Макронутриентите; Енергийни източници на тялото
Основи на макронутриентите - какво ям най-добре за целта си
В допълнение към витамините и минералите, хората живеят с три макронутриенти:
Протеини, въглехидрати и мазнини.
Две от тях са от съществено значение, т.е. тялото се нуждае абсолютно от тях, третото просто му харесва - така е, въглехидратите. Тялото ги обича, защото това е най-лесният начин да черпи енергията си от тях, много по-лесно, отколкото от мазнините и протеините.
По-нататък различните хранителни вещества с техните предимства и недостатъци или въздействието им върху нашето тяло и вашата диета ще бъдат разгледани по-отблизо.
въглехидрати
Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам. Те се срещат като монозахариди (единични захари, напр. Фруктоза), дизахариди (двойни захари, напр. Малц, млечна захар), олигозахариди (множество захари, напр. Рафиноза), имат сладък вкус и се наричат захар в по-тесен смисъл. От друга страна, полизахаридите (полизахариди, например нишесте, целулоза) са безвкусни.
Те се разграждат главно до прости захари от храносмилателните ензими амилаза, гликозидази и дизахаридази, които се образуват в устата и панкреаса и присъстват в кръвта ни като глюкозни молекули след храносмилането, т. Нар. Кръвна захар. След консумация на въглехидрати, кръвната захар се повишава, панкреасът ви реагира и произвежда хормона инсулин. С помощта на този хормон за съхранение и транспортиране, глюкозата се транспортира в клетките или запасите от гликоген и се поддържа готова за производство на енергия. Резултатът е, че нивото на кръвната Ви захар отново спада.
Основната функция на въглехидратите в организма е да осигурят бърз източник на енергия за физическа и умствена работа. Простите въглехидрати като захар и брашно много бързо се метаболизират в енергия от тялото. Въглехидратите могат да се съхраняват във всяка от трите основни единици за съхранение: в мускулите и черния дроб като гликоген и в мастните клетки като мазнини. Въпреки това, черният дроб и мускулите имат ограничени запаси за около 300-600 грама въглехидрати. След това излишната част от въглехидрати мигрира, преобразувана в мазнини, към мастните клетки, тъй като там може да се съхранява практически неограничена енергия.
Докато тялото ви получава въглехидрати, то няма да стигне до вашите мастни резерви или само в много малка степен, за да спечели енергия, тъй като трябва да използва много по-малко енергия с въглехидрати, отколкото с мазнини. По този начин въглехидратите блокират разграждането на мазнините, което е важно за нашата цел, която се дължи главно на хормона за съхранение инсулин.
Освен това инсулинът отваря клетките не само за съхранение на въглехидрати, но и за мазнини едновременно. Така хлябът и маслото влизат в клетките ви едновременно (образно казано), само тялото ви ще държи хляба, за да осигури енергия. Маслото веднага отива към бедрата или стомаха. Затова е препоръчително да не ядете торта, сладолед, сандвичи или други вкусни неща, особено по време на диета.
Има много различни видове въглехидрати. Без да навлизаме в много подробности, на този етап трябва да се спомене, че всички въглехидрати от чиста захар до пълнозърнеста пшеница се превръщат в глюкоза в организма. Основната разлика е скоростта, с която различните въглехидрати се превръщат в глюкоза. Колкото по-бързо въглехидратите се превръщат в глюкоза, толкова по-висока е секрецията на инсулин.
Така нареченият гликемичен индекс е изобретен, за да се определи колко бързо захарта попада в кръвта. GI на храната се определя от субектите, които изпитват част от храна, която съдържа точно 50 грама въглехидрати. През следващите три часа ходът на нивото на кръвната захар се следи и записва като крива.
