Максимално вдигане на тежести - Изчисляване на 1RM

Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 12 август 2019 г.

Най-бързото и лесно приблизително изчисление на 1RM е:

Това изчисление е интересно със своята лекота. Допълнителни подробности и по-подробни обяснения са предоставени по-нататък в статията.

тежести

Как да определите това максимално натоварване? Могат да се използват емпиричен метод и 3 по-надеждни метода за изчисление.

Емпиричен метод

Вземете например лежанка. Напредваме на етапи: Необходимо е да се изпълнят няколко серии, включващи определен брой повторения, като всяка серия е разменена с кратко време за възстановяване (от 2 до 3 минути). При всяка серия ще увеличаваме натоварването постепенно, докато достигнем максималното натоварване. Начинът на изпълнение на комплекта (лесно или с трудност) ще определи прогресията на товара за следващия комплект. По време на работа ще решим дали да извършим или не планирания брой повторения.

  • Серия 1: барът сам (10 Kg) се вдига около десет пъти без затруднения, така че можем да преминем към 2-ра серия.
  • Серия 2: добавете 20Kg (общо тегло = 30Kg), изпълнете лесно 8 повторения.
  • Серия 3: добавете 10 кг (общо тегло: 40 кг), 6 повторения доста лесно
  • Серия 4: добавяме 10 кг (общо тегло: 50 кг), 4 повторения, товарът става малко по-труден за повдигане, ще добавим само 6 кг.
  • Серия 5: общо тегло: 56 кг, 2 или 3 повторения, летвата е трудна за повдигане, но спортистът се чувства в състояние да вдигне малко товара.
  • Серия 6: добавяме 2 кг (общо тегло: 58 кг), 1 единично повторение: товарът се вдига, но второ повторение би било невъзможно. Тогава максималното натоварване е 58Kg.

Състезател, който преди е тренирал тежести и има някаква представа за максималното си натоварване, разбира се, може да пропусне първите сетове, въпреки че те могат да служат като загрявка. Понятието за максимално натоварване е свързано с това за максимално повторение (RM). В серия максималното натоварване (100%) може да се извърши само веднъж, говорим за максимално повторение (RM) или 1RM .