Макронутриенти, които всеки да разбере

В онлайн пространството има много диети, които препоръчват или намаляване на количеството консумирани въглехидрати, или намаляване на количеството мазнини. В действителност нито въглехидратите, нито мазнините са врагове на здравословния начин на живот. Това е по-лесно за разбиране предвид важността на макронутриентите.

макронутриенти са групите вещества, използвани от човешкото тяло за получаване на енергия. Това са въглехидрати, мазнини и протеини. За да имаме здравословна диета, трябва да консумираме количество от всички макронутриенти, като поддържаме балансирано съотношение между тях. Не е препоръчително да се елиминира напълно хранителната група (напр. Диета без въглехидрати), тъй като такова ограничително поведение може да доведе до хранителен и метаболитен дисбаланс.

въглехидрати

Въглехидратите (или въглехидратите) са основният източник на енергия в тялото. Един грам е еквивалент на 4 килокалории. Въглехидратите не трябва да се избягват при балансирана диета, но трябва да се избират тези, които са свързани с фибри и витамини, храносмилане по-трудно и поддържане на чувството за ситост по-дълго (сложни въглехидрати) вместо тези, които се усвояват бързо, причинявайки незабавно повишаване на кръвната глюкоза, скоро последвано от чувство на глад (прости въглехидрати). (1)

Източници на прости въглехидрати:

захарта;
Бяло брашно;
пчелен мед;
газирани сокове;
концентрирани плодови сокове;
сладкиши (гевреци, пайове);

Източници на сложни въглехидрати:

пълнозърнест хляб;
овес;
боб;
пресни плодове с високо съдържание на фибри (ябълки, плодове, банани и др.);
зеленчуци (моркови, карфиол, спанак и др.);

Той също попада в тази категория влакна, които нямат енергийна стойност (0 килокалории), тъй като човешкото тяло не може да използва целулозата като енергиен източник. Фибрите са важна част от диетата, осигурявайки оптимален чревен транзит. Препоръчителното количество за консумация на ден е 25 грама. (2)

Смазки

Мазнините и мастните киселини са важни елементи от диетата. Те осигуряват 9 килокалории за всеки консумиран грам мазнина. Те са резерв от енергия, който тялото ни може да използва, когато е необходимо, когато не получава достатъчно калории (например при продължително гладуване или когато физическата активност използва повече калории, отколкото погълнато). Както при въглехидратите, и тук можем да класифицираме мазнините в „добри мазнини“ (ненаситени) и „лоши мазнини“ (наситени), които от своя страна имат подвидове.

В групата ненаситени мазнини навлизат полиненаситени мастни киселини и мононенаситени мазнини. Можем да ги намерим в:

рибно месо с високо съдържание на мазнини (например дива сьомга);
зехтин;
авокадо;
ядки;
Сусам;
тиквени семена;

Наситени мазнини те се намират в продукти от животински произход (свинско, мляко, сметана, яйца), но също така и в някои растителни продукти (кокосово масло, палмово масло). В групата на наситените мазнини влизат и „транс“ мазнините. Натуралните се намират в малки количества в млечните продукти и месото. Изкуствените се получават чрез хидрогениране на растителни мазнини, за да станат твърди вещества, като често се използват в хранителната промишленост (например в маргарин, крем за сладкиши, сладолед и др.).

протеини

Протеините играят важна роля в развитието и възстановяването на тъканните структури, както и в междуклетъчната комуникация и поддържането на телесните функции. Антителата, ензимите и някои хормони са протеинови структури. Те могат да се използват и за генериране на енергия, като един грам протеин представлява 4 килокалории. (4)

Протеините са направени от аминокиселини, консолидирани чрез химически връзки. Има общо 20 аминокиселини, които са част от протеините в човешкото тяло. Някои от тях са от съществено значение или незаменими, тези, които трябва да се намират в храните, които човек яде, тъй като човешкото тяло не може да ги произведе:

хистидин;
левцин;
изолевцин;
валин;
треонин;
метионин;
фенилаланин;
триптофан;
лизин;

Останалите аминокиселини, несъществено, могат да бъдат произведени от човешкото тяло:

аланин;
аргинин;
аспарагинова киселина;
аспарагин;
цистеин;
глутаминова киселина;
глутамин;
глицин;
пролин;
серин
тирозин;

Важно е да се консумират протеини от различни източници, така че приемът на незаменими аминокиселини да е оптимален. Животинските протеини обикновено съдържат повече видове аминокиселини, отколкото растителните протеини. (5)

Пълни източници на протеини (съдържат всички незаменими аминокиселини):

яйца;
млечни продукти;
Рибно месо;
пиле/пуйка;
червено месо;

Непълни протеинови източници (не съдържат всички незаменими аминокиселини):

боб;
леща за готвене;
нахут;
ядки;

Вегетарианската диета обаче не трябва да означава неадекватен прием на аминокиселини, а само допълнителни усилия за създаване на балансирана диета. Храненето с разнообразни растителни протеини, а не само с един вид (например само леща), може да осигури ежедневната нужда от незаменими аминокиселини. (5)

Съотношението на макроелементите в диетата

Подобно на броя на калориите, които трябва да се консумират ежедневно, съотношението на макронутриентите се различава от човек на човек в зависимост от тяхната цел (за поддържане на тегло, отслабване или наддаване на тегло).
Пример за балансирана диета може да изглежда така:

50-60% въглехидрати;
25-30% мазнини;
20-25% протеин;

Тези стойности обаче не са валидни за всички хора. Има състояния (напр. Диабет или хронично бъбречно заболяване), при които лекарят предлага на пациента строга диета, която да се спазва, за да облекчи заболяването и да предотврати усложнения. За да разберете коя точно диета е подходяща за вас, препоръчително е да говорите с диетолог.

Много от нас свързват консумацията на фибри със здравето на храносмилателната система. Яденето на богати храни обаче.

Следобедната сънливост описва състоянието на умора и летаргия, което обикновено се случва между часовете.

Учените са съгласни, че ежедневната диета допринася (понякога по начини, които не се разбират в.