Малък урок по хранене - хранителни съвети
Здравословното отслабване изисква на първо място две неща: търпение и дисциплина. Две свойства, които трудно се забелязват в нашето бързо движещо се време. Това, което човек е дал на тялото твърде много в продължение на много години, трудно може да бъде отслабено за 1 или 2 седмици ".
Ако вземете предвид определени обстоятелства по отношение на дневния прием на храна, ще установите, че не само се чувствате по-добре, но и губите килограми в процеса; но както вече споменахме бавно, това означава не повече от 0,5-1 кг/месец.
Играе роля:
Времето на хранене.Последното хранене не трябва да се яде след 18:30. Тук има различни мнения! Всички те обаче се позовават на факта, че метаболизмът вече е много по-бавен следобед (след 16:00 ч.), Така че ефективното използване на храна от по-големи количества или ястия с високо съдържание на въглехидрати вече не е възможно. Консумирането на големи количества въглехидрати непосредствено преди лягане също е контрапродуктивно. Затруднява се секрецията на растежен хормон, която се осъществява само през нощта. Точно този хормон е отговорен и за липолизата (метаболизъм на мазнините/изгаряне на мазнини).
Размерът (количествата) на храненията.The Удовлетворение обикновено идва само след 20 минути. Затова трябва да се храните бавно, да дъвчете храната добре, което е от полза както за храносмилателната активност, така и за по-доброто използване на хранителните вещества. Това е напр. няма смисъл да ядете наведнъж 500 грама пържола (приблизително 100 грама протеин), тъй като тялото не може да обработи повече от 36 грама протеин наведнъж.
Съставът на ястията.Тук решаваща роля играе комбинацията от прости въглехидрати (глюкоза = захар) и мазнини. Тъй като поглъщането на прости въглехидрати (които също имат висок гликемичен индекс) води до относително силно освобождаване на инсулин, а инсулинът също е отговорен за проникването на мазнините в клетката, очевидно е защо сладките са лоши. Комбинацията от обикновена захар и мазнини, която е особено богата на шоколад, също насърчава високото усвояване на мазнините поради високите нива на отделен инсулин.Така нареченият " гликемичен индекс Установено е, че въпреки консумацията на същото количество въглехидрати, нивото на кръвната захар е различно след поглъщане, което води до сравнение на приема на глюкоза (100%) и други храни:
Ако се вземе предвид, че високото освобождаване на инсулин е нежелателно, може да се предположи, че трябва да се избягват храни с висок гликемичен индекс. Защото а силен Разбира се, "нагоре" и "надолу" на нивото на инсулина не може да доведе до постоянно ниво на кръвната захар в кръвта. Отделно от това, именно "внезапното" бързо повишаване на кръвната захар (с шоколад и др.) Е причината тя да пада също толкова бързо. Но точно тогава се появява буйният апетит и бързото възобновяване на предимно „прости“ въглехидрати, което от своя страна води до повишаване на кръвната захар и повишаване на инсулина.На практика това става ясно, когато сте закусили 2 бели кифлички и отново почувствате глад само 2 часа след това. Ако все пак го направите, опитайте се да ядете зърнени храни с високо съдържание на фибри веднъж сутрин и обърнете внимание кога отново се чувствате гладни и колко енергични се чувствате сутрин.
ХодБез движение, метаболизмът се адаптира към ограничен, но здравословен енергиен прием. Метаболизмът се забавя. За да се противодейства на това, човек трябва да спортува (упражнява) редовно. Тук редовността и дисциплината са особено важни. 2-3 пъти седмично трябва да се упражнявате съзнателно (това също могат да бъдат дълги разходки).
9.2 Защо да не сривате диети (обща информация за диетите)
9.1 Как да отслабваме бавно и здравословно
Отслабването трябва да се извършва непрекъснато. Промяната между високо и ниско телесно тегло е неблагоприятна.
Краш диетите обикновено имат само една цел: голямо намаляване на теглото за кратко време.За да се изпълни това изискване, обикновено трябва да се изоставят насоките за здравословна диета. Тогава балансиран хранителен състав често вече не е гарантиран.Възходите и спадовете на телесното тегло по време на повтарящи се, краткосрочни фази на диета (краш диета, йо-йо диета) правят дългосрочното намаляване на теглото трудно.При бързи и кратки фази на диета се наблюдава доста бързо нарастване на телесното тегло. Базалната скорост на метаболизма намалява по различен начин за всеки човек с нискокалорична диета. Точно тази адаптация е особено изразена при затлъстелите хора и често обяснява несъответствието между енергийните доставки по време на редукционна диета и ефективната загуба на тегло.
Ако енергийното снабдяване е под дневните нужди, тялото ни има възможност да покрие енергийния дефицит от гликоген, протеини и мазнини. И трите вещества свързват водата в различна степен в клетката.Гликогенът и протеините се свързват четири пъти повече от количеството вода, но мазнините се свързват само 0,5 пъти.Това води до (включително съдържанието на вода) енергийно съдържание от0,8/g гликоген0,8/g тяло бяло6/g телесни мазнини
В зависимост от това дали предимно мазнини, протеини или гликоген се използват за задоволяване на енергийните нужди, резултатът е различно поведение на теглото.
Пример:Ако имате енергиен дефицит от 1000 kcal на ден, ако липсващата енергия се покрива само от протеини и гликоген, телесното ви тегло се намалява с 1250 g. Въпреки това, ако мазнините се изгарят изключително от мазнини, тогава има спад от само 167 g/ден !
Като се вземат предвид тези механизми, различното енергийно съдържание и различното свързване на водата, бързото намаляване на теглото в началната фаза (първа загуба на вода, протеини и гликоген) и от около 10-ия ден може да се обясни относително бавната загуба на телесно тегло.
Всяко изразено затлъстяване преминава през фаза на леко наднормено тегло. Всъщност диетата трябва да започне оттук. Това се подкрепя от факта, че тази ранна фаза вече има отрицателни ефекти върху сърдечно-съдовата система.Например тук се увеличава рискът от образуване на камъни в жлъчката. Затлъстелите хора имат повишена концентрация на холестерол в жлъчката.По време на намаляването на теглото има допълнително повишаване на концентрацията на холестерол в жлъчната течност и по този начин също така повишен риск от образуване на камъни в жлъчката.
При диети с продължителност няколко седмици, винаги може да липсва витамини и микроелементи, особено при едностранни диети. Тази грешка трябва да се избягва при всяка диета и да се спазват минималните изисквания за хранителния състав. Винаги трябва да се спазват количества за пиене от 2-3 литра на ден.
От това може да се заключи: Намаляването на теглото може да се осъществи бавно за дълъг период от време чрез промяна в диетата. Тук физическото движение е определящо (моят личен опит и мнение). И там (вж. Също таблицата по-долу) не е достатъчно просто да правите походи два пъти седмично. Всеки, който наистина е със затлъстяване (не говоря за „няколко“ килограма наднормено тегло), трябва да бъде много активен (в рамките на „медицинската допустимост“).