Махнете кухия гръб 4 върха; Упражнения срещу хиперлордоза
Кухият гръб (така наречената „хиперлордоза“) е едно от най-често срещаните лоши пози в индустриализираните държави и може да доведе до болки в гърба в лумбалния отдел.
Най-честата причина за кухия гръб е напрежението и мускулните дисбаланси, причинени от продължително седене, което кара таза да се наклони напред и долната част на гърба да стане силно извита. Лошата поза от години също допринася за кухия гръб. [12]
Добрата новина: За щастие можете да тренирате всичко мускулесто със съответните ежедневни съвети и упражнения.
СЪДЪРЖАНИЕ
Какво представлява кухият гръб (хиперлордоза)?
Човешкият гръбнак обикновено прилича на двойна S форма. Лордозата описва естественото изкривяване напред на гръбначния стълб. [3] За разлика от това, хиперлордозата (кухият гръб) е лоша стойка с прекомерна лордоза на лумбалния гръбнак. Тазът е наклонен напред, докато седалището и коремът стърчат съответно назад и напред.
В същото време гърдите се изместват зад оста на тялото, за да не се накланят напред. Коремните мускули са постоянно напрегнати в участъка, за да не падат назад. С кухия гръб мускулното напрежение е почти неизбежно. Лесно може да ограничи подвижността. [4]
Разпознайте кухия гръб със самотеста: Имате ли хиперлордоза?
- Седнете странично на стол пред голямо огледало, така че да можете да видите цялото си тяло.
- Поставете краката си здраво на пода, така че бедрата и подбедриците да образуват ъгъл около 90 °. Може да се наложи да се придвижите малко напред до ръба на стола. Поддържайте изправена стойка.
- Сега помислете за вашата седнала поза: Наклонен ли е тазът ви неестествено напред, така че стомахът ви да е леко извит напред? Можете да видите доста силна крива навътре в областта на долната част на гърба?
- Ако можете да отговорите на тези въпроси с "да" и стойката ви изглежда подобна на тази на графиката по-долу, най-вероятно имате куха гръб.
Какви са причините за кухия гръб?
Заседналият начин на живот често е причината за кухия гръб. Поради липсата на движение в ежедневието, мускулите и фасциите, които обикновено държат гръбнака ви, постепенно атрофират. Вашият тазобедрен флексор също ще се скъси. В резултат гръбнакът ви е изложен на нарастващ стрес, така че да приемате неправилни или облекчени пози. [1]
Възможните причини за кухия гръб [4] [5] [6] [7]:
-
Заседнал начин на живот Прекалено дълго и често седене или изправяне Лоша стойка Наднормено тегло Обувки на токчета Бременност По-рядко: остеопороза, плъзгащи се прешлени, наранявания на гръбначния стълб
Какво точно се случва с кухия гръб?
Кухият гръб обикновено е въпрос на мускулен дисбаланс - по-рядко кухият гръб също е вроден или се дължи на сериозни заболявания като гръбначно приплъзване.
Седейки с часове всеки ден, тазобедреният флексор и бедрото се скъсяват и по този начин издърпват таза напред. Хората, които прекарват много време седнали всеки ден, са особено засегнати от него.
Кухият гръб се засилва от контранапрежението на лумбалния гръбнак, което се опитва да стабилизира гръбначния стълб като баланс. Силните седалищни и дървесни мускули биха могли да противодействат на хиперлордозата, но обикновено са и слаби поради липсата на упражнения.
Освен това много хора се разхождат с токчета (да, и мъже!). Най-добре е да погледнете директно обувката си. Наистина ли е напълно плосък или повдигнат в петата?
Защото какво правят продажбите? Той гарантира, че тазът се накланя напред, за да можем да стоим стабилно, въпреки че сме повдигнати.
Тъй като засегнатите почти не изпитват дискомфорт в началния етап от образуването на кухия гръб, те обикновено не правят нищо по отношение на неправилното положение. В резултат сухожилията и връзките продължават да се съкращават, докато мускулите стават все по-отпуснати и кухият гръб в крайна сметка се укрепва.
В дългосрочен план обаче не е необичайно целият гръбначен стълб да бъде претоварен, което може да доведе до хронична болка в гърба.
