Малки помощници с дневник за храна за отслабване и обща енергийна нужда - GesuenderNet - Ratgeber
За правилното хранене е писано много. И на теория всички знаем, че твърде много мазнини, алкохол и захар са нездравословни. Удивително е, че мнозина дори не са наясно какво и най-вече колко се тъпчат в себе си всеки ден.
По-долу имаме пример за това как може да изглежда такъв дневник за храна (за запазване и разпечатване). Човек трябва да записва внимателно: всяко хранене трябва да се записва. Закуските между храненията като бисквитки, шоколад или гумени мечки също трябва да бъдат записани, тъй като те влияят на нивото на инсулин и вече могат да бъдат причина за атака на апетита за храна.
Такъв протокол е важна стъпка в борбата срещу затлъстяването. Важно е обаче да продължите да се храните както преди и да записвате всичко точно. След това можете да използвате калориен калкулатор, за да прецените колко енергия консумирате всеки ден. Вероятно ще откриете, че главно малките неща са отговорни за тези излишни килограми в дългосрочен план.
За да оцените правилно резултата от хранителния дневник, първо трябва да определите базалния си метаболизъм. Това може да стане с помощта на формулата на Харис-Бенедикт:
За мъже:
Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × телесно тегло [kg] + 5 × телесен размер [cm] - 6,8 × възраст [години]
За жени:
Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × телесно тегло [kg] + 1,8 × височина [cm] - 4,7 × възраст [години]
Трябва да добавите ефективността си (работа, спорт, свободно време) към основния метаболизъм. Тогава знаете приблизително колко калории се нуждаете всеки ден, за да поддържате теглото си.
Така наречената стойност на PAL може да се използва за определяне на оборота на изпълнението.
Фактор на активност
1.2 само седнал или легнал
1,4-1,5 седнал, почти никаква физическа активност
1,6-1,7 седнали, ходещи и изправени
1,8-1,9 главно стоящи и ходещи
2,0-2,4 физически взискателна работа
Съответният коефициент се умножава по броя часове, в които човек упражнява дейността. Ако добавите всички стойности и разделите сумата на 24, получавате дневния коефициент за себе си. Ако умножите това по основния метаболизъм, получавате средното си общо енергийно изискване.
Примерно изчисляване на общата енергийна нужда
Примерно изчисление за 30-годишен офис служител с тегло 75 кг и 180 см:
Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 66.47 + 13.7 × 75 [kg] + 5 × 180 [cm] - 6.8 × 30 [години] = приблизително 1790 kcal/24
Да приемем, че нашият служител седи на бюрото си 9 часа на ден и ходи 60 минути на джогинг, гледа телевизия или се мотае 4 часа, прави 3 часа домакинска работа и спи 7 часа. Тогава това се получава като фактор за предоставената производителност:
9 часа работа в офиса: 12,6 (фактор 1.4)
1 час спорт: 2.0 (фактор 2.0)
4 часа телевизия: 4.8 (фактор 1.2)
3 часа домакинска работа: 4,8 (фактор 1.6)
7 часа сън: 8.4 (фактор 1.2)
Следователно очакваното дневно енергийно потребление на нашия служител е 2,434kcal (базален метаболизъм от 1790kcal, умножен по коефициент 1,36 (32,6 разделен на 24)).
Ако нашият модел иска да отслабне в дългосрочен план, той не трябва да консумира повече от 2434kcal на ден, или трябва да спести калории или да увеличи консумацията на енергия.
С помощта на хранителния дневник вече можете да записвате хранителното си поведение и да изчислявате приблизителното количество енергия, което приемате всеки ден. И благодарение на определения оборот на изпълнението, вече можете да прецените откъде идват излишните калории, на които дължите нелюбените килограми.
Разбира се, всичко звучи малко сложно, но трябва само да записвате хранителното си поведение в продължение на една седмица, докато не разберете откъде идват излишните килограми. Хранителният дневник може да помогне изключително много в това.