Макронутриенти и типовете тела според Kretschmer - Част II - Bodylab DE
В този 2-ри блог пиша за правилния избор на хранителни вещества и техния състав за постигане на желаните цели. Съдържа информация за макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) и повече за типовете на тялото според Kretschmer. В крайна сметка има смисъл да знаете нещо за това защо съседът може да пие една пица след друга и защо вече сте качили три килограма дори при вида на шоколадова бисквитка, или?
Макронутриенти - основите
Макронутриенти или Макроси са термини, които трябва да чувате по-често във фитнес света във връзка с добавки и/или хранене.
Преди да влезем във въпроса, малко знание:
макрос идва от древногръцки. По това време гърците са имали три класификации за определяне на размери по скала - микро, мезо и макро = малки, по-големи, най-големи. Втората част на думата макронутриенти, хранителни вещества, означават веществата, които човешкото тяло получава от храната си като доставчици на енергия. The Макронутриенти са толкова страхотни хранителни вещества (или основните ни хранителни вещества), които трябва да получаваме достатъчно през деня.
Диетата ни се състои от различни видове хранителни вещества, общо има повече от 50. Хранителните вещества са вещества, които тялото не може да произведе само или само в малки количества и следователно трябва да усвоява от външни източници.
Справянето с всички видове хранителни вещества би довело твърде далеч в такава рамка, така че ще се справим с големите хранителни групи по-долу.
Има 5 от тях:
1. Въглехидрати
2. Протеини
3. Мазнини
4. Вода
5. Витамини и минерали
Ако свърши Макроси Като правило се имат предвид хранителните вещества, от които тялото се нуждае в по-голяма степен за нормалното си функциониране. Те обикновено се дават в грамове и дават представа за необходимото количество въглехидрати, протеини (протеини) и мазнини (формула K-E-F).
Водата е a Мезонутриент а витамините и минералите са сред Микроелементи. Последните обикновено се дават в mg или дори в ug/mcg.
Вече виждам вида ви - това е дадено в грамове ?! Да, всъщност в грамове.
В Европа е предвидено, че продуктът трябва да има хранителен списък на опаковката с точна информация за съставките, в противен случай няма да бъде одобрен за европейския пазар. Този списък включва, наред с други Информация за въглехидратите, протеините и мазнините, съдържащи се в продукта.
Без значение каква спортна цел преследвате или дали се стремите към отслабване, за вас винаги е важно да знаете, че всичко, което ядем, осигурява енергия и най-вече колко.
Тази енергия обикновено се изразява в килокалории (kcal).
Но и забавлението от яденето не бива да се губи. Има изследвания, които са разгледали колко енергия тялото може да получи от 1 грам чисти въглехидрати, протеини и мазнини.
Резултатът е приблизително в този диапазон:
1 грам чисти въглехидрати = 4 ккал
1 грам чист протеин = 4 ккал
1 грам чиста мазнина = 9kcal
За повечето храни обаче се прилага следното - точно тези стойности не се спазват. Нашата храна винаги се състои от смес от макронутриенти с едно или повече от останалите 47 хранителни вещества. Има обаче храни, които се доближават особено до тези нива и правят разлика между "чисто" количество и "мръсно" количество хранителни вещества.
Съотношението K-E-F
Ако наистина искате да копаете в макронутриенти, намерете подходящия за вас Размери За да можете да натрупвате, се нуждаете от добро съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини. След като изчислите колко калории трябва/трябва да консумирате, за да постигнете целите си, най-важното е правилният състав.
Съотношението K-E-F може да изглежда 50-30-20 или 30-40-30. За да разберем с какво може да работи тялото ви, първо трябва да разгледаме как работи тялото ви.
Типовете на тялото на E. Kretschmer
В началото на 1900 г. тогавашният добре познат Dr. Е. Кречмер проведе изследване на типовете тела. Той искаше да свърже тези типове тяло с определени форми на човешко поведение и изследваше, наред с други неща. връзката между хората и болестите.
