Макронутриенти протеин, сложни въглехидрати, добри мазнини ›кросли

Ние приемаме макронутриенти и микроелементи чрез нашата диета. Макронутриентите осигуряват енергия, горещи въглехидрати, мазнини и протеини. Микроелементите не осигуряват енергия, но все пак са важни: те включват витамини, минерали, микроелементи и вторични растителни вещества. Нека се заемем с темата за микроелементите накратко, преди да се занимаем подробно с макроелементите.

Макронутриенти/микроелементи - това, което е важно?

Всяка храна се състои (поне в необработена форма) от макроелементи в определено съотношение, а също така съдържа микроелементи. Последните включват витамини и минерали - и точно тези хранителни вещества правят много пари под формата на хранителни добавки. Смятам, че витаминните хапчета, основният прах и т.н. са абсолютно ненужни за ежедневното хранене - за здрав човек. Следователно при отслабване трябва да се фокусирате изцяло върху три макронутриенти въглехидрати, протеини и мазнини концентрирайте се, не се губете тематично в микроелементи. Ако съставът на диетата е правилен, метаболизмът, здравето на червата и нивото на кръвната захар обикновено се регулират сами - както казах, при здрав човек.

Протеинова диета: яжте протеини, въглехидрати и мазнини в правилните пропорции

На тази страница ме занимава темата „отслабване с протеини“: богата на протеини диета, като същевременно намалява въглехидратите. За това има безброй диетични концепции, като отслабване по време на сън, благодарение на вечеря без въглехидрати. Тези обещания не са неверни, но много хора нямат идея защо това трябва да работи. Те просто се надяват да направят без. Понякога толкова много, че след фаза на диета те удрят още по-силно.

Всъщност изобщо не е необходимо да се прави напълно без въглехидрати, за да се засити гладът вечерта само с протеини и мазнини. По-скоро диетата, богата на протеини, не трябва да се прилага за часове от деня или делничните дни, а по-скоро всяко отделно хранене трябва да съдържа добра порция протеин. В същото време трябва да се внимава с въглехидратите и мазнините. По този начин ще се почувствате сити и ще контролирате нивото на кръвната си захар и инсулиновия баланс. Така че зависи от правилния състав на макронутриентите - при всяко хранене. Моята концепция за протеиновата диета се основава на това.

Можем да бъдем по-малко придирчиви към източниците на протеин. Достатъчно трудно е всяко хранене да съдържа достатъчно от този макронутриент. По-различно е положението с въглехидратите и мазнините. Тук може да се направи разлика между добро и лошо.

Богата на протеини диета: Отслабнете с много протеини

Както се очаква, всяка протеинова диета разчита на ястия с много протеини. Протеините са основните компоненти на тази диета с ниско съдържание на въглехидрати и макронутриентите са от съществено значение за успеха. Всички възможни източници на протеин, които харесвате, трябва да бъдат използвани тук. Тук могат да се цитират предимно риба, месо или яйца. Вегетарианците вече виждат трудности, които предстоят, за веганите ще бъде още по-трудно. Някои билкови продукти също съдържат много протеини (боб, киноа, соя), но те често идват с много въглехидрати. По същия начин трябва да се консумират млечни продукти с повишено внимание. Тъй като те съдържат лактоза (млечна захар >> въглехидрати) и, в зависимост от продукта, също относително мазнини (сирене). Протеиновите шейкове са чудесен начин да си набавите протеина, който искате като част от вашата протеинова диета.Да не се бърка с адаптираните диетични шейкове, които също съдържат много въглехидрати. Протеиновите шейкове, от друга страна, осигуряват висококачествен протеин, предлагат тези макронутриенти в концентрирана форма и са перфектна закуска във всяка богата на протеини диета.

Сложни (дълговерижни) въглехидрати в умерени количества

Как се различават лошите и добрите въглехидрати? Лошите са тези макронутриенти, които абсолютно трябва да избягваме. Защото това са въглехидрати, които бързо попадат в кръвта, където нивото на кръвната захар се повишава драстично. Като противодействие, тялото ни трябва да отделя огромни количества инсулин и нивата на кръвната ни захар спадат също толкова бързо. Резултатът: Нашето тяло изисква повече въглехидрати. За да разградим дълговерижните, сложни, добри въглехидрати, се нуждаем от повече време и енергия. Те влизат в кръвта по-бавно, карат нивото на кръвната захар да се покачва бавно - много по-добре. Глупавото: обичаме лошите въглехидрати: зърнени продукти (тестени изделия, хляб), картофи, ориз, такива макронутриенти са типични гарнитури. Да не се забравя навсякъде, където има захар: трапезна захар (сладкиши, подсладено кафе), фруктоза (плодове), млечна захар (млечни продукти). Подлото нещо за лошите въглехидрати е, че те са по-изявени в много удобни храни, отколкото си мислим. Лошите макронутриенти, въглехидрати и мазнини се крият в дългите списъци на съставките. Поради тази причина такива храни трябва да се избягват като част от протеинова диета.