Но сега не мислете, че ниските гликемични въглехидрати са истинската сделка. Просто зависи кога какво ядете. Напр. искаш ли да напълниш мускулите си с въглехидрати след тежка тренировка, за да им дадеш възможност да се регенерират и растеж на клетките. Най-добрият начин да направите това е чрез освобождаване на висок и бърз инсулин. В противен случай не искате да огладнеете отново веднага, така че бавното преобразуване е по-добре.
Въглехидратите всъщност не са необходими за всички, които искат да отслабнат. Но те също не трябва да бъдат напълно демонизирани и осъдени от менюто. За известно време без и след това използвани много пестеливо в точното време, те допълват диета, както и изграждане на мускули и здравословно ежедневие. (виж диета)
Съхранение на гликоген: Ограничено количество от приблизително 300 g-600 g въглехидрати може да се съхранява в мускулите и черния дроб. Количеството, съхранявано в черния дроб, е основно отговорно за снабдяването на мозъка ни. Съхраняваните в мускулите въглехидрати се държат готови за кинетична енергия. Ако магазините са пълни, излишъкът, който не се използва за мислене и движение, се съхранява под формата на мазнини.
Вторият основен макронутриент, споменат тук, е мазнината. Искам да кажа точно сега, че мазнините не са лоши, но са съществена част от нашето тяло. Той снабдява тялото с енергия и при 9 kcal на грам има най-високата енергийна плътност от трите макронутриента. Мазнините носят вкусове и аромати, поради което мазните храни просто имат добър вкус. Освен това тялото може да усвоява мастноразтворимите витамини А, D, Е и К само с помощта на мазнини и се нуждае от така наречените незаменими мастни киселини за жизненоважни процеси в организма. Т.е. Мазнините не са лоши и без тях диетата и здравословното хранене ще станат трудни.
Но разбира се трябва да правим разлика между добра и лоша мазнина и винаги зависи от количеството и съотношението на различните мазнини една към друга.
В зависимост от тяхната структура мастните киселини могат да бъдат наситени, мононенаситени или полиненаситени.
Наситени мазнини се съдържат главно в животински храни като масло, сметана, мазни меса или колбаси и не са от съществено значение за нашето тяло. Въпреки че осигуряват много енергия, те са прекалено нездравословни за нашето тяло. Мастните киселини се съхраняват в клетъчните мембрани и по този начин забавят метаболизма. Те също са свързани с повишено възпаление и могат да насърчат заболявания като затлъстяване, високо кръвно налягане, висок холестерол, втвърдяване на артериите, инсулт и инфаркт.
И накрая, всъщност лошите мазнини Транс мазнини. Те се намират и в естествени храни, като месо и млечни продукти, но само в малки количества. Те възникват главно по време на индустриалното втвърдяване на растителните масла. Съответно те се намират в много храни, особено в печени продукти и пържени храни, като бисквитки, пържени картофи, картофени чипсове и много готови продукти като супи от торбички. Всъщност течните растителни масла са втвърдени, тъй като имат по-дълъг срок на годност, са пластични и топлоустойчиви. По време на процеса ненаситените мастни киселини произвеждат трансмастни киселини, които имат неблагоприятен ефект върху организма. Те могат да повишат нивата на липидите в кръвта и в резултат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания.
Заключение: Избягвайте трансмазнините, доколкото е възможно, от омега-6 и 3 мастните киселини, добавете мазнини в правилното съотношение 2: 1, също чрез добавки, и използвайте наситените мазнини пестеливо.
протеин
Една пета от нашето тяло се състои от протеини. Те са изградени от 20 протеиногенни, т.е. изграждащи протеини аминокиселини. Само аминокиселините са способни да образуват тъкани и органи, мускули, кожа и коса. Повечето хормони също се състоят от аминокиселини; те транспортират хранителни вещества и кислород през тялото. Антителата се състоят главно от аминокиселини, така че липсата на аминокиселини може бързо да се прояви в лошо функционираща имунна система. Организмът не може сам да произведе девет от тези протеинови компоненти и се нуждае от нашата помощ под формата на храна. Протеините (аминокиселините) съставляват по-голямата част от твърдата част на мускула. Без протеини, без мускули. Няма протеини, няма здраве, няма протеини, няма загуба на мазнини.
