да ви помогне да определите дали храната е най-доброто решение.
Определете график за обедни часове
Изследователите казват, че по отношение на качеството и количеството храна, която ядете, те са само половината от процеса на отслабване. Например гладуването през деня и игнорирането на чувството на глад ще се отрази на здравето ви с времето. Острото чувство на глад също може да затрудни управлението на апетита. Така че яденето на редовно хранене в редовно време всъщност може да помогне за нормализиране на метаболизма ви.
Опитайте се да вземете обедната си почивка по-рано
Според скорошно проучване, публикувано в списание Obesity, започването на обедната почивка по-рано може да ви помогне да отслабнете. Участниците, които са яли по-рано, са загубили с 25% повече от тези, които са яли по-късно. Всички участници консумират еднакво количество калории и една и съща храна. (2)
Опитайте да "мига"
„Постоянното гладуване“ може да бъде добър начин да накарате тялото да изгаря повече мазнини и да поддържа мускулна маса. Някои проучвания също показват, че тази техника, използвана в краткосрочен план, може да стимулира метаболизма с 3, 6 - 14%. (3)
Не спестявайте калории
Спестяването на калории за голямо хранене по-късно не се препоръчва. Този навик води до преяждане. Вместо това опитайте протеинова закуска, за да избегнете глада два часа преди хранене.
Яжте седнали и без други неща, които могат да ви разсеят
Тъй като сме склонни да се храним по много причини, освен глад, включително скука, празненствата, в които участваме, апетити и т.н., когато ядем, трябва да сме наясно и да можем да обърнем внимание на целия процес. Също така, проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че ако се храним, докато сме разсеяни, може да изпитаме наддаване на тегло. (4)
Яжте зеленчуци в началото на храненето
Приоритизирането на зеленчуците и сервирането им в началото на храненето може да помогне за намаляване на апетита, преди да преминете към следващата порция.
Добавете зеленчуци към всяко хранене
Също така се опитайте да включите зеленчук във всяко хранене. Съдържанието на вода и фибри ще създаде усещане за ситост, без да добавя много калории. Освен това зеленчуците са естествени източници на жизненоважни хранителни вещества, от които тялото се нуждае.
Поддържайте здравословните храни под контрол - и пазете примамливите възможности скрити
Поддържането на видимост на плодовете и зеленчуците може да ви насърчи да ядете повече от тях - вместо други опции за закуски с по-високо калорично съдържание. Изследване, публикувано в Health Education & Behaviour, установява, че когато висококалоричните храни са по-видими, хората са по-склонни да наддават на тегло в сравнение с тези, които държат купа с плодове в очите. (5)
Увийте обяда си предишната вечер
Контролът на храната е голяма част от отслабването и поддържането му.
Записвайте какво ядете
Воденето на хранителен дневник може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Неотдавнашно проучване, публикувано в списанието Best Health, установи, че участниците, които водят ежедневни записи, губят два пъти повече тегло от тези, които не водят записи. (6)
Избягвайте храни, маркирани с „без захар“ или „без мазнини“
Може да изглежда, че смяната на обикновените продукти на „без захар“ или „без мазнини“ би била по-здравословен вариант. Въпреки това, изкуствените подсладители, съдържащи се в тези храни, могат дори да причинят наддаване на тегло, според проучване, публикувано в Приложна физиология, хранене и метаболизъм. (7)
Яжте протеин сутрин, за да предотвратите закуски през нощта със захар
Приемът на протеини сутрин ще стабилизира кръвната Ви захар. Уверете се, че имате отличен източник на протеин на всяка закуска, като гръцко кисело мляко, извара или две до три яйца.
Балансирайте масите
Специалистите препоръчват да балансирате храненията си и да имате само един вид пълнозърнести въглехидрати на всяко хранене и да изберете нискомаслени млечни и постни меса.
Гответе повечето ястия у дома
Домашно приготвената храна включва по-голям контрол върху това, което ядете и колко ядете. Проучване, публикувано в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity установи, че хората, които ядат поне пет домашно приготвени ястия на ден, са с 28% по-малко вероятно да бъдат класифицирани като наднормено тегло.
Опитайте се да измервате висококалоричните съставки
Контролът на порциите е друг ключов елемент за отслабване. Част от процеса е разбирането на ефективен размер на сервиране.
Опитайте се да промените, вместо да ограничавате
Различните храни имат различни хранителни стойности, дори понякога да имат еднакъв брой калории. И извършването на няколко прости обмена на храна може да бъде от полза, както за вашето здраве, така и за загуба на тегло.
Откажете се от газираните напитки
Течните калории могат да саботират успеха на процеса на отслабване. Соковете са основните виновници, като плодови сокове, енергийни напитки, алкохол и други сладки напитки, които биха могли да допринесат за наддаване на тегло или затлъстяване, според изследване. (8)
Винаги дръжте здравословни закуски под ръка
Често хората правят неправилен избор на храна, защото чувството на глад е толкова остро, че първият инстинкт е да консумират каквото имат под ръка. Ето защо не трябва да липсват здравословни закуски, плюс това те ще ви спестят от калории или разкаяние.
Заменете дресинга за салата
Пресните салати с плодове и зеленчуци са добър начин да се възползвате от широк спектър от хранителни вещества. Но използването на висококалоричен дресинг за салата с високо съдържание на мазнини, сол и захар може да добави ненужни калории.
Избягвайте захарта в кафето или чая
Добавянето на захар, обезмаслено мляко или бита сметана са често срещаните виновници, които затрудняват отслабването. Междувременно черното кафе има само пет калории.
Избягвайте подправките
Ако добавите сосове или подправки към храните, които ядете, това може да добави допълнителни калории и често малко хранителна стойност. Например в кетчупа често има голямо количество захар. Има обаче по-здравословни и нискокалорични варианти, като песто или хумус.
Не пийте алкохол
Може да е от полза за вашите цели за здраве и загуба на тегло да пиете повече вода и по-малко алкохол.
Позволете си да имате малки течове
Подходът „всичко или нищо“ не е най-добрият, когато се стремите да отслабнете и да запазите резултатите с течение на времето. Вместо да задават твърди правила, които ви обезкуражават, експертите предполагат, че прилагането на по-ефективни насоки заедно с позитивното мислене може да помогне. (9)
Преди повече от век този аспект на теглото и формата на тялото не е бил толкова силен проблем.
Телесното тегло се влияе от много фактори, в допълнение към диетата и нивото на физическа активност.
Изследване, публикувано в Current Biology, предполага, че спортът не е достатъчен за отслабване и.