Днес рядко се правят консултации с тези изследвания, но разграничението между три основни типа тяло е останало, т.нар Соматотипове (Сома идва от гръцки и означава тяло).
Тези типове тяло все още се оказват добра основа за оценка и днес! Телата ни обикновено са съставени от комбинация от тези три типа тела, като почти винаги един тип е основата и най-голямата част от тялото ви.
The Соматотипове определят общата физика на хората. Това е присъщо на хората от раждането и разликите в моделите на движение стават очевидни на ранен етап.
Поговорката „Трябва да се родиш, за да избягаш маратон“ така че е абсолютно вярно.
Класификацията обикновено не може да бъде определена конкретно, но с основния тип тяло и вашето собствено групиране може да се приведе в съответствие целенасочено обучение и успехите се постигат по-бързо. Другите типове тяло също могат да бъдат адресирани и подобрени чрез целенасочено обучение, дори и само до определен процент.
Както бе споменато по-рано, тялото може да бъде разделено на три различни типа типове.
Типът лептозоми (ектоморф)
Ектоморфът е естествено тънък и има тенденция да изглежда слаб поради тесните си кости и стави.
Крайниците и мускулните му влакна са дълги, но коремните мускули са относително къси. Ектоморфът обикновено има много малко телесни мазнини и поради добрия си кислороден обмен в мускулите има естествена предразположеност към спортове за издръжливост. Много бегачи на дълги разстояния попадат под този тип тяло.
Ако ектоморфът иска да натрупа маса, това е особено скъпо поради бързата скорост на метаболизма. Той или тя трябва да се бори за всеки килограм наддаване на тегло/мускул.
За да наддадете на тегло, имате нужда от лептозомния тип много и разнообразни яжте, за предпочитане с високо съдържание на въглехидрати и протеини.
Добра отправна точка за съотношението на макроелементите за ектоморфа:
55% въглехидрати, 25% протеини и 20% мазнини.
Типът Пикник (Ендоморф)
Ендоморфът по природа е доста широк, тежък и обикновено по-малък от другите два вида, но не е задължително това да е правило. Крайниците често изглеждат къси, а шията широка.
Ендоморфното тяло има предпочитание към меките и кръгли форми на тялото и ако не работи конкретно върху развитието на мускулите му, едва ли ще се вижда. Това обаче не дава никаква индикация за силата на такова тяло - ендоморфът може да бъде доста силен. Той се възползва най-много от силовите и спринтовите тренировки, тъй като в тялото има висок дял безкислородни мускулни влакна.
Добър пример за такъв Ендоморф е известният актьор Хафтор Бьорнсен - по-известен като Грегор Клеган - Планината от Game of Thrones, висок 2,05 м и бивш професионален баскетболист. Той играе Clegane от четвъртия сезон.
Ендоморфът има тенденция да наддава бързо, като същевременно съхранява доста голямо количество телесни мазнини. Той трябва да обърне специално внимание на добрия състав на храната, ако е необходимо трябва да намали количеството консумирана храна.
Добро съотношение на макроелементи за ендоморфния тип:
30% въглехидрати, 40% протеини и 30% мазнини.
Атлетичният тип (мезоморф)
Мезоморфът е мощен и мускулест тип тяло. Неговите ясно видими мускули са поразителни.
Мускулите на раменете, гърдите, ръцете и краката са особено забележителни. Мезоморфът има малко телесни мазнини и следователно често тясна талия. Обикновено предпочита чиста силова тренировка.
Мезоморфът се превръща в истинския смисъл на думата след подходящо обучение силен вижте, но трудно може да достигне силата на ендоморфа.
Перфектният пример за мезоморф е Арнолд Шварценегер, перфектен образец от "ерата на златния културист".
Добро съотношение на макроелементи за мезоморфа:
40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.
