Макронутриенти - Част 3 Протеини - Хранителни съвети Тренировъчен начин на живот

През последните години те изпитват шум, който не е бил отдавна. Особено след като „нисковъглехидратните“ и „кетогенните диети“ са отново на върха в списъка „трябва да се направи“ на движението за самооптимизация като диетични форми. Изведнъж прочетете - така или иначе - богати на протеини храни с големи букви: "Протеин PLUS" или "Extra Protein" или нещо подобно. Продажбата на така наречените протеинови добавки като Б. Протеинови блокчета и протеинов прах са се увеличили с 20% през 2017 г. в сравнение с предходната година - и тенденцията се увеличава. Ако трябва да се спечелят толкова много пари, това трябва да е важно!?

Разбира се, протеинът е важен: Той е един от трите ни макроелемента и е от съществено значение за определени функции на тялото. Но трябва ли да го приемате като добавка? Кои първични функции имат протеините в нашето тяло и как възниква дефицит на протеин? Всичко това и още в следващата статия.

Какво е протеинът така или иначе?

Внимание, връщаме се за момент към химията.:-) Протеините са "структури", съставени от така наречените аминокиселини или обратно: Аминокиселините са отделните части на протеина. Ако две аминокиселини образуват структура, това се нарича "дипептид" (Di =

две; Пептид = наименование за образуване от аминокиселини); Ако веригата се състои от 10 аминокиселини, това се нарича "полипептид", а верига от повече от 100 аминокиселини се нарича "протеин". Колкото по-дълга е веригата, толкова по-дълго е разграждането и по този начин храносмилането (подобно на въглехидратите или мазнините). Всички хейтъри по химия вече могат да се върнат в релсите!:-)

Тялото не използва протеина като цяло, а го разгражда отново и отново на отделни части, т.е. H. човек използва различните аминокиселини, всяка от които има специални функции. Готиното е, че аминокиселините, които в момента не са необходими, могат да бъдат превърнати в друга аминокиселина, ако е необходимо. Съществуват само осем, които тялото не може да (пре) образува; те се наричат „незаменими аминокиселини“ - може би сте чували това и преди. Те трябва да се приемат чрез диетата.

Функции на протеини и аминокиселини:

По принцип протеините се считат за „строителни материали“ в тялото - т.е. H. те са абсолютно необходими за изграждането на нашите клетки, които

Нашите органи, мускули, връзки, сухожилия и т.н. са основата. Фактът, че те са строителната тъкан, така да се каже, води до резултат

много (съвместни) функции от протеините:

Основата на нашата имунна система (антителата например са протеини), а също и на възстановителните механизми, напр. Б. при възпаление и наранявания
Предшественици на хормони и ензими
Съхранение на определени вещества
Дайте на клетките тяхната структура (напр. Колаген)
Транспортна функция, напр. Б: от кислород или мазнини
Участие в двигателни функции (мускулна контракция, например)

В сравнение с мазнините и въглехидратите, не липсва ли нещо в списъка? Правилно! Вие не сте доставчик на енергия ! Т.е. поне те не са предназначени предимно за това, но са подкрепени от горното. Силно дефицитни на въглехидрати форми на хранене или все по-често използвани за това от нашето стресиращо общество, което вече няма време да закусва сутрин. При спешни случаи протеинът може да се използва и за производство на глюкоза като доставчик на енергия - това е страхотна спешна функция на нашето тяло. Както в статията за

Вече споменатите въглехидрати, когато в организма липсва енергия, всичко се „жертва“ за образуването на глюкоза - включително протеиновите резерви, които са предимно в мускулите ни. Т.е. Тренировки с тежести и „хранене с ниско съдържание на въглехидрати“? Ако можете да го направите, нито един от тях няма да направи нищо; нито изграждате мускули, нито се дефинирате. Напротив, ще го направиш

Протеини в три числа: 4/30-40/0.8-1.2

4 kcal осигурява 1 g протеин.
Според метода LOGI дневният енергиен прием трябва да се състои между 30-40% протеин.
От това може да се изведе и третото число: между 0,8 и 1,2 g на kg телесно тегло на протеин трябва да се консумира ежедневно при „нормална физическа активност“. Т.е. за човек с тегло 75 kg това е около 75 g. Тук стигаме и до въпроса, който си зададохме в началото на статията: Трябва ли протеинът да се счита за „нормален“, т.е. H. да се допълват без физически стрес като интензивен спорт или физическа работа?

Следните цифри ни предоставят информация - това е колко протеин съдържат следните често срещани храни:

В нашия пример, гореспоменатото Човек със закуска с мюсли (овесени ядки и мляко или кисело мляко), пуешка пържола от 200 g с гарнитури и купа кварк с плодове вечер може лесно да задоволи ежедневните си нужди от протеини.

Дефицит на протеин:

Групи от хора, които могат да бъдат засегнати от дефицит на протеин или които имат повишена нужда от протеин:

Хора с хранително разстройство, свързано с анорексия и/или спортна зависимост
Алкохолици
Засегнати от определени патологии
Възрастни хора
Хора с определени диети, които ядат силно намалени въглехидрати
Хора, които спортуват много и нямат адаптирани към него хранителни навици

В тези отделни случаи добавянето с протеинов прах например може да има смисъл.

Повече е повече? Или "твърде много" протеин е вредно?

Всеки протеин, от който тялото не се нуждае, се разгражда и екскретира. За това са отговорни предимно черният дроб и бъбреците: протеинът се разгражда до амоняк и урея и след това се екскретира. Следователно „предозиране на протеин“ не е вредно за здравето при здрави хора. Ако вече имате бъбречни заболявания, това може да ви създаде допълнителен стрес или да причини последващи щети.

# Забележка: Дори храни, съдържащи протеини, не трябва да се ядат безкрайно, защото не трябва да водят до

Наддаване на тегло: Ако общият дневен прием на калории е надвишен, това също води до наддаване на тегло. Освен това много храни, богати на протеини, обикновено съдържат по-голям дял мазнини (особено животински продукти).

Моля, дайте ми кратка обратна връзка за това дали тази поредица от статии е полезна за вас или каква информация бихте искали да имате, тогава ще започна нещо подобно отново.:-)

* Вътрешна реклама *

Имате ли нужда от подкрепа при определяне на вашите индивидуални нужди от макронутриенти? Искате ли да имате по-добро телесно усещане? Повече енергия в ежедневието? Или повече резултати във вашия спорт? Моля, свържете се с мен или разгледайте уебсайта ми.