Лъв с начинаеща нишка Дами Бодибилдинг

Лъвска начинаеща нишка

на Лъвско сърце »26 февруари 2011 12:13

дами

Здрасти,
Регистрирах се в този форум преди време, но за съжаление не бях активен до момента. Тъй като сега поднових спортната си дейност и искам да се отнеса по-сериозно, моля за вашата помощ.

Възраст: все още 24
Височина: 1,65 м
Тегло: 51-52 кг (скалата в момента не работи)
KFA: последно на 20,5%

Цел: изграждане на мускули, в дългосрочен план класът на фигурите би бил страхотен

До тук:
Ходя на фитнес от 2 години, първата година от които беше доста случайна и предимно къси кардио единици и известна силова издръжливост на машините. Като студент винаги имах няколко седмици във фазите на изпита, в които едва ли бях физически активен. От около половин година вече мисля повече за обучението и целите си. Преминах от оборудването към зоната със свободно тегло, което - субективно казано - ми дава повече резултати. Задните ми части стават по-твърди и забелязвам, че вместо сланина, всъщност имам нещо като квадрицепс

Но трябва да добавя още нещо: бях много дебел като дете и на 14 свалих 20 кг за 2 години (чиста промяна в диетата, няма спорт). Преди 3 години преживях трудно за себе си време, в което отново отслабнах много. Най-ниското ми тегло беше 41,8 кг. За щастие съм далеч от това и никога не искам да се връщам. Но кожата и тялото ми страдаха в резултат. Настоящото ми тегло засега е добре, но не харесвам телесния си състав. Знам, че мускулната ми маса в момента е твърде малко по отношение на останалите. Можете да го видите особено в горната част на тялото (дори да имам круша фигура така или иначе).

Ето сегашния ми план за обучение:

TE 1:
1. Стъпки на удар с гира (по 5 кг всяка) 3 x 8-10 повторения.
2. Обратен полет (3 кг всеки) 3 x 8-10 повторения.
3. Мъртва тяга с щанга (или допълнително тегло, детайлът тежи около 8 кг) 3 x 8-10 повторения.
4. Раменна преса с дъмбел (по 5 кг) 3 х 8-10
5. Бицепсови къдрици на кабелната кула (6,25 кг) 3 х 8-10
6. Хруска 3 пъти макс. Повторение.
7. Планк със стягане на коляното 3 x макс.

Забелязах, че тук нямам упражнение за гърди. Трябва ли да натискам с лежанка вместо обратни мухи?

TE 2:
1. Клякания с гири (по 6 кг) или преса за крака (40 кг) 3 х 8-10
2. Бенч преса с гири (по 5 кг) 3 х 8-10
3. Наведени над гребане с дъмбели (3-4 кг всяка) 3 х 8-10
4. Издърпвания с широчина (22,5 кг) или асистирани набирания 3 x 8-10
5. Разширения над главата (4 кг) или асистирани спадове 3 x 8-10
6. Хруска 3 пъти макс.
7. Вдигане на крака с изпънати колене 3 x 10

Също така ходя на спининг веднъж седмично (60 минути) и от време на време на курса за бодипомпа. След тренировъчните единици обикновено отивам на бягащата пътека за около 30 минути с умерено темпо. Да имате свой собствен кардио уред в нетренировъчни дни би било по-добре?

И за да можете да получите по-добра картина на изходната позиция, направих снимки тази сутрин (моля, игнорирайте изражението на лицето)

Надявам се, че сега не съм написал роман. Във всеки случай съм много отворен и съм благодарен за предложения за подобрение и ще се радвам да получа няколко съвета!