Магнезий Защо се нуждаем от магнезий и кой е най-добрият

Днес ви даваме поглед към нашия малък, но фин шкаф за добавки. Това не е голямо, защото добавките, известни като хранителни добавки, са добавка към храната и съответно съставляват само върха на нашата хранителна пирамида. Основата е и остава балансирана диета: Заклеваме се в гъвкавия начин на хранене (гъвкава диета, IIFYM), който прилагаме с метода 80/20: Ядем 80% богати на хранителни вещества и 20% ниско хранителни вещества. Тъй като се трансформирахме от слаби мазнини в добре обучени само за 3 месеца през 2018 г., ние също революционизирахме предишния си живот едновременно:

Защо се нуждаем от магнезий?

Трябва да знаеш това!

Магнезият (Mg) е минерал, който тялото не може да произведе само. Следователно трябва да приемаме магнезий ежедневно (чрез храна и/или чрез хранителни добавки). Магнезият е изключително важен, тъй като този супер минерал участва в множество процеси в тялото:

Магнезият осигурява нормално функциониране на нервната система
Магнезият осигурява здравословен енергиен метаболизъм
Магнезият подпомага изграждането на мускули и изгарянето на мазнини
Магнезият подобрява производителността и регенерацията
Магнезият участва в изграждането на костите и зъбите

Знаете ли: Калций, магнезий и витамин D работят заедно. Магнезият може да се намери навсякъде, където е необходим калций. На свой ред витамин D е необходим, за да се усвои калцият от червата. Но без магнезий витамин D не се активира. Дали трябва да добавяте и калций зависи от вашата диета и начин на живот. На този етап не можем да отговорим на това. Във всеки случай повечето хора ще имат недостиг на витамин D. Можете да прочетете коя доза витамин D е необходима и кои добавки на витамин D се кълнем в нашата супер статия за витамин D.

Признаци на дефицит на магнезий

Мускулни спазми и треперене
Трептене на клепачите
Напрежение
Повишена раздразнителност
Безпокойство, безсъние
Затруднено концентриране
Главоболие мигрена
Сърдечни аритмии

Причини за дефицит на магнезий

Недохранване
Състезателен спорт (загуба от пот)
Растеж, бременност, кърмене
Стрес и повишено натоварване
Болести и лекарства
Висока консумация на алкохол
Дефицит на витамин В: Кълнем се в тези витамини от група В!
Стомашно-чревни заболявания (пречи на абсорбцията)

Кой магнезий е най-добър?

Магнезият не е само магнезий! Не всяка форма на магнезий се усвоява еднакво добре от тялото. Зависи от бионаличността. На пазара има безброй препарати, от евтини до скъпи. Кой магнезий действа най-добре и кой се усвоява най-добре от организма? Отговорът:

Органичните магнезиеви съединения като цитрат, аспартат, аспартат хидрохлорид, глюконат или аминокиселинни комплекси, както и хлорид се абсорбират значително по-добре от карбонат, оксид и сулфат. - ДАЗ

Нашият избор: Най-добрите магнезиеви продукти

Когато купуваме магнезиеви добавки, се кълнем в магнезиев цитрат на прах или магнезиеви цитратни капсули, които също включват тримагнезиев дицитрат (повече информация тук). Сега предпочитаме праха пред капсулите, тъй като това ни улеснява още повече при адаптирането на дозата към индивидуалните ни нужди: Просто претеглете с прецизен баланс. Прахът може лесно да се разтвори в нашия смути за изгаряне на мазнини или във вода. Това трябва да представлява интерес за всеки, който се затруднява да поглъща капсули.

Магнезиев цитрат на прах

Магазин на прах от магнезиев цитрат Myprotein

Обърнете внимание на текущите кампании за отстъпки!