Добрите въглехидрати се съдържат главно в зеленчуците. Фруктозата също се метаболизира по инсулинозависим начин и повечето плодове съдържат много въглехидрати. За съжаление тези макронутриенти водят до желанието за ПОВЕЧЕ. Ние го знаем: гроздето сам попада в устата, черешите или сливите са също толкова пристрастяващи, колкото шоколада.

Добри мазнини, лоши мазнини (хидрогенирани мазнини срещу ненаситени мастни киселини)

Ниско съдържание на мазнини - тази диета се запазва дълго време. Пълното отказване от този макронутриент има два недостатъка: от една страна, витамините например изискват мазнини, за да бъдат преработени от организма. От друга страна, мазнината е естествен подобрител на вкуса. Разбира се, не бива да прекалявате с мазнините. В края на краищата, един грам съдържа повече от 9 ккал, два пъти повече от макронутриентите, протеини или въглехидрати.

Сега има многобройни медицински статии за добрите и лошите мазнини. Някои препоръчват това масло, други разчитат на храни, които съдържат много омега 3 мастни киселини. Не искаме да го правим по-сложно от необходимото. Мазнините трябва да се консумират с умереност. Макар и само защото тези макронутриенти съдържат много енергия. Едно нещо следва автоматично: много храни, които съдържат лоши мазнини, автоматично се елиминират. Особено като част от протеинова диета, при която въглехидратите и мазнините са намалени. Тези, които не са хляб, също не се нуждаят от маргарин. Чипс, пържени картофи, готови пици и др. Също са пропуснати. За останалата част от консумацията на мазнини просто се уверете, че обикновено се използват добри мазнини. Но нека бъдем честни: не прекалявайте. Купете добро масло, в противен случай просто се уверете, че се консумират възможно най-малко хидрогенирани мазнини. За да избегнете пържени храни или дебели слоеве масло като част от диетата, по някакъв начин това трябва да е ясно, нали?

Добри мазнини = ненаситени, незаменими мастни киселини: Съдържа се в риба, растителни масла
Лоши мазнини = хидрогенирани мазнини, наситени мазнини, трансмазнини: Пържени, готови продукти, маргарин

Трансмазнини: добрите мазнини се правят лоши

Растителните масла, които и без това са евтини, се правят трайни и се разпространяват чрез нагряване. Страхотно за хранителната индустрия, вредно за здравето ни. Смята се, че сърдечните заболявания са причина за транс-мастните киселини; те вече са забранени в първите страни. Само ЕС все още го намира малко трудно, подозирам поради успешното лобиране от страна на хранителната индустрия. Тъй като използването на транс-мазнини вероятно е доста доходоносно.

Резюме: Хранене с правилните пропорции на макронутриенти.

Нека просто го направим. Сложните диети рядко работят: претегляне, изчисляване, правене без, разочарование. Има много причини, поради които опитите за отслабване в крайна сметка се провалят. Нашата проста протеинова диета намалява този риск. Що се отнася до състава на богата на протеини диета, трябва да се имат предвид само няколко точки; те се отнасят предимно до макронутриентите:

Протеини: С протеиновите източници просто се уверете, че те не съдържат твърде много други макронутриенти. Примери: Бобовите растения или соята са с високо съдържание на въглехидрати. Ядките или месото понякога са много мазни.
Въглехидрати: малко сложни (добри) въглехидрати, още по-малко прости (лоши) въглехидрати. И така: зеленчуци без край. Упражнявайте сдържаност с останалите.
Мазнини: трябва да са възможно най-естествени. Висококачествените растителни масла и мастни киселини, съдържащи се в рибата, са прекрасни и, разбира се, трябва да се консумират умерено. Всички други мазнини трябва да се избягват, ако е възможно.
Отрицателен енергиен баланс: Разбира се, отслабването работи само ако се консумират повече калории, отколкото се консумират. Някои тренират, докато не паднат, за да постигнат тази цел, докато други свеждат до минимум приема на храна. Яденето на много протеини, малко въглехидрати - това помага да се постигне отрицателен енергиен баланс. Яжте макронутриенти, които ви поддържат сити възможно най-дълго, Поддържане на нивата на кръвната захар/инсулин на постоянно ниско ниво - този подход е основна подкрепа в плановете за отслабване.

Заключение: Според мен това казва всичко за макронутриентите (и микроелементите). Дори ако много диетолози или продавачи на хранителни добавки могат да го видят по различен начин.