4 упражнения, с които можете да тренирате кухия си гръб
Важно преди всички упражнения: Загрейте правилно, за да предотвратите наранявания. За това се препоръчват упражнения за динамично разтягане, т.е. тези, при които НЕ оставате статични в една позиция. Класически пример: кръгове на тазобедрената става или редуващи се изпадания.
1
Тренирайте кухия гръб чрез разтягане на тазобедрения флексор
Мускулестите и фасциално съкратени тазобедрени флексори са причината за накланянето на таза ви напред. Следователно разтягането на тазобедрения флексор е от основно значение за избавяне от кухия ви гръб.
2
Противодействайте на кухия гръб, като укрепвате стомаха и багажника
Коремните мускули почти не се използват изобщо в ежедневието на съвременните хора. Проблемът тук е, че абсолютно се нуждаем от силен торс за здрава стойка. Следователно компенсаторните и укрепващи упражнения са абсолютно необходими.
Опора на предмишницата - наричана още планк - във всичките й варианти, като странична опора, диагонална дъска и обратна дъска, е отлично упражнение за бързо укрепване. Правете всяко упражнение по 30 секунди на ден и след няколко седмици ще имате стабилна сърцевина и по-малко болки в гърба.
3
Отървете се от кухия гръб, като мобилизирате гръбначния стълб
За служителите в офиса, сядането на повече или по-малко твърдо ежедневно често достига над 12 часа. Има смисъл само да освободите гръбначния стълб от едностранната му поза и да мобилизирате всички негови секции.
Тъй като това не само предотвратява свързаното с напрежението кухия гръб, но и като цяло намалява болките в гърба и проблемите на стойката.
4-ти
Фиксирайте кухия гръб със силни седалищни мускули
Ако напрегнете задните си части, ще забележите, че тазът ви автоматично се изтегля назад. Ако обаче глутеалните мускули са твърде слаби, преобладава изтеглянето на скъсените флексори на тазобедрената става и тазът се накланя напред и ви пренася в кухия гръб.
4 ефективни съвета, с които можете да се отървете от кухия си гръб и да го предотвратите
1
Намалете времето си за седене и осигурете повече движение в ежедневието
„Най-опасното движение е липсата на движение. Най-опасната тежест е липсата на тежест. “- Аби Хъбнер
Изпратете тази оферта сега
Според проучването „Движи се, Германия“ на Techniker Krankenkasse през 2016 г., 36% от заетите, които са седнали, имат постоянни или чести оплаквания от страна на опорно-двигателния апарат. Освен това две трети от германците дори не се движат по час на ден. [7]
Препоръката на Световната здравна организация (СЗО) е малко под 10 000 стъпки на ден, за да бъдете здрави. Служителят, от друга страна, стига само до ок. 3000 стъпки през деня. [8-ми]
Ако искате да си върнете кухината, трябва да тренирате достатъчно ежедневно. Защото това не само подобрява информираността и стойката на тялото ви, но и укрепва мускулите и фасциите. Силните мускули от своя страна насърчават здрав гръб.
Не трябва обаче да се движите след работа, а по време на работа. За тази цел създадохме за вас кратка и свежа офис тренировка, която можете да правите направо на бюрото си.
2
Обърнете внимание на здравословните и променящи се пози в ежедневието
За да си върнете кухината, трябва преди всичко да обърнете внимание на добрата стойка. Защото може би оставяте раменете си да висят по-често в ежедневието, свръхпротягайте врата си и се разхождайте с прегърбен гръб.
Когато седите или стоите, особено важно е да внесете динамика. Изправената стойка натоварва най-малко гръбнака ви (вижте графиката), но и в това не бива да се задържате твърде дълго. Ако работите на бюрото си, важи следното правило: най-добрата поза е следващата поза. Тогава е по-добре например да сменяте позицията си на всеки 15 минути, вместо да седите в изправено положение в продължение на един час. По този начин специално избягвате лоша стойка и напрежение.
Можете да залепите бележка на бюрото си, така че да не пренебрегвате добрата стойка или да пренебрегвате динамиката на фокус. Например, може просто да се каже „Поза/Движение!“. Всеки път, когато видите паметта, ще запомните да се изправите или да промените позицията си.
