Lunge - изпълнение със снимки и видео!
Необходимо оборудване
Ниво на трудност
Целеви мускули
- Четириглав мускул на бедрото (musculus quadriceps femoris)
- Gluteus Maximus (глутеус максимус)
- Подколенни сухожилия (musculus biceps femoris)
Алтернативно име
Напрежение с гири, удари с гири
Тренирани мускулни групи
И двете Стъпала за удар с гири (също: Lunges) е много ефективно упражнение за краката. Дъното също е тренирано. Тъй като не се нуждаете от друго оборудване за удари, освен дъмбели, можете да направите това упражнение много добре Бягайте у дома. Друго предимство на упражнението е, че можете сами да определите дали изпаданията тренират основно седалището или удължението на крака по ширината на стъпалата.
Lunge - така работи!
- вдишвам: Докато правите крачката напред.
- Издишайте: При натискане нагоре.
Важно при изпълнението
Съвети за оптимално изпълнение
- Най-важното изискване за оптимално изпълнение е да правите всяко повторение правилен ъгъл между бедрото и подбедрицата имат. Полезно е, ако вие Маркировки правите там, където в крак трябва да са краката ви - можете да използвате лента например.
- Можете да направите удар с гира Контролирайте фокуса на товара чрез размера на стъпката. В нормалния случай - т.е. когато има ъгъл от 90 градуса между горната и долната част на крака - фокусът на стреса е върху Квадрицепс. Колкото по-голяма стъпка правите напред, толкова повече стрес се поставя върху мускулите на седалището.
Често срещани грешки
- Най-често срещаната грешка е предприемането на стъпки, които са твърде кратки. В резултат на това коляното ви се изтласква отвъд върха на стъпалото, което поставя екстремен стрес върху ставата, особено при по-високи тренировъчни тежести. В този случай нараняванията са неизбежни.
- Често при бутане нагоре можете да наблюдавате и люлеенето с помощта на дъмбелите. Това улеснява изправянето на горната част на тялото, но разбира се е неефективно по отношение на изграждането на мускулите. Затова се уверете, че дъмбелите висят тихо до горната част на тялото ви по време на упражнението.
Модификации на упражнението
Хвърлете се върху мулти пресата
Влезте Поставете така стъпка под мулти пресата, че полюсът на Трапец и задната част на раменните мускули почива. След това вземете лентата на ширината на раменете Прекомерно захващане и огънете десния си крак, докато бедрото ви е изравнено.
След това натиснете отново лентата нагоре и сменете краката. Тествайте само с лентата предварително, в каква позиция трябва да заемат краката ви, тъй като тялото ви естествено не може да се движи напред и назад при мулти пресата.
Напускане без оборудване
Този вариант се извършва по същия начин, както упражнението, описано по-горе. Единствената разлика е, че вие без допълнително тегло използвайки.
Пешеходни напади
И двете Пешеходни напади дали това е много динамичен вариант на упражнението, защото се движите през пространството по време на изречението. Основното изискване обаче е да имате достатъчно място. Технически това означава, че горната част на тялото ви се движи напред, когато натискате нагоре и издърпвате неактивния си крак напред, за да извършите следващото повторение.