Майсторски трикове за обучение по Hiit и Interval за начинаещи и напреднали
Така че извлечете максимума от себе си с HIIT обучение.
В предишната публикация разгледахме малко как работи методът на тренировка HIIT и какво го прави ефективен. Казах също, че това натоварва изключително силно не само мускулите, но и сърцето, кръвоносната система, което означава, че ако тренирате у дома, сами, без надзор и правите упражненията безумно, лесно можете да навредите повече отколкото добро за себе си.
Как да направя HIIT обучение?
И обратното също е вярно: ако се люлеете от размаха на пулса си, започнете да се изпотявате и седнете веднага, няма да има развитие или загуба на тегло.
На първо място, да кажем, че ме слушахте и преди да започнете да правите диети, тренировки, отидохте на лекар. Това, което четете тук, предполага, че сте нормален, здрав, здравомислещ възрастен, който може да не си причини нараняване. The интервални тренировки поставя много тежко сърце върху сърцето ви, особено ако не знаете кога да спрете, така че не се шегувайте, отидете на ЕКГ, не сте били през последните 10 години така или иначе и започнете да тренирате така.
Изправете се срещу него, а HIIT тренировка това изобщо не е игра, за да се развиете бързо и ефектно, трябва да знаете какво се случва, какво да правите и какво не. Искам да отслабнете и да изглеждате страхотно, а не да си лягате 6 седмици.
Ако сте направили достатъчно безредици, ще ви кажа и как да го направите правилно.
Ефективен план за обучение на HIIT
Това просто ви кара да се чувствате добре и работи, когато сте достатъчно интензивни.
Да, но какво е правилно?
Има немалко измерими физиологични стойности, които показват дали това, което правите, е добро, повечето от които могат да се използват в лабораторни условия. За щастие, едно нещо е под ръка: измерване на собствения си пулс.
Ако имате пулсомер, най-добре е. Можете да зададете лимитите, в които искате да тренирате, предупреждавайки ви дали стойността е твърде ниска или твърде висока.
Ако нямате часовник (помислете за това, защото това е голяма помощ! Напоследък нямате ли рожден ден? 🙂), тогава можете лесно да измервате за себе си от вътрешната страна на китката си. Опитайте, разберете къде можете да го почувствате, ако още не сте го направили, не го търсете първо по време на тренировка!
НА пулсът е практически броят на сърдечните удари, измерен за една минута: просто задайте нещо, което измерва минута и бройте, това е науката. 🙂
В покой, т.е.седнали на маса, ако не сте несъзнателно нервни или разтревожени, сърдечната Ви честота трябва да е между 70-75, но тъй като ние не сме еднакви, може да възникне всяка стойност между 60 и 100.
Ако това не е всичко, може да искате да проучите какво може да е на заден план.
Как да изчисля диапазона на пулса си за тренировка Hiit?
НА По време на HIIT обучение, ние работим в определен диапазон на пулса, той е достатъчно висок и много близо до 100% натоварване на сърцето, така че още веднъж: няма игра, не се разболявайте или не сте напълно сигурни в здравето си!
Формулата изглежда така, че изваждате възрастта си от 220 (в години) и умножавате полученото число веднъж по 0,8, това ще бъде долният ефект и 0,95: това ще бъде горната.
Това в моя случай изглежда така: 220-43 (сигурно) = 177
Тоест, лентата, на която трябва да бъде пулсът ми по време на тренировка, е на всеки 142-168 минути.
Между тези две стойности трябва да поддържам сърдечния си ритъм за 10-20 минути, след което летя до върха на сърцето и кръвообращението.
Тъй като това е почти 100% натоварване, не може да се поддържа дълго, изисква се подходящо обучение и е много уморително, отвратително да се чувстваш.
Ако сте здрави и започнете тренировка като тази, не само знаете, че сте в добър диапазон от обективно измерване на пулса, но има и няколко субективни неща. Извадки от реакциите на учениците: „На път съм да си изплюя белите дробове“ или, според по-малко сложна дефиниция, „и аз си поемам дъх в дупето“. 🙂 Е, ако ги чувствате, вие се справяте добре. 🙂
Как да направя тренировка Hiit?
Разбира се, не можете да се потопите в цялата работа без предварителна подготовка. Постепенността е много важна, затова препоръчвам да изтеглите плана за тренировка, който съм събрал, за да ви изведе от 0, състояние на заключване на фотьойла до върхова производителност, но не се наранявайте.