Макронутриенти Оптималното разпределение за изграждане на мускулни знания
Как трябва да изглежда моето разпределение на макронутриенти? Колко протеини ми трябват на ден? Намазват ли мазнините? За какво са ми нужни въглехидратите?
Ако погледнете "Мускулна пирамида " Веднъж заснет, калорийният баланс е в самото дъно, точно горе са макронутриентите. Така че те са вторият най-важен фактор, когато искате да качите мускули или да загубите мазнини.
В края на тази статия всеки трябва да може да състави своя собствен хранителен план.
Енергията се получава в тялото от макронутриенти.
протеин
Протеините или протеините са основни макронутриенти за тялото. то е Градивен елемент на мускулите и е от съществено значение за поддържане, възстановяване и изграждане на мускулни клетки.
20% от мускула се състои от протеини, останалото се състои главно от вода.
Дори ако всъщност Въглехидратите като доставчици на енергия трябва да служи в тялото. Тялото може също така да превръща протеините в глюкоза. Това означава нищо друго освен, че енергията може да се получи и от протеини.
1 грам протеин осигурява 4,1 kcal.
Редовният и адекватен прием на протеини е от съществено значение, особено когато правите силови тренировки или спортувате.
Човек трябва да бъде ежедневно 1.6g-2g на килограм телесно тегло протеин да поеме. 1.6g формират минималния дневен прием.
Яденето на повече от 2g протеин на килограм телесно тегло ще ви донесе няма значителни ползи за изграждане на мускули.
За хората с много наднормено тегло приемът на протеини трябва да бъде настроен на около 1,9 g на килограм маса без мазнини. За да направите това, разбира се, трябва да знаете процента на телесните мазнини.
Допълнителното телесно тегло се състои от мастна тъкан и следователно не се нуждае от толкова голямо количество протеини.
Приемът на протеини трябва да се поддържа относително постоянен в структурата и диетата, като приемът на протеини също става по-важен за ситостта и защитата на мускулите при диета.
При диета човек трябва да се придържа 2g протеин на килограм телесно тегло ориентирайте се.
Много добри източници на протеин са:
- Месо, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки
въглехидрати
Въглехидратите представляват Доставчици на енергия в тялото Освен това те се различават от протеините и мазнините, неекзистенциални макронутриенти за тялото.
Това означава: тялото може да оцелее, дори ако не доставя въглехидрати, тъй като енергията може да се получи и от протеини и мазнини.
Но тялото не може без протеини или мазнини!
Дори и да не са екзистенциални, въглехидратите носят много ползи. Особено за Изграждане на мускули .
Те осигуряват енергия по-бързо от всеки друг макронутриент. Това може да се илюстрира от факта, че на маратонците винаги се предлагат банани и глюкоза на техните писти. Това са почти чисти въглехидрати.
1g въглехидрати осигуряват 4,1 kcal.
Особено важно са въглехидрати за изграждане на мускули:
- Най-голямо влияние върху анаболния (анаболен) хормон инсулин
- Повишено представяне в тренировките
- По-бърза регенерация
Много добри източници на въглехидрати са например:
- Ориз, картофи, бобови растения, зърнени храни, плодове
Мазнини
Мазнините често са известни като храни за угояване и част от нездравословна диета. Те са най-малко толкова важни, колкото протеините в тялото.
Мазнините са като протеините екзистенциални макронутриенти за тялото. Те представляват в тялото Енергиен запас представляват.
Трябва да консумирате поне 1g мазнини на килограм телесно тегло в тялото.
Така че имате мазнини за тях жизненоважни процеси определено покрита и може да увеличи количеството мазнини, ако е необходимо. За хората, които изпитват трудности при напълняване, мазнините са тайно оръжие.
В диетата определено трябва поне 0.7g мазнини на килограм телесно тегло консумирайте, за да покриете всички жизненоважни процеси.
Мазнините са изключително важни за това Записване на Витамини, да се Противовъзпалително и за Производство на хормони.
Много добри източници на мазнини са например:
- Маслини, авокадо, ядки и семена, мазна риба
Разпределение на макронутриенти за изграждане на мускули
И така, достатъчно теория. Искам да илюстрирам цялото нещо с пример, така че всеки да може да състави собствения си хранителен план след това.
За нашия пример го изясняваме чрез Клаус:
Клаус тежи 80 кг и има такъв дневна потребност от калории от 2500 ккал.
Тъй като знаем, че трябва да консумирате 1.6g-2g протеин и 1g мазнини на килограм телесно тегло, можем лесно да изчислим нуждата Ви от отделните макронутриенти.
⇒ Протеин: 80 • 1,6 = 128 (грама протеин)
Мазнини: 80 • 1 = 80 (грама мазнини)
Така че Клаус трябва поне 128 грама протеин и 80 грама мазнини приемайте ежедневно.
Знаем, това Протеини 4,1 kcal доставят на грам и Мазнини 9,3 kcal на грам.
128 ((Грами протеин) • 4.1 (ккал) = 525 (ккал)
⇒80 (Грами мазнини) • 9,3 (ккал) = 744 (ккал)
Ако извадим тези калории от дневните нужди, ще получим този резултат:
2500 - 525 (Протеини) - 744 (Мазнини) = 1231 (ккал вляво)
Сега запълваме останалите калории с въглехидрати. Знаем, че въглехидратите осигуряват 4,1 kcal на грам.
1231 (ккал) ÷ 4.1 = 300 (Грами въглехидрати)
Сега знаем разпределението на хранителните вещества за Клаус по време на натрупването му:
300 грама въглехидрати
Тъй като разчитахме само на минималното количество за протеини, разбира се има все още малко свобода за въглехидрати и протеини.
Не беше толкова трудно, нали?
Ако обаче ви мързи да правите математика сега, защо не използвате калкулатор. Като това от FoodSpring, например.
Разпределение на макроелементи за диета
Нека повторим за диетата за поставяне на цели:
Клаус вече има изискване от 2100 ккал на ден.
- Протеин:80 • 2(Грами протеин на кг) = 160 (Грами протеин)
- Мазнини:80 • 0,7(Грами мазнини на кг) = 56 (Грами мазнини)
- 160(Грами протеин) • 4.1 (ккал) = 656 (ккал) - „заети“ от протеини
- 56(Грами мазнини) • 9.3 (ккал) = 521 (ккал) - „покрити“ с мазнини
- 2100(ккал) - 656(Протеини) - 521(Мазнини) = 923 (Калории, останали за въглехидрати)
- 923 ÷ 4.1(kcal на грам въглехидрати) = 225 (Грами въглехидрати)
За Клаус, следните резултати от разпределението на макронутриентите за диетата: