Луи; s зелена слива

Наскоро говорих с Луси Мейлинг, доктор по медицина, изследовател на микробиома на червата, възпитател и страстен интегриран здравен учен, базиран на доказателства, д-р Луси Мейлинг, в силно препоръчителния подкаст „Ако кетогенната диета е лоша за червата, яжте устойчиви нишестета Как упражненията променят чревните ви бактерии и много повече с Lucy Mailing ”.

Ние се задълбочихме в очарователния свят на чревния микробиом, обхващайки всичко, от това как кетогенната диета влияе върху червата, ефектите от упражненията върху чревния микробиом, до това, което е на хоризонта за изследване на здравето на червата, което е Люси го обичаше и много повече.

Една тема, която не сме разглеждали - и тази, която предизвиква голяма загриженост предвид ранните дни на изследванията на микробиомите на червата - е непрекъснато нарастващият списък с митове и заблуди, които обграждат тази бързо развиваща се област, както и доходоносната терапевтична индустрия, която се намира близо.

В днешната статия, гостуваща от Люси, ще откриете пет от най-често срещаните митове и заблуди за чревните микроорганизми, които тя е изпитвала в практиката си, както и практически съвети за насърчаване на здравословен, разнообразен чревен микробиом.

Микробиомът на човешките черва

В червата ви живеят трилиони микроби, известни общо като чревен микробиом.

Тази огромна колония на

бактерии,
Вируси,
Гъби,
Архея
и еукариоти

може да тежи до няколко килограма и е от съществено значение за храносмилането, метаболитната функция, устойчивостта към инфекции и много други.

Тъй като д-р Джеф Гордън (често разглеждан като бащата на съвременните микробни изследвания) публикува първата статия за взаимоотношенията между гостоприемника и микробите в червата през 2001 г. Микробните изследвания нарастват експоненциално - проектът за човешки микробиом започва едва през 2008 г. и само през 2018 г. има 2400 клинични изпитвания, в който са тествани микробни терапевтични средства.

Това вълнуващо ново изследване ни научи, че микробите синтезират витамини като В12 и фолати, които регулират генната експресия, създават сигнални молекули като късоверижни мастни киселини, които могат да повлияят на апетита ви и дори произвеждат невротрансмитери, които могат да повлияят на вашето настроение и поведение.

Многобройни проучвания също така показват, че промененият микробиом е свързан с различни хронични заболявания - включително затлъстяване, диабет, автоимунни заболявания, синдром на раздразнените черва, екзема и сърдечни заболявания, за да назовем само няколко.

Не е изненадващо, че има голям интерес към това как можем да използваме нарастващите знания за микробиома, за да подобрим здравето си. От пробиотици до диетични интервенции, областта на микробиотерапията се разрасна бързо през последните години и се очаква да нарасне с 276,93 милиона само през следващите четири години. Когато влезете във всеки магазин за хранителни стоки, се сблъсквате с цяла стена от пробиотици, пребиотици и билкови добавки, насочени към вашата чревна микробиота. Въпреки че някои от тези агенти всъщност могат да помогнат, е трудно да се анализират доказателствата, за да се определи какво всъщност има потенциал да бъде от полза за червата и цялостното ви здраве.

Така че нека да се потопим в това, което казват доказателствата за целия шум около чревния микробиом.

Мит №1: Ние знаем как изглежда „здравословният“ чревен микробиом

Новите технологии и нарастващият интерес към здравето на червата през последните години драстично разшириха нашето разбиране за чревните микроби, а търговското тестване на микробиоми сега ви дава поглед към микробния свят, който се намира в червата ви.

За съжаление вълнението е предшествало изследването и истината е, че все още знаем много малко за това какво представлява „здравата“ чревна микробиота.

Изберете всеки двама души и средно те ще споделят само около една трета от чревната си микробиота. Останалите две трети от чревната им общност ще варират значително в зависимост от генетиката, географското местоположение, историята на употребата на антибиотици и наркотици, вида на раждането, диетата и други фактори, които тепърва ще бъдат открити. Наистина нямаме достатъчно информация, за да кажем, че „две трети“ от един човек са по-добри от „две трети“ от друг човек - освен ако един от тях не е силно свръхрастеж или заразен с известен патоген.

Може би се чудите, е, не бихме ли могли да разгледаме микробното разнообразие или стабилността на общността?

Въпреки че обикновено се смята, че разнообразието и стабилността на общността са ключови компоненти на здравата чревна екосистема, дори те понякога могат да бъдат свързани с болестни състояния. И някои от "полезните" микроби, за които мнозина вярват, че са от решаващо значение за здравето на микроорганизмите, като бифидобактериите, напълно липсват в недрата на традиционни култури като Хадза - въпреки това тези популации на практика са свободни от хронични заболявания.

Определянето на чревна дисбиоза (променено състояние на чревния микробиом, често свързано със заболяване) също се оказа трудно. Въпреки това, въпреки че на практика има безкраен брой състояния на чревна дисбиоза, неотдавнашните изследвания установиха някои микробни признаци на дисбиоза, които изглеждат еднакви във всички болестни състояния. Както Бен и аз обсъждахме в неговия подкаст, един от най-честите признаци на чревна дисбиоза е ниската честота на бутирата.