Както бе споменато по-рано, всеки може да бъде комбинация от трите типа, което обикновено е така.
Някой може напр. 15% ектоморфни, 60% ендоморфни и 25% мезоморфни. Ако този човек тренира изключително трудно и с големи тежести, за да се доближи до мезоморфен тип, този спортист може да постигне до 50% мезоморфен процент. Процентът на ендоморфната част ще намалее. Може да достигне съотношение 15% от ектоморфа, 35% от ендоморфа и 50% от мезоморфа.
С малко въображение човек може да си представи на какво представяне е способен такъв човек във фитнеса.
Тогава може да стане ясно и защо е по-лесно да тренирате за сила, отколкото за стройни и стройни.
Заключение и план стъпка по стъпка:
В последните два блога се опитах да ви разкажа възможно най-много за зимния насипен период. Стана много информация, за която сега ви предлагам кратка версия, която може да се използва като стъпка по стъпка през зимата.
Всеки трябва да има такъв за себе си „Clean Bulk“-Съставете график.
1. Всичко започва с формулата на Харис Бенедикт, изчисляваща нуждите от калории и BMR. Не забравяйте, че трябва да умножите BMR по фактора на личната активност (PAL). (За повече информация вижте Баланс на калориите и групиране - Част 1).
2. Добавете между 10 и 20% за период от около шест до осем седмици, в зависимост от личните предпочитания.
3. Прочетете класификацията на типовете тела Кречмер и решете кой от трите типа тяло е най-подходящ за вашето тяло.
4. Определете ясно съотношение K-E-F, което отговаря на вашия тип тяло.
5. Тук нещата стават интересни. Използвайте вашето съотношение K-E-F, разделете броя на калориите, от които се нуждаете, съгласно формулата на Харис Бенедикт и създайте общ преглед на това колко калории се нуждаете от въглехидрати, протеини и мазнини.
6. Преобразувайте тези в грамове:
- а. 1g въглехидрати = 4 kcal
- б. 1g протеин = 4kcal
- ° С. 1g мазнина = 9kcal
- 7. Започнете, като съберете хранителните си компоненти, които отговарят на вашата обща фаза.
8. Не забравяйте, че вашият тренировъчен план трябва да бъде фокусиран максимално върху силата, доколкото е възможно - оттук и допълнителните калории.
Създайте личен такъв "Чисто или мръсно насипно състояние"-Схема по подобен начин.
1. Също така започва с изчисляване на калоричните нужди и BMR съгласно формулата на Харис Бенедикт, помислете за фактора на активността. (Повече информация в блога Баланс на калориите и групиране - Част 1).
2. Също така дайте 10 до 20% от целта за калории в лични количества.
3. Ориентирайте се към калориите в съотношението K-E-F за типовете тела според Kretscher.
4. Изтеглете полезно приложение, напр. Дневник на MyEat или Myfitness Pall или си водете дневник за храна.
5. Въведете целта си за калории и съотношението K-E-F, което да се използва тук.
6. Уверете се, че сте въвели всичко, което се яде. Бъдете честни, защото само тогава ще получите реалистична картина на хранителните си навици.
7. Започнете, като съставите хранителен план. След това приложението или дневникът може да изчисли дали е постигнато съотношението K-E-F и/или желаната калорийна цел.
8. Все още е основната фаза - така че излишните калории не са толкова голям проблем, просто не са твърде много.
9. Правилото важи - яжте като звяр, тренирайте като звяр.
Добре, признавам, може би съм станал малко по-подробен, отколкото сам очаквах. С този блог бих искал да ви дам възможно най-много практическа информация, за да можете да продължите самостоятелно.
След като сте влезли в темата и сте я внедрили, следващата фаза е много по-лесна.
Крайната цел е да можете отново да бягате на плажа с шестте пакета, които сте създали. Правилно!?
Рик ван Оудгарден
Физиотерапевт и личен треньор