Магнезий - Избягвайте липсата на упражнения с тези 20 храни
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.
Липсата на магнезий е много често при спортисти; въпреки това много храни, богати на магнезий, могат да запълнят този дефицит. В гореща и влажна среда (особено край морето през лятото), трябва да сте особено бдителни, за да избегнете спад в нивото на магнезий поради изпотяване и да адаптирате тренировките и диетата си.
Магнезий в човешкото тяло
Нормалният индивид съдържа между 24 и 28 грама магнезий. Дневните нужди от магнезий се оценяват средно на 400 mg за по-малко активен или заседнал мъж на възраст от 19 до 25 години и на 600 mg за спортен субект. По-подробно, не липсва магнезий, ако нуждите на организма, оценени на 6 mg/kg/ден, се покриват с храна. Магнезият се съдържа главно в костите (70%) и в меките тъкани като мускулите (29%).
Причини и последици от липсата на магнезий
Липсата на магнезий е често срещана при спортистите поради високи загуби от потта, както и различни метаболитни процеси, които увеличават загубите на урина или фекалии. Последиците от дефицита са многобройни и често водят до:
- състояние на нервност, защото магнезият намалява стреса, като предотвратява повишаването на кортизола
- безсъние,
- трусове
- забележим спад в спортните постижения
- намаляване на капацитета за оползотворяване.
Стресът обаче, който увеличава бъбречното изтичане на магнезий, насърчава хипомагнезиемията, която насърчава стреса. И това е началото на един порочен кръг! Могат да се появят и други клинични признаци на дефицит на магнезий.
- нарушения на мускулната контракция (тетании, крампи, мускулни болки)
- изтръпване в крайниците,
- по-лоша толерантност към топлина,
- ранно натрупване на киселина в мускулите
- пристъпи на спазмофилия.
Освен това трябва да се отбележи, че изследователите от Изследователския институт за детска болница в Оукланд твърдят, че стареенето на клетките на човешкото тяло се ускорява от липсата на този основен елемент, който е магнезият (Mg). Резултатите от тях демонстрират, че умерената депривация на магнезий не променя способността за оцеляване или нормалното делене на тези клетки, а по-скоро остаряват по-бързо от обикновените си колеги.
Приемането на магнезий като хранителна добавка под формата на магнезиеви соли, например ампули Mag2, е добро решение за спешни случаи, но е по-добре да се предпочита в дългосрочен план диета, богата на магнезий.