Капсули от магнезиев цитрат

Магазин за магнезиеви тримагнезиеви дицитратни капсули

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Обърнете внимание на информацията на опаковката! Пример: 2000 mg магнезиев цитрат от Myprotein съответства на 300 mg чист (елементарен) магнезий. Кой напр. би искал да приема 150 mg магнезий сутрин и вечер, тежи 1000 mg сутрин и 1000 mg вечер на прах от магнезиев цитрат. Тъй като дневната доза се отнася до чистия магнезий. Това ни води до следващата точка, дозировката или дневната нужда:

Дозировка магнезий дневно изискване

300-400 mg магнезий за възрастни
Състезателите, които се състезават, могат да се нуждаят от до 3 пъти повече

Препоръчителната дневна нужда от магнезий за възрастни от 300-400 mg може да е по-висока, особено за състезатели спортисти. Как да разберете какви ежедневни изисквания наистина имате? Започвате с препоръчителния прием на 300-400 mg магнезий на ден (в единични дози, разпределени през деня). Постепенно увеличавате приема на магнезий, докато изпражненията станат меки (т.нар. Чревна граница). След това постепенно намалявайте дозата, докато изпражненията се нормализират. Тогава тази доза представлява оптималната дневна доза магнезий.Сами сме го направили сами и сме определили личните си нужди от магнезий на ден. Ние не сме професионални спортисти, но тренировките ни са тежки (големи тежести). Кърпата не остава дълго суха, особено по време на тренировка на крака. И въпреки че имаме изключително питателна диета, приемът на магнезий е ограничен от много други фактори. Повече за това сега:

Тъй като натискът, стресът на работното място, извънредният труд и семейството в същото време, финансовите притеснения, твърде високите изисквания към себе си, проблемите с партньора, шумът и много други фактори на стреса увеличават неимоверно изискването за Mg. Стресът изяжда Mg и води до допълнителна екскреция на Mg. - Dr. Струнц

Тези, които са недохранени или които ядат основно преработени храни, консумират много калории, но само няколко хранителни вещества. Всеки, който яде (много) солена храна или консумира алкохол, отделя повече магнезий. Освен това приемът на магнезий се намалява значително от твърде много мазнини, безалкохолни напитки, съдържащи фосфат и кола.

Но дори добрата диета не предпазва от дефицит на магнезий, защото:

Магнезият се изчерпва в почвата. А почвата с ниско съдържание на магнезий гарантира ниско съдържание на плодове и зеленчуци. - д-р Струнц

В допълнение, тялото абсорбира само 20-50% от магнезия, който получаваме чрез храната:

Трябва да се лекувате с 400 mg mg всеки ден. Ако се храните здравословно - наистина здравословно - ще получите и тези количества. Теоретично. За съжаление, тялото приема само 20-50% от него всеки ден. За да изясним всичко: За да покриете ежедневните си нужди, днес ще трябва да изядете 45 ябълки, 60 пилешки яйца, 11 банана или 140 грама бадеми. - д-р Струнц

Кога да приемате магнезий

Приемът трябва да се разпредели през деня, напр. сутрин и вечер.
Дозата се разпределя по време на приема.
Може да се приема независимо от храненето.
Съвет: Тъй като магнезият има успокояващ ефект, приемаме последната доза преди лягане.

Приемането на магнезий няколко пъти на ден (напр. 2 до 3 пъти на ден) има повече смисъл от големите единични дози поради по-добрата скорост на абсорбция. - ДАЗ

Странични ефекти на магнезия

Здравите хора практически не могат да предозират магнезия: Това, от което тялото не се нуждае, го отделя през бъбреците. Ако се консумира твърде много магнезий наведнъж или ако магнезият е избран с лоша бионаличност, могат да възникнат храносмилателни проблеми и диария. Затова изберете съединения с добра бионаличност (напр. Магнезиев цитрат) и вземете разпределената дневна доза през деня.

Високите дози магнезий имат слабително действие (особено неорганични магнезиеви съединения). Не прилагайте магнезий във високи дози или парентерално в случаи на бъбречна недостатъчност или AV блокове с по-висок клас (сърдечни аритмии). - Burgerstein: Наръчник за хранителни вещества, стр. 208

Хранителните добавки не са заместител на балансираното хранене. Нашият принос е без гаранция и отразява нашите знания и опит. Ако имате някакви допълнителни въпроси, моля, свържете се с Вашия лекар. Ако искате да се задълбочите в въпроса, трябва да разгледате по-отблизо тези справочни работи:

Нашите любими стандартни произведения:

Исках още повече фитнес храна?