Тъй като протеобактериите са склонни да процъфтяват в присъствието на кислород, насърчаването на хипоксия в лигавицата на червата чрез комбинация от фибри, упражнения, гладуване, кетони и бутират може да помогне за възстановяване на хомеостазата на червата.

Мит №2: Диетата с високо съдържание на мазнини или кетогенна е вредна за червата

Много изследователи на микробиоми и здравни блогъри са избягвали кетогенни диети с високо съдържание на мазнини поради техния потенциал да повлияят негативно на чревния микробиом.

Голяма част от това обаче е екстраполация, основана на проучвания върху животни върху „диета с високо съдържание на мазнини“, която може по-точно да бъде описана като диета с високо съдържание на рафинирано соево масло, свинска мас и рафинирани захари и много ниско съдържание на фибри.

В допълнение, повечето от тези проучвания използват щам от мишки, които са генетично отгледани, за да подобрят способността си да наддават на тегло и да развият високи нива на кръвната захар в отговор на тази храна. Проучванията при хора са установили, че свързаните с кетогенната диета промени в микробиома могат да предпазят срещу множествена склероза, вероятно поради способността му да намалява честотата на бифидобактериите и да намалява чревните провоспалителни Th17 клетки.

От еволюционна гледна точка нашите микроби са еволюирали заедно с нас в продължение на хиляди поколения - включително през периоди на гладуване и кетоза, когато въглехидратите са били оскъдни. И така, защо човешкото тяло трябва да има метаболитна гъвкавост, за да се справи с променящата се наличност на храна, а нашият чревен микробиом също няма метаболитна гъвкавост?

От механистична гледна точка има сериозни доказателства, че бета-хидроксибутиратът, един от основните кетони, произвеждани от черния дроб по време на гладуване или при консумация на кетогенна диета, може да замести бутирата като източник на гориво за чревните епителни клетки. (Вижте статията ми за диети с високо съдържание на мазнини и кетогени за пълно обяснение на това как работи). Изследване от 2019 г., публикувано в списание Cell, установява, че храненето на мишки с кетогенна диета увеличава броя и функцията на чревните стволови клетки в тънките черва и ускорява регенерацията на чревната бариера след нараняване.

С това казано, кетогенната диета не е за всеки. Особено тези с излишен сероводород вероятно би трябвало да стоят настрана от кетото, тъй като по-високият прием на протеини и мазнини може потенциално да захранва микроби, произвеждащи сероводород, като Desulfovibrio piger и Bilophila wadsworthia. Тези микроби са замесени в синдрома на раздразнените черва, предимно диария, улцерозен колит и колоректален рак. Хората с този тип свръхрастеж могат да се справят по-добре с диета с по-ниско съдържание на мазнини, с по-високо съдържание на въглехидрати, в средиземноморски стил.

Има и правилни и грешни начини за спазване на кетогенна диета, когато става въпрос за здравето на червата.

Ако тепърва започвате кетогенна диета или не сте сигурни дали това е най-добрият начин да го направите, бих проверил най-новите въпроси и отговори на Бен за кетогенната диета тук, но по същество, кетогенна диета с високо съдържание на рафинирани масла от семена и преработеното месо не предоставя същите терапевтични ползи за червата като диета с високо съдържание на здравословни мазнини (авокадо, авокадово масло, зехтин, мазна риба, кокосово масло, топено масло, масло, лой и др.). ), Пасищно месо и много зеленчуци без нишесте. Освен ако нямате основателна причина да страдате от хронична кетоза на храната, няма нужда да имате кетоза за неопределено време. Някои доказателства дори предполагат, че сезонните цикли на диета могат да помогнат за поддържане на чревното микробно разнообразие и метаболитна гъвкавост на пикови нива.

Мит 3: Повечето метеоризъм, раздуване и газове идват от SIBO

Здравото дебело черво е дом на трилиони микроби. Тънките черва, от друга страна, съдържат по-малко и различни видове бактерии в сравнение с дебелото черво. Когато гостоприемниците механизми, които ограничават бактериалното натоварване

перисталтика,
антимикробни пептиди, подходящата киселинност на съдържанието на тънките черва),

колапс, необичайно голям брой микроби могат да процъфтяват в тънките черва, където ферментират храна и произвеждат водород и други газове.

Това е известно като бактериален свръхрастеж на тънките черва (SIBO).

Ранните проучвания свързват предимно SIBO със значителни анатомични, развити или хирургични аномалии. Последните проучвания свързват SIBO с почти всяко хронично здравословно състояние и терминът практически се превърна в домакинско име.

Всички тези проучвания обаче използват „златния стандарт“ за диагностика на SIBO: аспирация на тънките черва чрез горна ендоскопия и количествена култура. Това означава, че ендоскоп се поставя в горната част на стомашно-чревния тракт, малко количество проба.

Проблемът с това е, че много видове, които се намират в тънките черва, не могат да бъдат култивирани ефективно. За да профилираме тънките чревни бактерии по-точно, трябва да използваме по-нови технологии за секвениране.