3
Работете на ергономично работно място
След дълъг ден в офиса, цялото тяло често се чувства напрегнато. Това се дължи, от една страна, на факта, че много хора не си правят достатъчно почивки, за да спортуват, и, от друга страна, на факта, че много от тях работят върху неподходящи офис мебели. Това увеличава риска от лоша стойка и напрежение.
Например, ако работите на „конвенционално“ бюро, което не е оптимално адаптирано към размера на тялото ви, бързо може да се случи да приемете лоша стойка. Например, ако бюрото е поставено твърде високо, вие сте склонни да седите в кух гръб и да разтягате врата си. Ако плотът на бюрото ви е твърде нисък, вие сте склонни да работите с гърбав.
За да можете наистина да се отървете от кухия си гръб в дългосрочен план, трябва да оптимизирате работното си място и да го направите ергономичен.
Но каква точно е целта на добрата ергономия на работното място?
Ергономичната работна станция включва главно регулируемо по височина бюро и ергономичен офис стол.
От ергономична гледна точка, регулируемото по височина бюро е идеалното решение за здравословна работа, защото предлага широка гама от възможности за превключване между различни пози на бюрото и за работа в постоянна, изправена седнала динамика.
Това води до огромно облекчение на междупрешленните дискове, които се снабдяват по-добре с кислород чрез редовната смяна между изправени и седнали позиции и по този начин мускулното напрежение може да бъде намалено.
Знаеше ли? В момента всеки четвърти офис служител в Германия работи на бюро с регулиране на височината. Броят на използваните бюра за сядане се е удвоил през последните четири години. [9]
4-ти
Намалете стреса и го предотвратете устойчиво
„Хората - каза малкият принц - се вкарват в експресните влакове, но дори не знаят къде искат да отидат. След това се вълнуват и обикалят в кръгове ... ”И добавя:„ Не си струва труда ... ”- Антоан дьо Сент-Екзюпери
Изпратете тази оферта сега
Малкият принц е прав. Често пъти си оказваме прекалено силен натиск и в крайна сметка установяваме, че не си струва целия стрес. Защото стресът често е домашен. Със сигурност стресът може да ни подтикне да се представяме добре, но в дългосрочен план той не само има отрицателни ефекти върху нашето психологическо и физическо благосъстояние.
Как стресът може да причини болки в гърба
Кликнете върху бутона по-долу, за да заредите съдържанието на libsyn.
Стресът ви оставя в тесни пози, без наистина да го забелязвате. Хормоните на стреса адреналин и кортизол се произвеждат от психологически стрес, за да повишат работата на вашите мускули и нерви. Това ще поддържа мускулите ви напрегнати и ще се втвърдят.
Обикновено човешкото тяло е проектирано от скални времена да разгражда тези хормони на стреса чрез бягство или борба (например срещу саблезъб тигър по това време).
В офиса обаче едва ли е възможно да избягате от задачите. В резултат на това мускулите ви ще останат напрегнати с часове, докато стресът отшуми. Ако не успеете да намалите стреса дори след работа, рискът от болки в гърба да станат хронични се увеличава.
За да предотвратите лоша стойка поради психологически фактори на стрес, трябва да избягвате стреса и. Събрахме няколко кратки антистрес съвета за вашето ежедневие:
Заключение: Със здравословни ежедневни навици и редовни упражнения можете да се отървете от кухия си гръб
Можете да тренирате кух гръб с представените упражнения, повече внимателност в ежедневието и редовно движение
Моите съвети и упражнения обаче не са заместител на медицинските съвети. Те трябва да ви подкрепят само в терапията. Затова се консултирайте с лекар, ако имате оплаквания.
В противен случай ви пожелавам успех с изпълнението!
Страдали ли сте вече от кухия гръб и имате ли съвети за нас как да си върнем кухия гръб? Очакваме Вашия коментар!
- Разделено досега: 1,994
- Електронна поща
Искам да направя разлика в света. Дори и да е само малка част. Моето средство за постигане на целта е най-голямата ми страст: писането. С автентични текстове и висококачествено съдържание си поставих амбициозната цел да създавам по-щастлив и здравословен начин на живот. Не само на работа, но и в личния живот. Моите статии трябва да ви предлагат вдъхновение и да ви помогнат да извлечете най-доброто от себе си.