И то предварително, за да унищожите мита: Ако ядете протеин, няма да станете тежък културист. Протеините и диетата и тренировките също са за алпинисти! Протеинът е от решаващо значение за изграждането на мускули, но не можете да станете мускулно чудовище, като консумирате протеин.
За вашите цели протеинът е чудесен за отслабване! Само фактът, че тялото ви консумира 18-25% от основния си метаболизъм за смилане на протеини, докато се нуждае само от 4-7% за смилането на въглехидратите и само 2-4% за мазнините. Освен това оставате сити по-дълго, не чувствате преяждане и можете да изпълнявате с пълен капацитет дори малко след хранене. Богата на протеини диета също съкращава фазите на регенерация след тренировка!
Кой протеин е добър? Най-често срещаният метод за определяне на качеството на протеина е биологичната стойност. Това показва колко ефективно хранителният протеин може да се превърне в собствен протеин на организма. Колкото по-висока е биологичната стойност на храната, толкова по-малко протеини трябва да се добавят, за да се постигне балансиран баланс между протеини и азот. Съставът на аминокиселините в храната е важен критерий за биологичната стойност. Колкото повече протеиногенни аминокиселини съдържа и колкото по-високо е съдържанието на незаменими аминокиселини, толкова по-висока е стойността на протеина. Животинските протеини обикновено имат по-висока биологична стойност от растителните протеини. Референтната стойност за определяне е целият яйчен протеин с BW 100.
Чрез умна комбинация, храни с относително ниска биологична стойност могат да се превърнат в висококачествено биологично хранене, тъй като аминокиселинните състави на съответните протеини се допълват и по този начин подобряват стойността си, Пържено яйце с картофи BW: 137.
Като категория, протеинът може най-добре да бъде разделен на животински и растителни източници на протеини, а също и протеин на прах.
Животински протеин
Млечният протеин, който се съдържа в кварка, сиренето, киселото мляко, изварата, се състои от казеин и лакталбумин и бавно се абсорбира в стомашно-чревния тракт и следователно е идеален за вечерта, за да се намалят и регенерират възможно най-малко мускули през нощта. Въпреки това, той може да причини симптоми при хора с непоносимост към лактоза.
Месото е богато на метионин и цистеин, две аминокиселини, които са важни за съединителната тъкан, сухожилията и връзките. Месото съдържа също много витамини от група В, цинк и желязо и следователно е важно за тестостерона и кръвообразуването. Месото обикновено се понася добре от хората и също така съдържа креатин, който улеснява регенерацията и може да увеличи силата.
Рибата съдържа и йод, който е необходим за нашата щитовидна жлеза. Както вече споменахме, по-специално мазната морска риба все още е богата на омега-3 мастни киселини и е идеален донор на протеин.
Яйцата са ценен източник на протеин както като цяло яйце, но също така и като пилешки протеин. Митът, че яйцата са вредни за нивата на холестерола ни, междувременно е опроверган от проучвания, така че яйцата с техните добри свойства като зеаксантин и лецитин за нашата нервна тъкан и зрителна функция, определено са оправдани на плочата.
Растителен протеин
Бобовите растения като леща или боб, брашно от лупина, соя, тофу, ориз и овесени ядки също съдържат повече или по-малко протеини. Сами те са склонни да осигуряват по-нисък протеин и стават наистина ценни само когато се комбинират с животински протеини.
Протеин на прах
За някои е трудно да се задоволят ежедневните нужди от протеини с естествени храни. Но на пазара има безброй продукти, които също могат да помогнат и да вкусят добре. Като прах или таблетка, различните протеинови концентрати могат да допълнят добре диетата. Има и продукти за вегетарианци или вегани, за да се осигури протеиново снабдяване.