Проучване от 2018 г. потвърди, че методите, базирани на културата, подценяват броя на бактериите в тънките черва с около сто пъти! Това поражда въпроса:

Защо все още използваме културата като "златен стандарт" за изследване на SIBO, когато секвенирането вече е налично и се използва от изследователи на микробиоми по целия свят?

Дихателните тестове за диагностициране на SIBO не са се доказали много по-добре, със значителни опасения относно възпроизводимостта на тестовете. Това означава, че един човек, който прави два пъти един и същ тест, не е задължително да получи същия резултат. Дори ако тестът за дишане е положителен, тестът за дишане може просто да покаже променена чревна подвижност или малабсорбция на въглехидрати, а не бактериален свръхрастеж.

Наскоро проучване, публикувано в Nature Communications през 2019 г., установи, че дисбиозата на тънките черва, а не SIBO, е в основата на класическите симптоми на „SIBO“ като газове, болки в корема и променени движения на червата. С други думи, не става въпрос за броя на бактериите, а за промяна във видовете и функциите на бактериите в тънките черва.

Това означава, че може да се наложи да преосмислим настоящите си парадигми на лечение и да се съсредоточим върху подхранването и поддържането на здравословен микробиом на тънките черва, вместо да убиваме свръхрастежа. Това е по някакъв начин индивидуално и зависи от вашите специфични симптоми и история, но като цяло включва укрепване на чревната бариера с хранителни вещества като глутамин или кетони, осигуряване на адекватен прием на микроелементи, намаляване на възпалението и осигуряване на имунна подкрепа под формата на Коластра или говежди имуноглобулини, получени от серум.

Мит # 4: Упражненията винаги са полезни за червата

Като част от дипломната си работа изследвах ефектите на движението върху състава и функцията на чревния микробиом.

Многобройни животински модели и изследвания върху хора показват, че физическата активност всъщност носи ползи за чревния микробиом:

При животинските модели упражненията са склонни да увеличат микробното разнообразие, да увеличат честотата на произвеждащите бутират таксони, да увеличат производството на късоверижни мастни киселини и да увеличат броя на полезните родове като Lactobacillus и Bifidobacterium.
В проучвания при хора в напречно сечение, при които спортистите се сравняват със заседнали индивиди, спортистите са склонни да имат повишено микробно разнообразие, увеличено изобилие на полезните видове Faecalibacterium prausnitzii и Akkermansia muciniphila и увеличен оборот на въглехидрати и повишено производство на SCFA.

В първото надлъжно проучване на хора с упражнения за чревна микробиота, по-рано заседнали индивиди, завършили 6-седмична тренировъчна програма, са забелязали повишаване на нивата на фекален бутират и повишена честота на производители на бутират, особено ако са били слаби в началото на интервенцията.

Въпреки това, количеството и интензивността на упражненията могат да окажат огромно влияние върху резултата от упражненията на червата. Чрез поредица от проучвания върху животински модели нашата лаборатория установи, че периодичната, доброволна физическа активност е свързана с подобрено здраве на червата и защита от остър колит. Принудителното бягане с висока интензивност, от друга страна, е свързано с уникален микробиомен профил, неистово възпаление на червата и повишена смъртност от колит.

При хората е доказано, че продължителните и интензивни упражнения, особено когато са изложени на топлина, водят до чревна пропускливост и увеличават транслокацията на провъзпалителни бактериални продукти (като липополизахариди) в кръвния поток.

Когато тренирате интензивно в жегата, някои хранителни вещества като

Коластра,
цинк,
Глутамин,
Аргинин,
Куркумин

и достатъчен прием на течности помагат за смекчаване на увреждането на чревната бариера, докато казеинът, въглехидратните гелове, стресът и НСПВС могат да влошат чревното увреждане.

Мит №5: Винаги трябва да приемате пробиотици след антибиотици

Антибиотиците несъмнено направиха революция в медицината и бяха едно от най-големите открития на 20 век. Век. Широкоспектърното им действие обаче не прави разлика между патогенни и полезни бактерии и в резултат на това те могат значително да променят микробните съобщества в червата.

Ранното използване на антибиотици е особено вредно и е свързано с по-висок риск от затлъстяване, диабет, автоимунни заболявания, астма, алергии и кожни заболявания, за да назовем само няколко.

С повишеното осъзнаване на вредното въздействие на антибиотиците, много хора избраха да консумират пробиотици, за да подпомогнат възстановяването. Днес дори много лекари предписват на своите пациенти пробиотици в допълнение към антибиотиците.

Изследване, публикувано в списание Cell през 2018 г., предполага, че приемът на пробиотици след прием на антибиотици може да забави връщането на естествената микробиота, вместо да помогне на червата да се нормализира. Пробиотиците заемат повече от техния дял в екосистемата и възпрепятстват връщането на важния бутират-р.

Този текст е на Бен Грийнфийлд от bengreenfieldfitness.com Можете да намерите много други статии по подобни теми на неговия уебсайт.

Щракнете тук, за да вмъкнете свой собствен текст